Mangler du energi i hverdagen? Så skal du prøve dette simple trick

Tilbage efter en skøn tre uger lang sommerferie kan jeg godt mærke, at hverdagens hamsterhjul hurtigt får fat i mig igen. Der er deadlines og møder, som jeg lykkeligt har fortrængt, mens jeg har slappet af i liggestolen. Men jeg har ikke siddet mange timer på kontorstolen, før kalenderen er fyldt med aftaler, interviews, som skal laves, og artikler, der skal skrives.

Tag ikke fejl; jeg er meget glad for mit arbejde og elsker at have mange bolde i luften, møde en masse forskellige mennesker og klare en bred vifte af arbejdsopgaver. MEN de senere år er jeg stoppet op, når jeg er faldet over artikler om work-life-balance, hvad enten de handler om en 30 timers arbejdsuge, at droppe perfektionismen eller at blive endnu mere effektiv – på den halve tid, selvfølgelig.

Jeg har tidligere været på kurser i mindfulness og meditation, men har ikke fået det helt ind under huden på samme måde som tørbørsten til ansigtet, som jeg troligt bruger hver anden dag. Jeg ved ikke, om det er min mangel på tålmodighed, der gør det uoverskueligt at bruge syv minutter på et meditationsprogram, men da jeg læser en artikel om, hvordan min vejrtrækning kan gøre både min arbejdsdag og mit privatliv meget bedre, tænker jeg, at det MÅ jeg da kunne overskue, for jeg trækker jo alligevel vejret adskillige gange i minuttet.

Artiklen fortsætter under videoen...

20.000 vejrtrækninger

Cirka 20.000 gange trækker vi luft ind og ud af lungerne hver eneste dag. Det gør vores vejrtrækning til vores vigtigste kropsfunktion. Den ilt, vi indånder, er nemlig livsnødvendig, for hver celle i kroppen behøver ilt for at kunne fungere. Den ilt, du trækker ind og ned til lungerne, optages i dit blod og transporteres rundt i kroppen ved hjælp af hjertet og blodårerne.

Udover at være vores vigtigste kropsfunktion så kan vi også aktivt bruge vores vejrtrækning til at få mere energi, indre ro eller til at blive bedre til at fokusere. Det betyder bl.a., at hvis du i løbet af arbejdsdagen føler, at koncentrationen svigter, eller du bliver stresset, fordi en opgave driller, eller du er bagud i forhold til en deadline, så kan du træne dit åndedræt til at gøre en forskel både i forhold til fokus og stressniveau. Det er da værd at efterprøve, tænker jeg. Jeg kontakter derfor Malthe Nygaard, som er mentaltræner og vejrtrækningsterapeut.

Han fortæller, at man kan tale om vejrtrækningens fysiologi og psykologi, som hænger sammen, fordi den måde, du har det på, og den måde, du tænker og føler dig på, påvirker den måde, du trækker vejret på. Og det sker helt ubevidst.

Når du løber eller på anden vis er fysisk aktiv, vil din vejrtrækning helt automatisk blive hurtigere, fordi din krop har brug for ekstra energi. Er du presset eller stresset, vil din vejrtrækning også automatisk begynde at bevæge sig opad, og den vil have en tendens til at blive overfladisk. Det betyder, at vi ikke får iltet kroppen godt nok. Beslutter du dig derimod for at tage lange, rolige og dybe vejrtrækninger, kan det gøre en forskel, når det gælder stress og evnen til at fokusere.

"Det handler om CO2, for når vejrtrækningen er oppe i brystet og er meget overfladisk, har vi en tendens til at gå og hyperventilere. Det vil sige, at vi ikke får trukket vejret godt nok ned i maven. Når vi hyperventilerer og trækker vejret for meget, udskiller man også en hulens masse CO2. Og CO2 er et forbrændingsprodukt af vores energiomsætning i forhold til den luft, vi trækker ind. Så når du har en stresset vejrtrækning, hvor du hele tiden udånder en masse kuldioxid, får du ikke overført den ilt, der allerede er i blodet, til resten af kroppen. Og det er usundt," fortæller han.

Helt ned i maven

Åndedrættet er vigtigt for din energi, altså hvor meget brændstof, du har at køre på. Det sender nemlig energi og ilt ud i hver celle i kroppen, og ilt er kroppens vigtigste næringsstof. Så trækker du ikke vejret optimalt, får cellerne ikke al den næring, som de har brug for, og resultatet er en træt krop, der simpelthen mangler brændstof. 

