Sommerstærk: Træn hele kroppen med Frida Hallqvist
På en halv time kan du nørde alle kroppens muskler, fyre op for pulsen, styrke balancen og holde din hjerne skarp – uanset hvor du befinder dig. Lyder det som noget, der passer perfekt ind i dine sommerplaner? Så glæd dig til dette geniale program, som træningsekspert Frida Hallqvist har skræddersyet til FIT LIVING – og som styrker din sundhed både nu og her og på den lange bane.
1. Pulsen
Hvad: Burpees.
Træner: Når du øger pulsen, kommer hjertemusklen på arbejde, og du får derved mere ilt ud til musklerne. Musklerne bliver bedre til at optage og bruge ilten, og det giver dig en øget forbrænding.
Sådan gør du: Hop lige op i luften med armene strakt op over hovedet. Når du lander, så placér hænderne i gulvet foran dig, og hop bagud med fødderne, til du ender i planken. Hop så fremad med fødderne, så du lander i udgangspositionen og er klar til at hoppe op igen. Lav øvelsen i en flydende bevægelse i et godt flow og tempo, der får pulsen op.
Gentag: Lav 12 gentagelser, og kør 3 sæt. Hold 20 sekunders pause mellem hvert sæt.
Om programmet
Med disse 9 udvalgte øvelser træner du hele kroppen og forbedrer både din kropsholdning, styrke, puls, balance og hukommelse. Øvelserne kan tilpasses, så alle kan være med. Du træner med din egen kropsvægt samt et minimum af udstyr: En træningsmåtte, et par håndvægte på 2-5 kg (eller et par fyldte vandflasker) og en lille træningselastik, også kaldet et minibånd.
Så programmet, der blot tager 30 minutter, kan laves overalt og er nemt at integrere i en travl hverdag. Det er vigtigt, at du i alle øvelser spænder op i dine mavemuskler, inden du begynder, og har fokus på teknikken. Sæt hellere tempoet ned, og lav hellere færre gode gentagelser end mange halvhjertede.
2. Armene
Hvad: Push ups med skulderklap.
Træner: Arme, skuldre, ryg og mave.
Sådan gør du: Kom ned i plankeposition på knæ eller med strakte ben. Placér dine hænder i kanten af måtten lige under dine skuldre. Spænd op i dine mavemuskler, og hold din nakke i forlængelse af ryggen. Træk vejret ind, og bøj dine arme, så brystet kommer så tæt på underlaget som muligt. Pust ud, stræk armene igen, og løft den ene hånd op til den modsatte skulder. Gentag bevægelsen, og før den anden hånd op til den modsatte skulder. Fortsæt med at skifte hånd på hver gentagelse, og husk ikke at svaje i lænden.
Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.
LÆS OGSÅ: 8 øvelser til en stærk ryg: Morgenprogram
3. Ryggen
Hvad: Rygløft med håndvægte.
Træner: Ryg, skuldre og arme.
Sådan gør du: Læg dig ned på maven, og tag et par håndvægte på 2-4 kg. i dine hænder. Bøj armene foran dig og spænd op i mavemusklerne. Pust ud, løft overkroppen op, og stræk samtidligt armene bagud. Træk vejret ind, og kom tilbage til udgangspositionen.
Gentag: Lav 12 løft, og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.
4. Maven
Hvad: Bensænkninger med minibånd.
Træner: De lige, dybtgående og skrå mavemuskler.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen, placér dine hænder under dine balder, og stræk benene lodret i vejret. Placér minibåndet over dine knæ. Spænd op i dine mavemuskler, og pres lænden ned i måtten. Træk vejret ind, og sænk benene så langt ned, du kan, uden at løfte lænden fra måtten. Du kan bøje dine ben, hvis det bliver for hårdt. Pust ud, træk benene op igen til udgangspositionen, og åbn dine ben ud til siderne, så langt du kan, så det strammer i minibåndet. Spænd op i dine mavemuskler, og udfør øvelsen i langsomt tempo.
Gentag: Lav 12 gentagelser, og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.
5. Balderne
Hvad: Baldeløft på ét ben med minibånd.
Træner: Balder og baglår.
Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen med et minibånd placeret lige over dine knæ. Pust ud, løft det ene ben op, og kom samtidig op på tå på den anden fod. Træk vejret ind, og sænk benet ned igen. Lav øvelsen 12 gange med det samme ben, inden du skifter til modsatte ben.
Gentag: Lav 12 gentagelser på hvert ben, og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder efter hvert sæt.
LÆS OGSÅ: 8 øvelser til en stærk ryg: Aftenprogram
Sådan lærer du at elske styrketræning
Du kan lave denne effektive helkrops-workout i haven, på terrassen eller på stuegulvet. Og ifølge Frida Hallqvist er der masser af grunde til at gøre den til en fast træningsrutine.
