Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

mindfulness

10 ting, du skal vide om mindfulness

Større livsglæde. Mere nærvær. Mindre stress. Mindfulness har taget Danmark med storm. Men hvad er det, hvordan kommer du i gang – og kan 10 minutter om dagen virkelig ændre dit liv? Vi har mødt landets bedste ekspert Rasmus Hougaard.

1. Hvad er mindfulness?
Kort fortalt er mindfulness en lettilgængelig måde at træne vores tilstedeværelse i nuet på og give slip på unødvendige bekymringer om fortid og fremtid. Man kunne kalde det for „det mentale træningscenter”.

2. Hvilken effekt har mindfulness?
Der er lavet mere end 2.500 forskningsprojekter, der ser på effekterne af mindfulnesstræning. De mange positive effekter har i høj grad overrasket videnskaben. For eksempel er det påvist, at mindfulness giver større livsglæde, mindre stress, større tilstedeværelse, større omsorg, forbedret immunforsvar, øget koncentrationsevne, bedre søvnkvalitet og meget mere.

3. Hvorfor er det så sundt?
De tre grundlæggende kvaliteter i mindfulness er afspænding, fokus og mental klarhed. Når vi slapper af mentalt, slapper kroppen også af og kan bedre hele sig selv. Når vi er fokuserede, falder vi ikke i negative tankemønstre. Og når vi har mental klarhed, er det nemmere for os at træffe de rigtige valg og gøre de rigtige ting. Med andre ord giver afspændthed, fokus og klarhed naturlig mental og fysisk sundhed.

4. Hvem henvender mindfulness sig til?
Vi har alle tendens til at bekymre os om fortiden og konstant planlægge fremtiden. Mindfulness henvender sig til alle. Unge, voksne og ældre. Syge samt friske. Mindfulness er dog specielt brugbart, når du har meget travlt og begynder at føle dig stresset

5. Hvordan kommer man i gang?
Det er faktisk ikke så svært. Du kan starte med at lave denne enkle øvelse. Sæt dig godt til rette på en stol. Slap af i kroppen, men hold ryggen ret. Kropsholdningen har stor indflydelse på det mentale. Luk så øjnene, og ret din fulde opmærksomhed mod dit åndedræt, og observer det neutralt uden at prøve at trække det anderledes. Vær opmærksom på, hvordan maven spiler sig ud, når du trækker vejret ind, og trækker sig sammen, når du ånder ud. Hver gang du oplever, at du er distraheret af en tanke, følelse eller lyd, så giv slip på distraktionen, og vend roligt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Du vil opleve, at tankerne igen og igen vil vandre af sted fra åndedrættet − træningen er at blive ved med at finde tilbage. I starten kan det være en hjælp at tælle dine vejrtrækninger. Synes du stadig, at det er svært, kan det være en god ide at downloade en app, låne en bog med udførlige instruktioner eller tage på et kursus, så du kommer godt i gang.

6. Hvad gør man, hvis tankerne stikker af undervejs?
Tankerne vil stikke af. Og det vil de blive ved med. Lad dem bare stikke af, men vær opmærksom på, at de gør det, så du roligt kan bringe din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Med øvelsen bliver det lettere at holde fokus.

7. Hvor lang tid skal man meditere for at få effekt?
I vores program træner man 10 minutter om dagen. Forskere fra Rigshospitalet og Cambridge Universitity har fundet ud af, at du ikke behøver meditere mere hver dag, før at det har en signifikant effekt på koncentration, livsglæde, arbejdsglæde, stress og flere andre ting efter bare otte uger. Man kan godt meditere længere. Men i starten er det en god ide at starte med ti minutter ad gangen. Til gengæld kan du fint lave flere sessioner på en dag. Når du oplever at kunne fastholde dit fokus mere, end dine tanker driver af sted, kan du overveje at sætte det op med to minutter hver uge, indtil du når et tidsrum, der passer dig.

8. Hvordan kan mindfulness forbedre arbejdsglæde og effektivitet?
Mindfulness handler dybest set om at udvikle evnen til at være fokuseret til stede med det, vi laver. Gennem mindfulness bliver vi bedre til at fokusere på vores e-mails, møder og opgaver. Samtidig udvikler vi en større mental klarhed, der hjælper os til at træffe de rigtige valg. Fokus og klarhed skaber effektivitet − og det skaber i sidste ende arbejdsglæde.

9. Hvilken effekt har mindfulness på stress?
Rigshospitalet har målt, at ti minutters træning fem dage om ugen på bare otte uger sænker stressniveauet med hele 25 %. Undersøgelsen viste også, at livskvaliteten stiger signifikant ved samme indsats.

10. Hvordan bruger man mindfulness på jobbet?
Nutidens arbejdsliv fordrer multitasking. Men utallige forskningsresultater viser, at multitasking gør os mindre effektive og mere stressede. Mindfulness i arbejdslivet handler om at tøjle vores opmærksomhed på det, vi laver, til vi har lavet den færdig. Mindfulness på arbejdet kan summeres i to sætninger: Fokuser på det, du vælger − og vælg dine distraktioner med opmærksomhed. Når du skriver en e-mail, så skriv den med fuld opmærksomhed. Hvis din telefon pludselig ringer, så giv helt slip på e-mailen, og ret din fulde opmærksomhed til telefonsamtalen. Prøver du at gøre begge ting på en gang, laver du flere fejl, det tager længere tid, og du bliver mere stresset.

 

Eksperten

Rasmus Hougaard har undervist i mindfulness i 15 år og er leder af „The Potential Projekt”, der arbejder med mindfulnesstræning i virksomheder i 20 lande. Hans nye bog handler om mindfulness som arbejdsværktøj. Et sekund foran − bliv mere effektiv med mindfulness, Gyldendal, 260 sider, 300 kr.
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Mindfulness og Psykologi