Sov dig til et stærkere immunforsvar
Vi kan gøre meget for at sikre os et stærkt immunforsvar. I en ny bog kommer læge Pia Norup og ernæringsspecialist Tine Jørgensen med helt konkrete tips fra træning over søvn til mad og meditation.
”Hvad kan jeg gøre for at styrke mit immunforsvar?” Det spørgsmål har læge Pia Norup og cand.scient. i klinisk ernæring Tine Jørgensen fået igen og igen.
Svaret er, at vi hver især kan gøre meget selv for at sikre os et stærkt og velfungerende immunsystem, som er bedre til at beskytte os mod virus, bakterier og andre sygdomsfremkaldende mikroorganismer.
”Der vil altid være sygdomme, vi ikke kan undgå, ligegyldigt hvor mange vitaminer vi spiser, og hvor sundt vi lever. Det er vigtigt at understrege. Men det er bestemt muligt at højne kroppens beredskab generelt ved skrue op for de indsatser, der styrker immunforsvaret, og ned for dem, der svækker det,” fortæller Pia Norup.
Hun er nu aktuel med bogen "Styrk dit immunforsvar", som hun har skrevet sammen med sin kompagnon i Roots Clinic, Tine Jørgensen. i bogen fortæller de, hvordan du helt konkret selv kan gå til værks. Der er ikke tale om quick-fixes, men om en komplets 6 ugers plan. hvor du systematisk bygger dit immunforsvar op på videnskabeligt dokumenteret vis.
I bogen får du en komplet livsstilsplan til 6 uger, immunstyrkende madopskrifter og en guide til de rigtige kosttilskud, når du vil gøre noget ekstra.
Herunder bringer vi et uddrag fra bogen om sævnen gavnlige virkning på immunforsvaret.
Gode søvnvaner: Dit immunforsvar tanker op med nye kræfter hver nat
At sove er noget af det allerbedste, du overhovedet kan gøre for dit immun-
forsvar – selvfølgelig indtil en vis grænse. Men mange af os har tillagt os vaner, der gør det svært at få søvn nok i de mængder, immunforsvaret har brug for. Ikke mindst kvinder, der tager arbejdet frem, når børnene er faldet i søvn.
Mens du sover, har din krop og din hjerne travlt. Det er nemlig i høj grad om natten, der skal renses ud i gamle og døde celler og vævsmaterialer, repareres skader og bygges nye friske celler overalt i dig. Du bearbejder mad og næringsstoffer og optager dem i vævene, sorterer biprodukter og giftstoffer fra og skiller dig af med dem, bl.a. under næste morgens toiletbesøg. Det er også her, du indkasserer gevinsten ved fysisk træning og kan opbygge muskler.
Søvnen er med til at fjerne de affaldssstoffer i hjernen, som hober sig op i dagtimerne og menes at have forbindelse til udviklingen af f.eks. Alzheimers. Tænk på, hvor nemt du kan finde på smarte løsninger, grave viden op fra din hukommelse og have masser af energi, når du har sovet godt og har en velopryddet hjerne – og hvor meget op ad bakke det hele pludselig bliver, når du har sovet dårligt og for lidt og kan glemme de simpleste ting.
Kort sagt: Søvnen restituerer dig på alle måder – også immunologisk. Det illustreres bl.a. af et studie, der viser, at en vaccine ikke immuniserer én nær så effektivt, hvis man sover dårligt, natten efter at man har fået den.
Længerevarende perioder med afbrudt søvn giver også lavere niveau af IgA-antistoffer, altså det vigtige slimhindeimmunforsvar, som har så stor betydning for dit forsvar mod indtrængende bakterier og virus. Under søvnen producerer kroppen nemlig mange af de signalstoffer og immunceller, som er afgørende for, om immunforsvaret er stærkt og godt, når du vågner.
Måske har du selv lagt mærke til, at du lettere bliver syg, hvis du gennem en periode ikke har sovet nok. Når du går glip af søvnens optimering af immunsystemet, er du ikke bare mere udsat for banale forkølelser. Også risikoen for at blive ramt af meget mere alvorlige sygdomme stiger. Ja, faktisk er der en sammenhæng mellem længerevarende søvnmangel og overdødelighed.
