Sov godt, mor!
Afbrudt nattesøvn skyldes ikke altid kun din baby. Selv længe efter at junior er begyndt at boble igennem, ligger du måske stadig og tæller får. Heldigvis kan du med enkle metoder få vendt de søvnløse nætter til en afslappende affære.
Faktaboks
1.Sæt to uger af til at redde din søvnrytme efter perioder, måske år, med afbrudt søvn.
2.Sov i et rum alene, og aftal, at far står op, hvis junior vågner – Stol på far.
3.Stå op samme tid hver morgen, uanset hvordan din nattesøvn har været.
4.Gå i seng om aftenen, når du er træt.
5.Alle kneb gælder for at gøre dig døsig: Tag et varmt, afslappende bad, lav afkoblingsøvelser, lyt til rolig musik.
6.Indstil dig på, at du bliver meget træt i løbet af de første dage. Fokusér på resultatet: Du kommer til at sove godt igen.
7.Hold ud dagen igennem med fysisk aktivitet, frisk luft og masser af lys.
8.Undgå kaffe sidst på dagen. Mere end et par kopper dagen igennem påvirker din nattesøvn negativt.
9.Snup eventuelt en kort lur på højst tyve minutter inden klokken 15. Ellers går det ud over din nattesøvn.
10.Tro på det, og hold fast ved rutinerne. I løbet af perioden vænner du hjernen til en normal søvnrytme igen: Du er træt om aftenen, sover igennem og er udhvilet om morgenen. Endelig!
Nat efter nat vågner du og mærker kroppen krympe sig. Du er på vagt: Græder min lille skat? En baby, der konstant afbryder natteroen, forstyrrer i en periode søvnen hos alle mødre. Men på sigt kan den afbrudte søvn blive et mareridt for din egen evne til at sove. Din søvnrytme kommer lynhurtigt ud af balance, så du sover elendigt eller vågner tidligt eller mange gange i løbet af natten. Selv når din lille engel for længst har lært at sove igennem.
Læge Søren Berg fra søvnlægecentret Scansleep møder mange trætte mødre, der, trods kronisk søvnunderskud, ikke kan sove.
“Vi har en søvn-vågenhedskonto, som skal være i balance. Når du sover, sparer du op på vågenhedskontoen, så du er frisk og udhvilet, når du vågner. Blot et par urolige nætter i træk skaber ubalance, og allerede efter fire uger med dårlig nattesøvn kan insomni blive kronisk,” forklarer han.
Tennisalbue i søvnmusklen
Insomni er søvnløshed, utilstrækkelig søvn eller dårlig søvnkvalitet. Noget, vi sikkert alle kan nikke genkendende til. Fra naturens side er vi mødre gearet med ekstra overskud til de første måneder, hvor baby ingen søvnrytme har. Men som du sikkert har bemærket i mødregruppen, er der stor forskel på, hvor meget guldklumperne og dermed I selv sover på et døgn.
Mens nogle mødre samtidig kompenserer for de urolige nætter med en middagslur, har du måske slet ikke anlæg for at sove om dagen. Uanset hvor træt du er. Ligesom du kan være A- eller B-menneske og helt lamslået af træthed med enten en lille natteravn eller en rigtig morgenfrisk humørbombe af en baby.
Når først der er underskud på søvnkontoen, kvitterer kroppen straks med klare signaler om, at du mistrives.
“Du har fået en tennisalbue i søvnmusklen. Så kan kroppen ikke finde ud af at regulere trætheden i forhold til dit indre ur og søvnrytme. Det svarer til at have konstant jetlag,” eksemplificerer Søren Berg.
Påvirker immunforsvaret
Trætheden kan gøre dig lettere irritabel og give dig besvær med at holde koncentrationen. Simpelthen fordi din krop mangler at samle kræfter i søvne. Faktisk har du normalt brug for syv til otte timers sammenhængende nattesøvn for at fungere optimalt. Men som mor er det ikke unormalt, at flere timers søvn kun er noget, du drømmer om. De mange urolige nætter i træk kan rode så meget rundt i din søvnmekanisme, at din krop på et tidspunkt ikke længere kan finde ud af at sove igennem. Også selv om din baby efterhånden gør det. Alene den psykiske belastning ved at frygte for natteroen kan holde dig vågen.
“Psyken styrer søvnen. Det stresser at tænke på, hvordan du skal præstere næste dag med søvnunderskud. Så slapper kroppen og hjernen ikke af, og du kan ikke sove,” siger Søren Berg.
Der er altså ikke noget at sige til, at du er stærkt påvirket af søvnunderskuddet, som kan stå på i årevis. Måske mærker du det også langsomt på helbredet. For på sigt kan dit immunsystem blive nedsat af søvnmangel, så du nemmere bliver syg. Desuden kan lang tids kronisk træthed føre til stress og decideret depression.
Hop på sovetoget
Heldigvis er det aldrig for sent at redde din søvnrytme. Søren Bergs råd er, at I som forældre sammen minimerer de stresspunkter, der saboterer søvnen. Eksempelvis ved at skiftes til at tage nattevagten med junior. Hjælper det ikke, skal du i en periode helt fritages for nattetjansen. Nu skal du have genoprettet din nattesøvn, og det har du brug for ro og opbakning til.
“Hvis du er røget ud i en ødelagt søvnrytme, kan du selvfølgelig selv mærke, at du er dødtræt hele tiden. Din partner må være meget opmærksom på at hjælpe dig, så du kan komme ind i en stabil søvnrutine igen,” siger Søren Berg og anbefaler, at I sætter to uger af til projektet.
“I de to uger skal du stå op på samme tidspunkt hver morgen og holde dig vågen dagen igennem. Uanset hvor meget du har sovet om natten.”
Funktionen i at stå op på samme tid i ‘reparationsperioden’ er, at du giver hjernen et fast holdepunkt. Hvis du har sovet dårligt, tager du trætheden med dig. Impulsen til ikke at kunne sove bliver for hver dag formindsket, fordi ‘søvntrykket’ bliver hårdere, lyder forklaringen.
“Den første uges tid tager du din dårlige søvn med dig og bliver kvalmetræt om dagen. Men efterhånden vænner du hjernen til en normal døgnrytme og får genskabt en harmonisk og sammenhængende nattesøvn,” fortæller Søren Berg og giver dig et dejligt indre billede med til nætterne: Når du bliver døsig, skal du hoppe på sovetoget. Glæd dig, for nu kører det snart med dig om bord.