"At have en stærk krop er livsvigtigt, og derfor bør træning være en rutine på samme niveau som at børste tænder. Det skal være noget, du bare gør. Så kom i gang nu – det er aldrig for sent at starte."
"Det er især vigtigt for os kvinder at holde os i form, fordi vi med alderen hurtigere mister muskelmasse i forhold til mænd, og vi er også mere udsatte for at blive ramt af knogleskørhed. Vi har brug for stærke muskler for at beholde og forbedre vores styrke og forbrænding. Derudover får vi færre skader og er mindre udsatte for en række sygdomme, når vi har en stærkere krop, og det giver i sidste ende en bedre livskvalitet."
"Du lærer at elske træning ved at få kontinuitet i din træning, så du kan se og mærke dine resultater. For mange virker det også, at træningen er nem og lettilgængelig, og her er det at træne med din egen kropsvægt og et minimum af udstyr en fordel, for så kan du træne, hvor du vil, og når du vil."
"Når overskuddet til at træne er lille, så er det okay at sige til dig selv: Jeg laver kun 10 min. i dag. Det er altid bedre end intet, og jeg lover dig: Du fortryder aldrig en træning – kun den træning, du IKKE får lavet."
"Husk også at klappe dig selv på skulderen, når du har gennemført noget, du ikke troede var muligt."
6. Benene
Hvad: Lunges med håndvægte.
Træner: Ben og balder, men også mave og ryg.
Sådan gør du: Du kan med fordel bruge et par håndvægte på 2-5 kg, men øvelsen kan også laves uden. Stå i hoftebreddes afstand mellem fødderne, og løft vægtene op foran dig. Tag et stort skridt bagud på et ben, og bøj ned i 90 graders vinkel på begge ben. Pust ud, og bliv dernede samtidig med at du løfter vægtene op over hovedet. Træk vejret ind, kom tilbage op igen, og sænk armene ned foran dig. Skift til det andet ben, og gentag i roligt tempo. Husk hele tiden at spænde op i dine mavemuskler.
Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 med hvert ben – og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.
7. Hjernen
Hvad: Koordinationstræning af arme og fødder.
Træner: Det er vigtigt at træne hjernen, da kommunikationen mellem nervecellerne forbedres. Du forbedrer også hukommelsen igennem koordinationsøvelser og forsinker hjernens aldringsproces.
Sådan gør du: Stå på højre ben, og træk venstre knæ op foran dig. Bøj højre arm i en 90 graders vinkel, der peger opad, og venstre arm i en 90 graders vinkel nedad. Drej hovedet, så du kigger over din venstre skulder. Skift så stilling til modsatte side, så du står på venstre ben, trækker højre knæ op foran dig, bøjer venstre arm opad og højre arm nedad og drejer hovedet mod højre. Sådan fortsætter du fra side til side i et roligt tempo. Spænd op i dine mavemuskler for bedre balance.
Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder mellem hvert sæt.
8. Hele kroppen
Hvad: Sumo-squat med benspark.
Træner: Alle kroppens muskler.
Sådan gør du: Stil dig i en stor bredstående squatposition, og bøj ned i knæ til en 90 graders vinkel. Pust ud, og stræk dig opad, samtidig med at du sparker et ben ud til siden og strækker modsatte arm i vejret. Brug dine arme, som om du bokser i luften med masser af energi, og spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen.
Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder mellem hvert sæt.
LÆS OGSÅ: Kom dine smerter til livs med mikrotræning
9. Balancen
Hvad: Balancetræning på ét ben.
Træner: Når du træner din balance, arbejder dine muskler og led mere effektivt, og derved nedsættes risikoen for skader.
Sådan gør du: Stå på et ben, lad det andet ben være bøjet foran dig og armene strakt op over hovedet. På en udånding strækker du nu det bøjede ben bagom dig og fører begge arme frem foran dig, så kroppen kommer ned i en lang linje. Træk vejret ind, og kom tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med modsatte ben.
Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder mellem hvert sæt.
Om træneren
Trænings- og sundhedsekspert Frida Hallqvist er tidligere balletdanser og uddannet fra Den Svenska Kungliga Balettskolan i Stockholm og The Russian Academy of Theatrical Arts i Moskva. Hun står bag online-træningsuniverset BODYbyFRIDA samt appen af samme navn, og har udviklet sit eget træningskoncept Pulsing Barre. Er forfatter til flere bøger om træning og sundhed og foredragsholder, ligesom hun rådgiver virksomheder i en sund livsstil. Se mere på Bodybyfrida.com, og følg @fridahallqvist på Instagram.