"Når du stresser, trækker du også kun vejret ned i brystet. Det betyder, at du kun får brugt de lungeblærer, der sidder dybt oppe i den del af brystet. Men den største koncentration er dybere nede i lungerne, så for at få alle de gode fordele ud af din vejrtrækning, er det vigtigt, at du sørger for at trække vejret roligt og dybt og helt ned i maven," forklarer Malthe Nygaard. 

"Hvis du vil bruge dit åndedræt aktivt til at forbedre din præstation på jobbet, er det altså de rolige, dybe åndedrag gennem næsen, du skal ty til. De masserer nemlig den vigtige vagusnerve, som bl.a. sender signal til hjernen om at nedsætte puls og blodtryk, og som fremkalder positive følelser og godt humør," siger han og henviser til et nyt dansk studie, der har belyst den positive effekt, en god vejrtræking har på vores følelser, fokus og evne til at være i verden omkring os på.

Det handler altså ikke om, at du skal trække vejret mere; det handler om, hvordan du trækker vejret. For jo bedre teknik, jo mere ilt optager du, hvilket giver mere energi. En af teknikkerne er såkaldt koherent vejrtrækning.

"Det er en teknik, hvor man intentionelt sænker vejrtrækningen til ca. 5-6 vejrtrækninger pr. minut. Derved regulerer du nervesystemet, så hjernen modtager signaler om at slappe af og berolige kroppen, hvilket sænker hjertefrekvensen. Det kan lyde af lidt, men i virkeligheden handler det om, at du kan træne dig op til at tage en dyb vejrtrækning på ca. 5-6 sek på både ind- og udånding."

Helt ned i maven

Åndedrættet er vigtigt for din energi, altså hvor meget brændstof, du har at køre på. Det sender nemlig energi og ilt ud i hver celle i kroppen, og ilt er kroppens vigtigste næringsstof. Så trækker du ikke vejret optimalt, får cellerne ikke al den næring, som de har brug for, og resultatet er en træt krop, der simpelthen mangler brændstof. 

"Når du stresser, trækker du også kun vejret ned i brystet. Det betyder, at du kun får brugt de lungeblærer, der sidder dybt oppe i den del af brystet. Men den største koncentration er dybere nede i lungerne, så for at få alle de gode fordele ud af din vejrtrækning, er det vigtigt, at du sørger for at trække vejret roligt og dybt og helt ned i maven," forklarer Malthe Nygaard. 

"Hvis du vil bruge dit åndedræt aktivt til at forbedre din præstation på jobbet, er det altså de rolige, dybe åndedrag gennem næsen, du skal ty til. De masserer nemlig den vigtige vagusnerve, som bl.a. sender signal til hjernen om at nedsætte puls og blodtryk, og som fremkalder positive følelser og godt humør," siger han og henviser til et nyt dansk studie, der har belyst den positive effekt, en god vejrtræking har på vores følelser, fokus og evne til at være i verden omkring os på.

Det handler altså ikke om, at du skal trække vejret mere; det handler om, hvordan du trækker vejret. For jo bedre teknik, jo mere ilt optager du, hvilket giver mere energi. En af teknikkerne er såkaldt koherent vejrtrækning.

"Det er en teknik, hvor man intentionelt sænker vejrtrækningen til ca. 5-6 vejrtrækninger pr. minut. Derved regulerer du nervesystemet, så hjernen modtager signaler om at slappe af og berolige kroppen, hvilket sænker hjertefrekvensen. Det kan lyde af lidt, men i virkeligheden handler det om, at du kan træne dig op til at tage en dyb vejrtrækning på ca. 5-6 sek på både ind- og udånding."

Fight or flight

De rolige ind- og udåndinger harmonerer ikke altid med en presset hverdag med deadlines på jobbet, hente-bringe-praktik, madlavning, som gerne må være sund, fritidsaktiviteter … og listen fortsætter. Vi har indrettet et samfund, hvor det handler om konkurrence, hvor det handler om økonomisk vækst, og hvor det handler om at nå mere på kortere tid – og det har ikke en positiv effekt på vores vejrtrækning.

Malthe Nygaard arbejder med at aktivere den gren i åndedrætstræning og -terapi, hvor folk får lov til at mærke den afslapning, som man kan aktivere naturligt gennem vejrtrækningen. Når du trækker vejret roligt og bedre, aktiverer du nemlig det parasympatiske nervesystem, som er med til at få kroppen til at slappe af, hvorimod en presset vejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem, også kaldet ”fight or flight”-systemet, som udskiller stresshormoner, fordi kroppen går i overlevelsesmode. Og de to systemer skal helst være i en sund balance.