Vi får generelt mindre søvn som befolkning og mindre kvalitetssøvn end tidligere, og det er der mange årsager til. Nogle af dem hænger sammen med vaner, som man kan ændre på for at komme ind i en god cirkel. Lad os kalde det god søvnhygiejne og kigge på en række af de vigtigste råd:
7 råd til mere immunstyrkende søvn
Gå i seng senest kl 22
Du får nemlig den dybeste og bedste søvn i begyndelsen af natten. Har du fået kvalitetssøvn i nattens første timer, kan du bedre tåle at vågne tidligt og stå op lidt før end at gå sent i seng og sove det samme antal timer.
Sov køligt
Temperaturen i soveværelset betyder en hel del. Der må gerne være lidt køligere end i resten af huset, omkring 18oC, men endelig ikke fugtigt, og der må slet ikke være svamp eller lignende. Er der det, skal det behandles straks.
Beskyt dig mod skærmlys de sidste to timer inden sengetid
Skærme sender blåt lys lige ind på nervesystemet, som modvirker effekten af det søvndyssende hormon melatonin, som skal gøre dig søvnig. En eller to timer med “power down” kan forberede hele dit autonome nervesystem til at sove. Så sluk for tv, computer og mobiltelefon, eller indstil som minimum dine digitale enheder til natbelysning, evt.med blålysfilter, eller skru helt ned for skærmlyset. Eller læs en bog, tal med din partner eller dine børn, spil f.eks. brætspil, eller lav en meditation eller en lille afslappende yogasekvens.
Lug ud i stimulanserne
Rygere har dårligere søvnkvalitet. De sover dårligere, kortere, mere afbrudt end ikke-rygere, og de snorker mere – til gene for både sig selv og deres partner. Endnu en grund til ikke at ryge.
Alkohol bruges af mange til at slappe af på, men er et skidt sovemiddel. Ganske vist falder man lettere i søvn, men ud på natten bliver søvnen forringet. Man vågner lettere for tidligt eller i nattens løb og er mindre udhvilet næste morgen.
Kaffe skal doseres, så det ikke underminerer nattesøvn og dermed immunforsvar. Det er er en skøn opkvikkende drik, som både kan øge blodtrykket og produktionen af adrenalin og kortisol, vores kamp- og stresshormoner. Desuden blokerer kaffe for stoffet adenosin, som fortæller kroppen, at det er tid til at slappe af. Men den opkvikkende virkning bliver længe i kroppen og derfor kan det forstyrre ens søvn at drikke kaffe sent på dagen og give færre timer i drømmeland. Det er dog meget indviduelt, hvor kraftigt vi reagerer på kaffe. De fleste kan godt drikke tre kopper kaffe tidligt på dagen uden at få forstyrret deres søvn, mens andre er meget sensitive over for koffein. Dem anbefaler vi helt at undgå kaffe eller kun at drikke kaffe med meget små mængder koffein i – og ingen kaffe efter kl. 12.
Prøv at få ro i sindet
Intet kan som stress gøre det svært at falde i søvn og vække os midt om natten med spekulationer. Men du duer ikke til at løse problemer, når du er træt. Løs dem i dagtimerne.
Find dit balancepunkt mellem søvn og træning
Har du svært ved at sove og plejer at træne om aftenen, så prøv at lade være at aftentræne i en periode og se, om det ikke hjælper. Når hjertet pumper, og blodet ruller, frigiver kroppen myriader af biokemiske stoffer, der kan gøre dig alt for frisk til at falde i søvn, og selvom det i sig selv er sunde stoffer, skal du helst have dem ud af blodbanen, inden du går i seng. Slut dine træningspas inden spisetid, og lad kroppen gå i genopbygningsmode efter dit sidste måltid.
Det er dog ikke alle, der får problemer med at falde i søvn efter aftentræning. For nogle kan det tværtimod give en bedre søvn pga. den fysiske træthed, og hvis I godt kan lide at gå en aftentur, er det helt klart anbefalelsesværdigt, især hvis du har siddet inaktiv med hovedet inde i en skærm det meste af dagen. Måske får I en god snak, mens I går, og velværet ved det fremmer også hjernens evne til at lukke ned og falde i søvn.
Ja, og så er der jo sex, som også er en fysisk aktivitet. Ved sex frigives hormoner, som får krop og sind til at slappe utrolig godt af, og så er det som regel nemt at falde i søvn bagefter.
