Spis dig i form

Super forbrænding

Det skal du spise: Protein i form af bl.a. kød, fisk, skaldyr, bælgfrugter, æg og fedtfattige mælkeprodukter. Protein giver større mæthed og forbrænding end kulhydrat. Mere protein og mindre kulhydrat giver derfor større vægttab. Faktisk viser flere videnskabelige studier, at man kan opnå vægttab ved at øge proteinindtaget under en slankekur – uden at ændre på sine øvrige kost- eller motionsvaner.

Mindre alkohol. Det vil gavne din forbrænding, at du skruer ned for indtaget af promiller, uanset om du foretrækker vin, øl, spiritus eller cider. Alkohol er nemlig et giftstof for kroppen, og derfor vil organismen altid starte med at omsætte alkoholen og først dernæst de øvrige næringsstoffer. Det hæmmer forbrændingen af fedt, protein og kulhydrat – og den overskydende energi lagrer sig i stedet som fedt på sidebenene.

Stabilt blodsukker

Det skal du spise: Komplekse, grove kulhydrater i alle måltider. Fibre fra rugbrød, grov mysli, grove grønsager, brune ris, fuldkornspasta og bælgfrugter er en god begyndelse. Hvis du samtidig vil øge mæthedsfornemmelsen, så sørg for at spise protein til måltidet. Kød og kødpålæg, fisk og skaldyr, mager ost samt magre mælkeprodukter er gode proteinkilder. Endelig skal du undgå mellemmåltider som kager, slik, riskiks, syltetøjsmadder og anden tom energi, der får blodsukkeret til at eksplodere på ingen tid.

Ide: Den ideelle strategi går ud på at spise lidt, men ofte, cirka hver tredje time i døgnets vågne timer. Ikke en tre-rettersmenu hver gang, bare et lille måltid, der giver dig energi til de næste tre-fire timer.

Bedre restitution

Det skal du spise: Kulhydrater med et højt fiberindhold som f.eks. rugbrød, havregryn, brune ris og fuldkornspasta, der hjælper kroppen med at restituere hurtigt og effektivt. Fuldkornene giver dig masser af energi, som genopfylder glykogendepoterne efter træning. Samtidig er de rige på vigtige vitaminer og mineraler, som bidrager til blodproduktionen og gavner immunforsvaret. Proteiner fra f.eks. kød, fisk, skaldyr, bælgfrugter, æg og fedtfattige mælkeprodukter hjælper med at genopbygge trætte muskler.

Ide: Hvis du indenfor halvanden time efter endt træning sørger for at fylde depoterne op ved at

spise tilstrækkeligt med kulhydrat og protein, sikrer du dig den bedst mulige restitution efterfølgende. På den måde bliver du klar til næste træningsseance og kan få maksimalt udbytte ud af dine anstrengelser i fitnesscenteret.

God fordøjelse

Det skal du spise: Korn, groft brød, gryn, fuldkornspasta, ris og kartofler er fyldt med kostfibre, som giver masser af fylde til tarmen, presser mod tarmvæggene og sætter på den måde skub i tarmenes sammentrækninger. Resultatet er en forbedret fordøjelse, hvor madresterne hurtigere transporteres igennem systemet, og maven holder op med at volde problemer.

Ide: Når du skruer op for kostfibrene, skal du samtidig sørge for at få tilstrækkeligt med vand. Ellers risikerer du, at dine anstrengelser gør mere skade end gavn for fordøjelsen. Oplever du, at din mave er gået helt i stå, så snup lidt tørret frugt som svesker, dadler, figner og abrikoser. Så kickstarter systemet ret hurtigt igen.

Flad mave

Det skal du spise: Fede fisk er rige på omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og spormineralet jod, som stimulerer nedbrydningen af det oplagrede fedt i fedtcellerne på maven. Spis 300 g fisk om ugen, hvoraf de 150 g er fra magre fisk. Mælk, ost og æg, fordi de indeholder D-vitamin, som er rigtig vigtigt, hvis du gerne vil tabe fedt fra maven. Hvis du mangler D-vitamin, har din krop sværere ved at frigøre og forbrænde det oplagrede fedt. Frugt og grønt. Jo mere, desto slankere bliver du om taljen, viser undersøgelser. Sørg for at få mindst 600 g grønsager og frisk frugt hver dag. Magert kød, fordi undersøgelser har vist, at nogle aminosyrer i protein fra specielt magert kød virker slankende, fordi de er med til at frigøre det oplagrede fedt på maven.

HUSK: Vil du holde maven flad, skal du undgå hurtige kulhydrater fra f.eks. slik, kage og hvidt brød, der giver kraftige blodsukkerstigninger, som får kroppen til at reagere med en øget fedtdeponering, også på maven. Trangen til sukker og fedt kan være særlig insisterende i perioder med stress − takket været hormonet cortisol − så vær ekstra opmærksom på din kost i pressede perioder.

