10 sunde råd: Spis din (morgen)kvalme væk

Artiklen er opdateret i februar 2021

Puha. Lugten, smagen, ja bare synet af ting, som du normalt elsker – morgenkaffe, en burger eller sågar din mands parfume – kan få kvalmen til at suse ubønhørligt gennem kroppen. Sådan er det for mange gravide kvinder, for størstedelen oplever kvalme på et tidspunkt i graviditeten. For de fleste gravide begynder den omkring 6.uge og aftager ved de magiske 3 måneder, men ingen regel uden undtagelser, og hos nogle få kvinder er kvalmen konstant i alle 9 måneder. Hvorfor nogle får mere kvalme end andre, er stadig ikke helt klart, men det kan have noget at gøre med mængden af graviditetshormonet HCG.

”Der er mange myter; fx om du venter en dreng eller pige, om det er en enkelt baby eller tvillinger, og der er måske noget om det sidste. Ved tvillinger har du mere HCG i kroppen, og man mener, at HCG sammen med de øgede mængder af østrogen kan udløse kvalmen,” forklarer Caroline Fibæk, som er hormonterapeut og naturopath.

 Og så er der lige det med navnet. For selvom det typisk kaldes morgenkvalme, er det desværre ikke altid kun om morgenen, den aflægger uønsket visit. Hos nogle kvinder er det døgnet rundt, hos andre om aftenen, men de fleste gravide har det værst om morgenen, hvor maven er tom.

”Når mavesækken er tom, mærker vi sult, og alene den fornemmelse kan udløse kvalmen. Men det betyder også, at der ikke er noget i maven, der kan hjælpe med at neutralisere mavesyren, som er med til at trigge kvalmen og derfor hjælper det mange at spise en smule, før de står op,” forklarer Caroline Fibæk.

Kiks, kakaomælk og hotdogs

 Måske har du aldrig kunnet fordrage ostehaps, men nu kan du spise ti i streg. Måske er dine sunde smoothies pludselig en direkte knap til kvalme, som kun kan holdes nede med kiks, kakaomælk og alt, hvad der kan hentes på den usunde hylde. Den dårlige samvittighed banker benhårdt på, for kan man overhovedet lave en sund og rask baby på kun tør toast og sukker?

Du behøver i hvert fald ikke at gå i panik over det, beroliger Caroline Fibæk, for der kommer lige så fine og levedygtige børn ud af Nutella-graviditeten. Baby tager først, resten af næringen får du. Så hvis de mest mærkelige cravings får dig igennem dagen med arbejde og måske andre børn, er det bare sådan, det er. ”Whatever works”, siger Caroline Fibæk, og understreger, at de nedenstående kostråd kun er ment som en hjælp til at lindre kvalmen og ikke en løftet pegefinger over for meget sukker og for få grøntsager.

10 gode råd mod (morgen)kvalme

1. Spis lidt – men hele tiden
For de fleste gravide kan det hjælpe at spise en lille smule hele tiden, så mavesækken ikke når at blive tom. Når den er tom, er der nemlig ikke noget til at neutralisere mavesyren, som kan gøre kvalmen værre. Små måltider gennem hele dagen hjælper også til, at blodsukkeret ikke falder for meget, men er rimelig konstant, så du ikke forværrer kvalmen med et svingende blodsukker.

2. Lindrende ingefær
Ingefær er kendt som noget nær et mirakelmiddel, når det gælder kvalme – både under graviditet, men også ved køresyge og anden sygdom. Man ved ikke præcist, hvordan ingefær virker lindrende på kvalmen, men der er teorier om, at det hæmmer signalmodtagelsen i nervesystemet. Vær opmærksom på, at Sundhedsstyrelsen fraråder ingefær som naturmedicin i graviditeten, da forsøg med rotter har vist sammenhæng mellem ingefær i store doser og abort, men du kan roligt drikke te med ingefær og krydre din mad med ingefær – gerne sammen med citron og mynte, som også virker kvalmestillende.

Caroline Fibæks morgenkvalmete:

Du skal bruge:
1 cm frisk ingefær, revet eller skåret
5 blade frisk eller tørret mynte
4 kapsler kardemomme
Sådan gør du:
Overhæld ingredienserne med cirka 80 grader varmt vand og lad teen trække min 15 minutter.
Drik den gerne gennem hele dagen.

3. En god bund
Det er godt at spise mad med substans, så det kan lægge en god bund nede i mavesækken – igen handler det om at neutralisere syren, som trigger kvalmen. Brød, kartofler, havregryn eller anden stivelse kan også absorbere noget af syren, samtidig med at det mætter. Undgå at drikke samtidig med, at du spiser, så maden får lov til at danne en lille ’prop’, som kan hjælpe med til, at den bliver dernede. Hvis du kaster meget op, kan du prøve med kogte kartofler, som ikke gør så ondt som fx brød eller knækbrød, når det kommer retur.

Før-morgenmads-måltid: Få lagt en god bund allerede fra morgenstunden, så du ikke starter dagen på tom mave. Du kan fx have lidt mandler eller fuldkornskiks liggende på natbordet.