Det sympatiske nervesystem er godt at aktivere, når du f.eks. skal præstere til et vigtigt møde, for det udskiller adrenalin og kortisol, som gør dig mere vågen og kampklar. Men den gren af nervesystemet er ifølge Malthe Nygaard desværre overaktiv hos mange, og det kan være farligt, for hvis den er overaktiv i for lang tid, kan kortvarig stress blive til langvarig stress.

"Når dit møde er overstået, skal det gerne være sådan, at det parasympatiske system tager over, så vi kan falde på plads. Der skal systemet gerne gå ind og autoregulere og skabe balance igen," siger Malthe Nygaard og forklarer, at du netop i den situation kan bruge dit åndedræt som redskab til at få en indre ro i kroppen ved at trække vejret rolig og dybt ned i maven. 

"Når du er rolig, vil din vejrtrækning helt automatisk bevæge sig længere ned, og der vil være en fin balance mellem ilt og kuldioxid. Det vil sige, når vi er rolige, ilter vi kroppen bedre, vi overfører ilt fra blodet til vores celler og væv på en helt anden måde, end hvis vejrtrækningen er stresset," siger han og fortsætter:

"Hvor det sympatiske nervesystem er lidt en speeder, der accelererer vores evne til at kæmpe og flygte, kalder man det parasympatiske for ”rest and digest”. Når det parasympatiskenervesystem aktiveres, kan det måles på et nedsat
blodtryk, en roligere puls og en bedre hukommelse."

Næsen skal i gang

Dit åndedræt kan altså bruges til at skabe større ro i kroppen og dæmpe stress både nu og her og på langt sigt. Men hvordan du trækker vejret, har ifølge Malthe Nygaard også en stor indflydelse på vores sundhed. Forskning viser nemlig, at det kan have stor sundhedseffekt, hvis du lukker munden og begynder at trække vejret gennem næsen. Faktisk anbefaler Malthe Nygaard, at du trækker vejret gennem næsen 95 % af tiden. Det er der nogle fysiologiske grunde til. 

"Det handler bl.a. om, at der er molekyler oppe i vores næse, som bliver udskilt ned i lungerne, når vi trækker vejret gennem næsen. I 2019 vandt forskere Nobelprisen for det, de kaldte The Miracle Molecule. Det er en gasart eller et molekyle, der produceres oppe i vores bihuler, når vi trækker vejret gennem næsen, og det har en effekt i forhold til, hvordan du ilter kroppen og ilter hjernen. Det udvider dine blodkar og øger blodgennemstrømningen gennem hele kroppen."

Derudover findes der i næsen en masse fimrehår, som sorterer en lang række skadelige partikler, vira og bakterier fra, og de tempererer den luft, vi trækker ind, så den passer til kroppens temperatur. Og dermed kan det mindske risikoen for virus og sygdom.

Reducerer stress

Hvis det stod til Malthe Nygaard, burde alle kende til vejrtrækningens positive effekter.

"Det er den mest kraftfulde måde at arbejde med din kropslige tilstand, men også din kognitive tilstand, og regulere dig selv, for det er nervesystemet, der konstant dikterer, hvordan vi tænker, og hvordan vi føler. Det kan øge fokuseringsevnen og evnen til at koncentrere os. Jeg kalder det univers for bevidst vejrtrækning. Men jeg forklarer det mange gange som mindfulness på steroider. Det, der er så fantastisk ved vejrtrækningstræning, er, at når du koncentrerer dig om at trække vejret på en bestemt måde, træner du også din evne til at fokusere. Og det bliver derfor en form for indbygget mindfulness-træning. "

"Mindfulness-delen, hvor hjernen slapper af, og du aktiverer følelsescentret og din kreativitet, sker helt automatisk, når du f.eks. reducerer din vejrtrækningsfrekvens og sænker antallet af vejrtrækninger pr. min. Du kan mærke gevinsten allerede efter fem minutter. Du kan måle på dit blodtryk, at det falder, når du trækker vejret på en bestemt måde. Du kan mærke, at stresshormonerne rundt i systemet slipper, og spændinger falder på plads."

Og det sker helt naturligt ved, at du fokuserer alene på vejrtrækningen. Så vejrtrækningen kan ses som et anker, som du kan bruge konstant alt efter, hvad du har brug for.

