Træn dig slank

Almindelige skrå mavebøjninger

BESKRIVELSE: Rygliggende med benene bøjet. Hænderne bag hovedet, uden at hovedet støttes for meget i dem. Tungen bag ved fortænderne for at aktivere de forreste halsmuskler (giver stabilitet). Bækkenet ligger helt stille, mens du roterer til den ene side. Nakke og ryg følges ad under hele øvelsen.

GOD FOR: Specielt de skrå mavemuskler.

VEJRTRÆKNING: Indånding, når du sænker. Udånding, når du løfter.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at trække med nakke og hovedet, at maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.

GENTAGELSER: 8-12 gentagelser på hver side.

Squat-i-lunges

BESKRIVELSE: Start i stående stilling med hænderne bag nakken. Bøj ned i en squat, samtidig med at du stikker numsen godt bagud. Returnér igen, og fortsæt direkte frem i en lunges. Returnér og forfra blot til modsatte side. Nakke og ryg holdes i neutral stilling under hele øvelsen.

GOD FOR: Koordination, balance og styrke/udholdenhed. Primært benenes muskler.

VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i ryggen. Husk at maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.

GENTAGELSER: 8-12 til hver side.

Rotation af overkrop med stor træningsbold

BESKRIVELSE: Stående stilling. Bolden holdes i let strakte arme. Overkroppen roteres nu, men bækkenet holdes stille. Du skal holde den samme vinkel i skulderleddene. Nakke og ryg holdes i neutral stilling under hele øvelsen.

GOD FOR: Mave, talje og ryg samt til dels armene.

VEJRTRÆKNING: Udånding, når du roterer ud til siden. Indånding, når du returnerer.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg, at maven og bækkenbunden spændes.

GENTAGELSER: 8-12 gentagelser på hver side.

Squat med hop

BESKRIVELSE: Start i en squat (benbøjning) med hænderne bag nakken. Hop nu så højt du kan. Nakke og ryg holdes i neutral stilling under hele øvelsen.

GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Stort set alle kroppens muskler sættes i sving. Sjov øvelse.

VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.

TÆNK ISÆR PÅ: At maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.

GENTAGELSER: 1 minut.

Planke med rotation af overkrop

BESKRIVELSE: Stå på hænder og tåspidser. Hold bækkenet helt stille og i plan, mens overkroppen roteres bagud. Husk at få skulderleddet med, du skal have følelsen af at trække skulderen i din baglomme. Kig efter den roterende side.

GOD FOR: Hele forsiden af kroppen samt dele af ryggen. Hård øvelse.

VEJRTRÆKNING: Indånding, når du bagudroterer. Udånding, når du returnerer.

TÆNK ISÆR PÅ: At maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv. Rotér ikke mere, end du kan holde bækkenet plant.

GENTAGELSER: 4-6 gentagelser på hver side.

Balance med redondobold

BESKRIVELSE: Start i stående stilling – på ét ben. Det stående ben er bøjet i ca. 20 grader, pas på ikke at overstrække et led. Bøj herefter kun i hofteleddet, fremover, hvor armene da strækkes ned mod gulvet.

Nakke og ryg holdes i neutral stilling under hele øvelsen. Returnér til let strakt ben og redondobold til brystben.

GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Sjov øvelse, men meget udfordrende.

VEJRTRÆKNING: Indånding, når der sænkes. Udånding, når der returneres.

TÆNK ISÆR PÅ: At maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.

GENTAGELSER: 8-12 på hver side.

Rygøvelse fra bold med diagonale arme

BESKRIVELSE: Maveliggende på den store bold. Armene strækkes skiftevis ud til siden og frem, ud til siden og tilbage. Nakke og ryg holdes i neutral stilling under hele øvelsen.

GOD FOR: Hele bagsiden af kroppen.

VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg og tabe hovedet. At maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.

GENTAGELSER: 8-12 gentagelser på hver side.