alt.dk Sundhed

Åndedrætsøvelser: Sådan trækker du vejret allerbedst

20.000! Så mange gange trækker du faktisk vejret hver eneste dag, men gør du det ordentligt? Det kan nemlig gøre en stor forskel for dit velvære og helbred.

Af: Pernille Lewinsky Kofoed og Susanne Knutzen
Foto: Getty Images Af: Pernille Lewinsky Kofoed og Susanne Knutzen
Foto: Getty Images

Sundhed Sundhed

Hendes Verden Hendes Verden

12. Jun 2018 - 09:00

Du kan klare dig uden mad i tre uger, uden vand i tre dage, men kun i tre minutter uden ilt, for ilt er forudsætningen for alt liv. Men selvom åndedrættet er den vigtigste funktion for kroppen overhovedet, er det ikke desto mindre de færreste af os, der er tilstrækkeligt bevidste om vores åndedræt og om at trække vejret ordentligt.

Vaner, livsstil og en hektisk hverdag har stor indflydelse på, om vi ikke trækker vejret ordentligt, for når vi har travlt eller føler os stressede, er vi nemlig tilbøjelige til at trække vejret hurtigere og meget overfladisk og dermed glemme det dybe, rolige åndedræt, som foregår helt nede i maven og giver kroppen ilt og energi.

Læs også

LÆS OGSÅ

Fokus på vejrtrækning: Sådan trækker du vejret rigtigt

ILT GØR KROPPEN GLAD

Åndedrættet er først og fremmest supervigtigt for din energi, altså hvor meget brændstof, du har at køre på. Åndedrættet sender nemlig energi og ilt ud i hver celle i kroppen, og ilt er kroppens vigtigste næringsstof − det er det, cellerne spiser. Så trækker du ikke vejret optimalt, får cellerne ikke al den næring, som de har brug for, og resultatet er en træt krop, der simpelthen mangler brændstof.

Desuden er åndedrættet helt afgørende for din krops sundhed, altså for dit fysiske og mentale velvære, for uden tilstrækkeligt ilt kan kroppen simpelthen ikke fungere optimalt, og det kan give en stribe ubehagelige symptomer. En overfladisk og forkert vejrtrækning påvirker ikke kun hjertet, lungerne og kredsløbet, men har også indflydelse på fordøjelsen.

Åndedrætsmusklerne fungerer nemlig som en form for massageapparat for de indre organer og holder gang i tarmene, så du undgår forstoppelse. Også din kropsholdning bliver påvirket negativt, hvis du ikke får trukket vejret ordentligt, og det kan i sidste ende give smerter i bl.a. nakken og lænden samt hovedpine og migræne, ligesom koncentrationsbesvær, træthed og stress er tæt forbundet med åndedrættet.

Den måde, du trækker vejret på, er primært styret af vanen. Men også dårlige arbejdsstillinger, stillesiddende arbejde og stress kan være medvirkende til, at du ikke udnytter lungerne og åndedrætsmusklerne fuldt ud og derfor udelukkende trækker vejret i den øverste del af brystkassen i stedet for helt ned i bunden af lungerne, som er der udvekslingen af ilt til kroppen og cellerne finder sted.

Læs også

LÆS OGSÅ

Træk vejret, og få mere energi

Heldigvis kan dårlige vejrtrækningsvaner ændres, og det kræver blot, at du bliver mere bevidst om din vejrtrækning, og hvordan du trækker vejret. Med bare fem dybe helt-ned-imaven- vejtrækninger om dagen, kan du påvirke dit helbred, stimulere kroppen til at blive gladere og få mere overskud og sænke dit stress-niveau mærkbart og derved opnå et bedre og sundere liv. Helt enkelt handler det ikke om at trække vejret mere, men derimod om at gøre det bedre!

Kilder: Bogen ”Åndedrættet” af Lotte Paarup, åndedrættet.nu, netdoktor.dk

VIDSTE DU DET OM ÅNDEDRÆTTET

Voksne raske mennesker trækker vejret 12-18 gange i minuttet eller tager i gennemsnit ca. 20.000 vejrtrækninger om dagen eller mere end ½ billion gennem et helt liv.
Med hvert åndedrag passerer ca. ½ liter luft ind og ud af lungerne. Lungerne kan højst indeholde ca. 6 liter luft.
Ilt er det vigtigste næringsstof for cellerne. Mere end 90 % af vores energi kommer fra ilt gennem åndedrættet.
70 % af kroppens affaldsstoffer skal ud via vejrtrækningen. Det anbefales at trække vejret ind og ud gennem næsen, da luften på den måde fugtes, renses og varmes. Samtidig virker det beroligende på kroppen, nervesystemet og musklerne.
Ordet ”spirit”, som betyder sjæl eller liv, stammer fra spirare, der betyder at trække vejret.

10 gode grunde

TRÆK VEJRET DYBT

Styrker hjertet og kredsløbet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag.
Forøger din lungekapacitet, så du opnår større fysisk udfoldelse.
Stimulerer blodcirkulationen, lymfesystemet og skyller affaldsstofferne ud af kroppen.
Masserer tarmene og de indre organer, så du forbedrer din fordøjelse og får nemmere ved at tabe dig.
Beroliger nervesystemet og får kroppen til at falde til ro, så du slapper af og sover bedre om natten.
Lindrer smerter.
Dæmper kroppens udskillelse af stresshormoner og virker dermed afstressende på både kroppen og sindet.
Øger iltningen af blodet og giver smuk og spændstig hud.
Påvirker aktiviteten til hjernen positivt og styrker koncentration og indlæring.
Giver bedre kropsholdning og afhjælper spændinger i musklerne, herunder i nakke, skuldre og ryg.

SÅDAN TRÆKKER DU VEJRET ORDENTLIGT

Vi trækker vejret med mellemgulvet, som er den muskel (åndedrætsmuskel), der sidder som en kuppel under lungerne og hjertet og ovenpå de indre organer og tarmene. Åndedrætsmusklen bevæger sig op og ned som et stempel, der pumper luft ind og ud. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres, jo mere luft trækkes ind og ud af kroppen.

Begynd med mindst en gang om dagen at være bevidst om dit åndedræt, og prøv at gøre det til en vane at tage mindst fem dybe vejrtrækninger dagligt.
Forestil dig, at dit åndedræt er en bølge, der ruller ind over kroppen, når du trækker vejret ind og ruller tilbage, når du ånder ud.
Læg dig fladt på ryggen, luk øjnene, og lad dit åndedræt falde til ro. Læg en hånd på maven og en på brystkassen.
Tag en dyb indånding, så du spiler maven kraftigt ud. Hånden på maven skal gå ind og ud i takt med vejrtrækningen, mens hånden på brystet ikke bevæger sig.
Tag herefter endnu en langsom og dyb indånding gennem næsen, og mærk, hvordan bevægelsen forplanter sig fra maven og op til dine ribben og brystkasse, så brystkassen hæver sig.
Lad herefter luften sive langsomt ud gennem næsen og mærk, hvordan brystet, ribbenene og maven falder på plads igen. Det er meningen, at maven og brystkassen skal bevæge sig som en bølgebevægelse. Dine udåndinger må gerne vare lidt længere end indåndingerne.