Skaf nattero
Snorkende partnere, børn i sengen, husdyr i sengen, larmende overboere, trafiklarm – natten er fuld af mulige søvnsabotører. At sove godt om natten er dog så afgørende for et stærkt immunforsvar, at man MÅ skaffe sig nattero. Det betyder, at de mere hyggelige og romantiske hensyn, f.eks. at insistere på at dele soveværelse med en partner, der holder én vågen om natten med sin snorken, eller at være oppe med børnene, må vige.
Det er et vigtigt familieanliggende, at alle skal sove, også de voksne og også begge voksne. Find ud af, hvordan det bedst kan fungere for jer. Er der et ekstra rum, hvor du kan sove alene, så gør det, i hvert fald i en periode. Er problemerne med snorken vedvarende, skal den snorkende person også tage dette alvorligt og evt. søge læge. I mellemtiden kan ørepropper hjælpe snorkerens sovepartner.
Find balancen
Syv-otte timers søvn i døgnet er tilstrækkeligt for de fleste voksne i 18-60-årsalderen, men der kan være lidt individuelle behov. I Sundhedsstyrelsens opgørelse fra 2017 over danskernes selvrapporterede sundhed og helbred melder 46 % om dårlig søvnkvalitet. Søvnkvaliteten afhænger af søvnlængde, indsovningstid og antal opvågninger om natten på mere end fem minutter ad gangen.
Hvis du får for lidt søvn
For lidt søvn gennem længere tid øger risikoen for en stribe sygdomme. F.eks. for insulinresistens, der er grundmekanismen i udviklingen af type 2-diabetes. Også risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom, især kranspulsåreforsnævring og blodpropper i både hjerte og hjerne, er forhøjet. Bl.a. fordi man lettere får forhøjet blodtryk, og ens risiko for at dø før tid, uanset årsag, stiger.
Selv en enkelt nat eller to, hvor man ikke får sovet nok, påvirker immunforsvaret. I et studie fra 2012 undersøgte man, hvad der skete med en gruppe raske mænd, når de enten slet ikke sov i to døgn eller blev forstyrret i deres REM-søvn i fire døgn i træk. I begge tilfælde gav det målbare negative effekter for immunforsvaret. Da de slet ikke fik lov at sove i to døgn, steg antallet af hvide blodlegemer, og især de neutrofile leukocytter, markant. Da de efter 24 timer havde fået lov at sove, blev det dog hurtigt normalt igen.
Efter fire døgn med forstyrret REM-søvn målte man et signifikant fald i IgA-antistofferne. Det er dem, der især beskytter vores slimhinder overalt i kroppen, og tankevækkende nok var niveauet stadig ikke normalt igen efter tre døgn, hvor deltagerne havde fået lov at sove normalt. Med andre ord giver det en langt mere indgribende immunrespons at mangle sin REM-søvn i fire døgn end at springe en nat over. Men alt i alt er søvnmangel noget af det værste, man kan udsætte sit immunforsvar for, især gennem længere tid og når det går ud over REM-søvnen.
Hvis du får for meget søvn
Du får ikke mere sundhed ud af at sove længere end 7-8 timer. Sover du meget mere end det, så prøv at stå lidt tidligere op – medmindre du lider af en sygdom, som giver dig et øget søvnbehov. Hvis du pludselig begynder at have behov for at sove meget mere end otte timer og har svært ved at komme op, har du større risiko for f.eks. slagtilfælde og diabetes, viser forskning, men hvad der er ægget og hønen, kan være svært at sige. Måske hænger det også sammen med, at man er træt pga. en begyndende sygdom.
Om forfatterne og bogen
Pia Norup er læge, certificeret Functional Medicine Practitioner, sundhedsrådgiver, forfatter, tv-vært og foredragsholder. I 2018 og 2019 var Pia vært på TV 2-programmet Kan man spise sig rask?. Hun har bl.a. forfattet bogen Kronisk sund – lægens plan mod autoimmune sygdomme.
Tine Jørgensen er cand.scient. i klinisk ernæring, underviser og foredragsholder. Hun har en bachelor i Global Nutrition and Health og er desuden uddannet inden for Functional Medicine. Hendes store fokus er kostens rolle som forebyggelse og behandling af sygdom, især med udgangspunkt i mave-tarm-systemet.
Styrk dit immunforsvar, Politiken Forlag, 296 sider, 270 kr.