Stærke muskler

Det skal du spise: Protein fra animalske kilder – magert kød med måde, fisk, fjerkræ, æg og magre mejeriprodukter er suveræne kilder. Animalsk protein indeholder nemlig samme aminosyresammensætning som kroppens eget væv, og ligheden gør det til den mest optimale kilde til at genopbygge større muskler. Stærke „bøffer” kræver så at sige store bøffer. Uden dem vil kroppen tære på dine egne depoter og begynde at nedbryde musklerne i stedet for at styrke dem. I perioder med hård konditionstræning som f.eks. intervaltræning skal du dagligt have 1,3-1,5 g protein pr. kilo, du vejer. Ved tung styrketræning kræves lidt mere, 1,7 g pr. kilo kropsvægt. Vejer du 65 kilo, ligger dit behov altså mellem 85 og 111 g om dagen.

Sundt hår

Det skal du spise: Grønne grønsager er specielt gavnlige for håret, fordi de indeholder vitaminerne A og C, som hjælper kroppen til at producere talg. I de rette mængder fungerer denne slags hudfedt som kroppens egen balsam, der gør dit hår mere skinnende, smidigt og vandafvisende. Fede fisk som laks, makrel, sild, ansjoser og sardiner, der indeholder proteiner og omega-3-fedtsyrer, gør underværker for din hårproduktion. De hjælper med at holde hovedbunden sund ved at modvirke udtørring af huden. Er fisk ikke lige dig, kan du også få de gode fedtsyrer fra hørfrø og hørfrøolie, rapsolie, avokado, avokadoolie, sojaolie, valnødder og valnøddeolie. Fuldkorn indeholder zink, jern og B-vitaminer, der ligeledes giver masser af næring og passer godt på håret.

HUSK: Håret har også brug for fugt til at trives og forblive stærkt. Så drik derfor halvanden liter vand hver eneste dag.

Smuk hud

Det skal du spise: Fuldkornsprodukter, frugt og grønt, fordi de er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Især A-, B-, C- og E-vitamin er vigtige for en sund og smuk hud. Vitaminerne modvirker bl.a. dårligt blodomløb, tør hud, skæl, blodsprængninger og rynkedannelse.

Ide: Miks frugt og grønt i så mange forskellige farver som muligt. Jo flere farver, desto flere gavnlige stoffer får du indenbords sammen med dem.

Dejlig søvn

Det skal du gøre: Lad være med at spise, lige før du går i seng. Når din krop skal forbrænde og nedbryde en masse mad, så kan det være svært at falde i søvn. Derfor er det en fordel, at dit sene mellemmåltid efter aftensmaden ligger mindst en time, før du går til køjs. Du bør desuden holde igen med alkohol og koffeinholdige drikke. Drik i stedet vand, urtete, grøn te eller koffeinfri kaffe. Hvis du gerne vil undgå at skulle op og tisse om natten, kan det anbefales, at du – ligesom med maden – stopper med at drikke mindst en time før sengetid.

Mindre stress

Det skal du spise: Fisk. Har du tendens til at blive stresset, så sørg for at spise masser af fisk – gerne fed fisk. De indeholder blandt andet selen, zink og essentielle (n-3) fedtsyrer. Zink er vigtigt for vores mentale velvære, og undersøgelser tyder på, at der er en sammenhæng imellem selen og n-3 fedtsyrer og depression.

Sådan gør du:

1. Husk aldrig at lade din kost i sig selv stresse dig. Selv om der er sund fornuft i at spise velovervejet, både til hverdag og i pressede perioder, er det lige så vigtigt ikke at sætte barren for højt.

2. Hjælp dig selv godt på vej med grundig planlægning. Få minutters energi investeret i at lave en madplan og indkøbsseddel for ugen sparer dig for en masse unødig daglig bekymring samt impulskøb. På samme måde får du energien mange gange igen sidst på eftermiddagen, hvis du om morgenen bruger fem minutter på at pakke et lille mellemmåltid til eftermiddagstimerne ned i tasken.

3. Acceptér også, at det i en snæver vending er langt bedre at vælge en smutvej mod målet frem for at gå hele den lange vej. Så hav ikke dårlig samvittighed, hvis du vælger de frosne frem for de friske grønsager, du sparer tid på at hakke og snitte, og indholdet af vitaminer og mineraler er lige så højt i frosne som friske grønsager. Spar også på den dårlige samvittighed, hvis du ikke orker at lave varm aftensmad − en rugbrødsklapsammen er ernæringsmæssigt fuldt forsvarligt indimellem.

Ide: Chokolade kan også være en del af kuren, fordi den fremmer produktionen af serotonin, som påvirker vores humør. Serotonin kender vi også fra lykkepiller, så chokolade − i små mængder, bevares − er den rene humørmedicin.