4. Undgå krydret mad og kaffe
Lad være med at kaste dig ud i eksperimenter med fx indisk mad lige nu. De stærke krydderier kan være for meget for enhver mave, men de danner også syre og kan give halsbrand, som kan gøre kvalmen værre. Kaffe er også syreholdigt, og måske løser det sig ved, at du slet ikke kan lide din sædvanlige kaffe i graviditeten, men er du stadig kaffeholiker, kan du holde igen for at dæmpe kvalmen og skrue ned for koffeinindtaget.

5. Giv den – ikke – gas
Jep, den er god nok. Du har sikkert allerede været så heldig at opleve, at den voksende krabat er med til at skabe mere gas i systemet end normalt. Det skyldes den øgede mængde progesteron – det graviditetsbevarende hormon – som bl.a. får din fordøjelse til at sænke farten. Luft i maven er enormt ubehageligt, når man har kvalme, fordi det trykker i tarmene og gør dig oppustet, så hold igen med alle de fødevarer, der giver mere gas, fx kål og kulsyre – og selvom kål er sundt, kan du jo eksperimentere med at finde et niveau, hvor du ikke ligefrem giver den gas.

6. Kartofler og kulhydrater
Kulhydrater bliver ofte anset som fjenden, når vi vil tabe os, men lige nu er en god og varieret kost med masser af både kulhydrater, fibre og protein din ven i nøden, så husk kartofler til maden. Og rugbrød, fuldkornsbrød og havregrød- eller gryn. Det kan for nogle være nemmere at få ned, når kvalmen virkelig driller, fordi det ikke har så markant en smag, men det lægger også en god bund i mavesækken og er med til at absorbere mavesyre og stabilisere blodsukkeret.

7. Boost af B-vitaminer
Tilskud af B6 vitamin har vist sig at have en god effekt på graviditetskvalme. Fra kosten får kvinder i gennemsnit 1.4 mg, men vi skal op i meget større mængder, for at det kan hjælpe på kvalmen, så det er en god ide at kombinere kost og tilskud. B6 vitamin findes både i kød og grøntsager, men du optager det bedst fra animalske fødevarer som krebs, skaldyr, fisk, lever og indmad, kød, hvidløg, linser og brune ris.

8. Masser af (kakao)mælk
Det er ikke det sundeste råd, men det er det, som hormonterapeut Caroline Fibæk hører mest fra gravide og kvalmeramte kvinder: Iskold kakaomælk! Det er da også fyldt med calcium, som neutra-liserer syren i mavesækken, og så giver den søde smag dit blodsukker et boost. I det hele taget er mejeriprodukter lindrende, fordi de er basiske. Hvis du ikke kan tåle mælkeprodukter, kan du også drikke plantemælk (med eller uden kakao), som er tilsat calcium.

9. Knasende sprøde grøntsager
Grøntsager er smækfyldt med vitaminer, og de er også basedannende, så de neutraliserer syren i maven, som kan udløse kvalmen. Men hvordan får man blomkål eller bladselleri ned, når alt mad er væmmeligt og lugter? Et godt tip er, at jo mere crunchy og faste grøntsagerne er, des lettere er de at få ned. Du kan også juice dem, men undgå at tilføje for meget frugt, fordi det høje niveau af syre kan irritere maveslimhinden. Et andet tip er at skjule det grønne i bagværk som fx boller:

Caroline Fibæks rødbedeboller

Rødbedebollerne er lavet med spelt og fyldt med fibre, så de mætter godt og længe. Du kan erstatte rødbede med andre grøntsager, hvis du ikke bryder dig om smagen.

Til 15 boller skal du bruge:
25 g gær
5 dl lunkent vand
1 ½ dl mælk eller plantemælk
2 spsk olivenolie
2 ½ dl havregryn (finvalsede)
1 dl chiafrø
1 dl sesam
2 tsk salt
2 spsk kokossukker
8 dl speltmel (fint)
1 æg
4 dl revet rødbede – kan erstattes med squash eller gulerod

Sådan gør du:

• Smuldr gæren og rør den ud i vandet.
• Skræl rødbeden og riv den groft på et rivejern.
• Rør så mælk, olivenolie, kokossukker og chiafrø i vandet, og giv chiafrøene et par minutter til at trække væske.
• Tilsæt sesam, salt, havregryn og revet rødbede, og så speltmelen lidt ad gangen, til dejen hænger sammen, men let klistret.
• Rør ægget i dejen.
• Dæk skålen til og lad dejen hæve i køleskab i mindst 8 timer.
• Form dejen til store boller og fordel dem på en bageplade med bagepapir.
• Lad dem hæve tildækket i en time.
• Bag bollerne ved 200 grader i ca. 20 minutter, til de er gyldne.

10. Spis det, du har lyst til
Helt simpelt: Lyt efter, hvad din krop har lyst til. Hvis du ikke kan få grøntsager ned, uden de ryger op igen, så må de på pause. Og hvis du er vild med nogle tossede ting, som du ikke plejer at spise, så spis løs af dem! Den stress, der kan opstå ved den dårlige samvittighed over at spise fx en bøtte Nutella, er værre end, at man spiser den bøtte Nutella, mener Caroline Fibæk.

TIP! Kvinder har generelt bedre lugtesans end mænd, og i graviditeten bliver det endnu mere udtalt, og selv de mindste lugte kan trigge kvalmen. En eller flere gode æteriske olier kan lindre, men undlad at duppe det på dig selv – tænk hvis du nu pludselig ikke kan døje lugten! – og dup det i stedet på et lille lommetørklæde, som du kan dufte til, når du har brug for det.