Energi til dig og baby

Frugt – når du har kvalme

En af grundene til, at gravide ofte har kvalme, er, at de er sultne! Og når du har kvalme, har du ikke lyst til at spise, så derfor får du mere kvalme. Noget af det, du kan spise, selv med kvalme, er citrusfrugter. De er forfriskende, dækker både sult og tørst og er fyldt med vitaminer og mineraler. Variér gerne de frugter og grøntsager, du spiser, og husk, at du skal have 600 gram om dagen.

Morgenmaden – kom godt fra start

Morgenmad forebygger kvalme og øger dit velbefindende hele dagen. Det er videnskabeligt bevist, at de, der spiser morgenmad, spiser mindre slik og usunde retter resten af dagen.

Hjemmebag – holder maven i gang

Det er godt at bage selv, da du så er klar over, hvad der er i bagværket. Disse boller er et godt supplement, da grove kerner, nødder og tørrede frugter holder maven i gang, mætter og smager godt. Det er desuden godt at planlægge søde måltider, så du ikke lige pludselig ”kommer til” at købe en pose Matadormix. Fisk – giver kloge børn

Ifølge anbefalingerne skal du spise 200 gram fisk om ugen. Fiskeolier udvikler barnets intelligens og forhindrer blodpropper og andre livsstilssygdomme hos dig, så der er gode grunde til at spise din ugentlige fisk.

Fisk på dåse og sild på glas og dåse hører også med i fiskeregnskabet, så hvis du planlægger en fiskedag om ugen og spiser fiskepålæg to gange om ugen, er det ikke noget problem at komme op på de 200 gram.

Honningkerner

1 dl blandede kerner og nødder

1 spsk honning

Fremgangsmåde:

Rist kerner og nødder på en pande uden fedtstof.

Tilsæt honning, når nødderne har fået farve, og rør rundt i det et par sekunder.

Hæld blandingen op på et stykke bagepapir og bred det ud.

Opbevar kernerne i et syltetøjsglas, når de er afkølede.

Happy morgen shake

(1 person)

100 g jordbær

1 dl kærnemælk

4 isklumper

2 spsk havregryn

Fremgangsmåde:

Kom jordbær, kærnemælk, isklumper og havregryn i en blender, og kør, til isterningerne er knust.

Pynt med honningkerner.

Frugtsalat med bær og citrusfrugter250 g jordbær

100 g hindbær

1 appelsin

1 grape

100 g vindruer

2 blommerFremgangsmåde:

Rengør frugterne, og skær dem i mundrette stykker.

Læg frugterne i en skål med låg, og sæt den i køleskabet.

Spis en lille portion, hver gang du har brug for noget sødt.

Frugten kan holde sig i mindst et døgn i køleskab.

Brug en ren ske, hver gang du tager en portion.

Tag lidt med i en dåse i tasken, det kan sagtens holde sig.

Mysliboller

(8 stk.)

50 g knækkede hvedekerner

1½ dl vand

1dl kærnemælk

½ dl smagsneutral olie

20 g gær

50 g grovvalsede havregryn

50 g blandede tørrede frugter, f.eks. abrikoser, rosiner og figner

50 g nødder og kerner

Ca. 250 g mel

Fremgangsmåde:

Kog kernerne i et par minutter i vandet.

Tag gryden fra varmen, og hæld kærnemælk og olie i.

Udblød gæren i lidt af væsken, og hæld resten af væsken i.

Ælt havregryn, tørrede frugter, nødder og mel i, til dejen er glat og slipper skålen.

Dæk skålen til, og lad dejen hæve en time.

Del dejen i otte stykker, og form dem til boller.

Sæt dem på en bageplade med bagepapir.

Lad dem hæve et lunt sted i 30 minutter, og bag dem ved 200 grader i cirka 20 minutter.

Salat Niçoise

(2 personer)

Du kan bruge tun i olie eller vand, hvis du ikke gider det med at stege fisk. Det er også lige meget, hvilken fisk der bliver brugt til denne ret, det handler blot om at få fisk hver uge.