"Det kan være en fantastisk ting om aftenen. Hvis du i løbet af dagen har været meget sympatisk styret, så vil der være en masse adrenalin i kroppen, og det forplanter sig til, når du skal falde i søvn. Og hvad sker der, når man ligger og ikke kan falde i søvn? Så begynder hovedet at køre, og tankerne presser sig på. Og der kan du med fordel forlænge udåndingen, som er en måde at aktivere den parasympatiske del. Det gør, at aktiviteten i hjernen falder og hjælper dig med at falde i søvn. Og det er enormt effektivt."

Kan bruges overalt

"Jeg siger nogle gange, at vejrtrækningen er et system, som foregår automatisk, men som vi kan have kontrol over. Vi kan bruge det aktivt. Og vi kan i virkeligheden bruge det i mange situationer – og ikke kun i forhold til at sove bedre."

"Hvis du har tankemylder, eller du føler dig træt og savner fokus, kan du gennem den kraftige indog udånding gennem næsen aktivere en naturlig form for energi og friskhed. Og bagefter mærker du, at du er klar i hovedet. Du mærker stoffer, der bliver udskilt, som endorfiner og serotonin."

"Når du sænker vejrtrækningen, får du kropsligt dit hjerte til at banke mindre hårdt og med færre gentagelser i minuttet, og du sænker dit blodtryk. Alle de her fysiologiske processer har den kognitive effekt, at du får mere overblik, og du kan håndtere og reagere på virkeligheden på en anden måde. "

"Vejrtrækningen er så fedt et værktøj, for når du bliver god til det, kan du sidde og gøre det, uden at der er nogen, der lægger mærke til det. Du lukker munden, tungen i ganen, så kæben slapper af, og trækker vejret gennem næsen. Mentalt begynder du at tælle f.eks. til fem på indåndingen, fem på udåndingen, og efter to minutter vil du kunne mærke, at du har ændret din tilstand."

Nye rutiner skaber magi

Så er det blevet tid til at prøve den gode vejrtrækning på egen krop. Malthe Nygaard giver mig to forskellige øvelser, som jeg kan bruge. Den ene kan jeg lave i løbet af dagen, når jeg har brug for at skabe energi, fokus og koncentration, og den anden kan hjælpe mig med at slappe af om aftenen og få fjernet tankemylderet og falde i søvn. To problematikker, som jeg har kæmpet med i en længere periode.

Og øvelserne er overraskende enkle. Når jeg har brug for energi i løbet af dagen, skal jeg fokusere på at trække vejret ind, mens jeg tæller til fire, og ud igen på fire. Det skal jeg køre 10 runder med. Og det fungerer. Til at begynde med vælger jeg at sætte mig et roligt sted, så jeg kan have fuld fokus på vejrtrækningen, men jo mere jeg træner, kan jeg gøre det foran computeren. Det er ikke, fordi jeg springer rundt fyldt med nyfunden energi, men mit hoved og mine tanker får lige et break og bliver sporet ind på, hvad der er vigtigt i stedet for konstant at overspringshandle.

Og endnu vigtigere, så er jeg blevet afhængig af mine aftenøvelser – på den positive måde. Jeg har i alt for lang tid hevet en masse dårlige vaner med ind i soveværelset; som at se serier på den bærbare eller at zappe rundt på diverse apps på mobilen inden sengetid. Nu har jeg skabt et nyt ritual: Jeg læser i en papirbog, ørepropper i, og så trækker jeg vejret. 10 runder, hvor jeg fokuserer på at trække vejret ind på fire og ud på otte. Og magien breder sig hurtigt i kroppen, der falder til ro, tankerne forsvinder, og jeg er klar til søvnen. Og så sørger jeg selvfølgelig for at holde munden lukket – hele dagen. 

"Husk, at det er en muskel, der skal trænes, og hvis du ikke holder den ved lige, så mister du evnen," minder Malthe Nygaard mig om og siger:

"Jeg kan selv mærke, at hvis jeg ikke har holdt mig til min træning, begynder jeg at tænke anderledes, jeg begynder at reagere anderledes, jeg begynder at mærke, hvordan mit følelsesliv buldrer derudad, og hvor svært det er at håndtere min frustration over nogle ting. Det er ikke, fordi alt er løst for mig, fordi jeg har fundet ud af, hvad min vejrtrækning kan, men jeg kan se, hvor meget jeg har flyttet mig fra, hvor jeg var engang. Og følelsesdelen er måske den allermest centrale del i det med at arbejde med vejrtrækning."