2 tunbøffer á 100 gram eller en anden fisk

400 g kartofler

300 g grønne bønner

1 bakke feldsalat

50 g oliven

6 blomster kapers

2 hårdkogte æg

Dressing af 1 spsk olivenolie, 2 tsk grovkornet sennep, 1 tsk honning, citronsaft, salt og peber.

Fremgangsmåde:

Steg eller grill fisken.

Eller åbn dåserne med tun.

Kog kartoflerne og pil dem.

Nip bønnerne og kog dem i letsaltet vand i fem minutter.

Skyl salaten godt og tør den.

Bland ingredienserne til dressingen sammen og smag til med citronsaft, salt og peber.

Bland kartofler, bønner, salat, oliven og kapers sammen.

Kom lidt af dressingen på fisken og vend salaten i resten.

Servér halverede æg til.

Stegt oksemørbrad

(2 personer)

2 oksemørbrad-bøffer

2 majskolber

100 g quinoa

2½ dl bouillon

2 stilke mynte

1 håndfuld nødder

1 bakke feldsalat

2 dl græsk yoghurt

2 spsk hakket persille

1 fed hvidløg

Lidt mangochutney eller sukker

Salt og peber

Fremgangsmåde:

Grill eller steg bøfferne.

Rengør majsene, og skær dem i fem centimeter store stykker.

Kog dem i let saltet vand, til de er mørkegule, eller grill dem med bøfferne.

Kog quinoa i bouillon i 10-15 minutter, til vandet er fordampet, og de er møre.

Hak mynten, og bland den i quinoa sammen med nødderne.

Smag til med salt og peber.

Rengør salaten, tør den, og dup lidt olie og eddike over.

Rør yoghurten sammen med hakket persille og hvidløg, og smag til med chutney, salt og peber.

Quinoa er et frø med en god græslignende smag.

Det kan bruges i stedet for ris, bulgur eller couscous.

Kød på bordet

• Undersøgelser viser, at det er godt for gravide at få en smule mere protein, end man normalt får, og der findes mest protein i kød, fisk og bønner.

• Mange gravide udvikler jernmangel under graviditeten, derfor anbefales det, at du tager et jerntilskud fra 20. uge. Jern indgår i blodets røde farvestof (hæmoglobin), der fører ilt rundt i kroppen og er nødvendigt for, at de røde blodlegemer udvikles normalt.

• Symptomer på jernmangel er træthed, bleghed, eller uoplagthed. Kød, torskerogn, havregryn, groft brød, æg og grønne grøntsager er alle gode jernkilder.

Behov for lidt ekstra

• Når du er gravid, skal du have lidt mere energi, og dit behov for vitaminer og mineraler er øget, så du kan holde både din og dit barns krop i gang.

• I sidste halvdel af din graviditet øges behovet for energi med 1200 KJ om dagen, men vel at mærke kun hvis du fortsætter med at være lige så aktiv, som du var før.

• Du må ikke få for lidt energi, da dette kan føre til lav fødselsvægt for dit barn. Lav fødselsvægt kan føre til overvægt, hjerte- og karsygdomme, forhøjet blodtryk og aldersdiabetes senere i livet.

Vær et godt eksempel

Det er godt at grundlægge nogle gode spisevaner under graviditeten. Og en af dem er at spise en god morgenmad.

Havregryn, grød og rugbrød samt frugt og måske lidt grønt er noget af det bedste at begynde dagen med. Når dit barn begynder at spise rigtig mad, vil det se, hvordan og hvad du spiser.

Hvis den står på Nutella-madder og cornflakes, nytter det nok ikke at prøve at få hirsegrød med bananmos i barnet.

Det samme gælder selvfølgelig resten af dagens måltider og ikke mindst mellemmåltider. Her er det godt at være forberedt med frugt, grøntsager og riskiks i lommerne, så du ikke falder i og køber kager, hvidt brød og slik.