Drop quickfixes og bliv sund fra top til tå

Din kost 

Hvis det var så nemt, så havde du jo allerede gjort det. Indtaget de helt rette mængder af kulhydrat, fedt, protein og vand gennem din kost, så din krop var i komplet balance. Men for de fleste af os er det slet ikke så nemt, og det skyldes især, at vi mennesker – modsat dyrene – spiser meget andet og mere end det, vores krop reelt er designet til. På vores ”foderbræt” lurer mange flere fristelser, og det betyder blandt andet, at den gennemsnitlige dansker indtager alt for meget mad over en dag.

Tyg din mad ordentligt 

Ligner du gennemsnitsdanskeren, har du en anden udfordring ud over de store portioner. Du spiser med lynets hast. Gennemsnitligt tygger vi kun vores mad fire gange, og det sætter fordøjelsen på overarbejde. Når du ikke tygger maden ordentligt, bliver der ikke produceret de gode enzymer, som hjælper dig med at optage og nedbryde næring, og det medfører et underskud af de vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som din krop er så afhængig af i alle dens processer. Oven i hatten smadrer hurtig spisningen din mæthedsfølelse. Tygger du derimod maden, til den er flydende, kan centeret i hjernen, der regulerer sult og tørst, følge med, så du undgår at overspise.

Styr på farverne

Størstedelen af din kost bør komme fra planteriget. Gå efter at spise grøntsager til hvert måltid, og vælg især de farverige, grove, grønne og blå/lilla. Fra grøntsagerne får du gode fibre, vitaminer, mineraler, proteiner, komplekse kulhydrater samt antioxidanter, og dermed tilfører du kroppen optimal næring og aflaster den for giftstoffer. Desuden mætter de fantastisk. Frugt og bær er også velkomne, men i mindre mængder end grønt, så hold dig til et par stykker dagligt. Ligesom med grøntsagerne er de meget farverige og dybe farver mest gavnlige. De sprudler af vitale micro- og macro-næringsstoffer og gode antioxidanter.

Spis som vikingerne 

Din krop og fordøjelse arbejder bedst sammen med de nordiske afgrøder, som er blevet dyrket helt siden vikingetiden, dvs. alt i kål, rodfrugter, spinat, bønner, squash, urter, ærter, tomater, æbler, pærer og bær. Korn og dermed brød af forskellige typer er også gode. I Danmark hersker en udbredt brødforskrækkelse, men i det grove brød af høj kvalitet findes især mange B-vitaminer, som er vigtige for dit hår, hud, negle og nervesystem. Så spis endelig brød til, dog uden at overgøre det i forhold til dit indtag af f.eks. grøntsager.

Hhusk det vigtige fedt

Vi kvinder er afhængige af at have fedt nok på kroppen. En for lav fedtprocent kan blandt andet give nedsat fertilitet, tør og kedelig hud og en lav fedtforbrænding. Så fedt skal der til – men i den rette mængde. En god grundregel er at få fedt svarende til tommelfingerens yderste led til hver af de tre hovedmåltider. Fedtkilder kan være gode, flydende jomfruplanteolier, nødder, kerner, fed fisk, avocado, pesto lavet på den gode olie, oliventapenade, kokos og godt, økologisk smør.

Vær dus med dyreriget 

Aldrig har der været flere veganer- og vegetarprodukter, end der er lige nu, og det er positivt. En ting, vi dog skal huske, er, at alle de vigtige aminosyrer, kroppens byggeklodser, findes i stor stil i proteiner fra dyreriget. Så selvom broccoli indeholder mere protein end en god bøf, så optager kroppen bedre proteinet fra bøffen. Ydermere mætter protein fra dyreriget langt bedre og holder længere, og det er især vigtigt for de personer, der skal lave store ændringer i kostvaner og mønstre. Så døm endelig ikke dyreriget ude, når du vil gøre noget godt for din krops sundhed. Spis mest af fisk og fjerkræ og mindre af de tunge kilder for fordøjelsen som okse, lam, svin og skaldyr på ugentlig basis.

Vand din krop 

Du har stensikkert hørt det uendeligt mange gange før, men vand er essentielt for din krop. Faktisk består kroppen af 70 % vand, så du har et stort dagligt behov at dække, og bliver det ikke dækket, kan du ikke yde. Undersøgelser viser, at ydeevnen nedsættes med hele 20 % ved blot 2 % dehydrering, ligesom fordøjelsen og hjernens kognitive arbejde påvirkes kraftigt. En anden god grund til at få styr på væskebalancen, er, at centret for sult og tørst i hjernen er det samme, så når du reelt er tørstig, kan hjernen opfatte det, som om du spørger efter mad. Det får dig til at spise for meget. Dit væskeindtag dækkes dels gennem grøntsager, frugt og bær, men også i form af flydende væsker, og her er almindeligt vand klart at foretrække frem for kaffe/te og kulsyreprodukter som danskvand, sodavand og lignende. Du kan gøre det ferske vand mere tiltalende ved at tilsætte lidt lime eller citronsaft eller urter som citronmelisse og mynte.

Læs også: Bente Klarlund: Derfor skal du gå

Din træning

Kroppen er skabt til bevægelse, og når du tænker over det, findes der faktisk ikke et eneste godt argument for ikke at bevæge din krop. Hvis du fravælger motionen, er der risiko for sygdom og bøvl i bevægeapparatet. Hvis du derimod træner din krop fornuftigt, giver det bonus på både din indre og ydre sundhed – og skønhed.

Vind kampen over sofaen

Har du svært ved at komme op af sofaen, så prøv at tænke på kroppen som et kæledyr, f.eks. en hund. Er du hundeejer, ville du jo aldrig lade flere dage, uger, måneder eller år gå uden at lufte den, vel? På samme måde skal din krop passes og luftes. En anden måde at skabe motivation på er ved at melde sig ind i et fitnesscenter, en løbeklub eller forpligte sig til en anden form for træningsfællesskab. Du kan også lave aftaler med en god veninde eller ven om at tage i svømmehallen, gå en rask tur eller træne i det fri. Når nogen venter på dig, har du mindre tilbøjelighed til at lade sofaen sejre.

Find det gode miks

Hvor meget motion skal du så lave hver dag eller på ugentlig basis? Det findes der ikke et entydigt svar på, men ser vi på kroppen og dens design, så er du skabt til bevægelse dagligt. Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler, at du som minimum bevæger dig 10.000 skridt dagligt, og at pulsen kommer op. Desuden har kroppen brug for både styrke- og udholdenhedstræning, ligesom det også er vigtigt, at træningen indeholder både balance, koordination og stabilitet. Det gode træningsmiks kan du blandt andet finde gennem funktionel træning – på modsatte side får du et par gode øvelser at komme i gang med.

Husk, at hjernen er stjernen 

Det er hverken sundt at være en lad sofakartoffel eller at overtræne. Det handler om at finde den sunde balance i dit motionsog aktivitetsmønster, og den finder du ved at have fokus på din hjerne. Den styrer og bestemmer nemlig alt i samarbejde med dit nervesystem. Når du går, cykler, løber, svømmer – ja, hvad som helst – så er hjernen dirigenten, der styrer bevægelserne ud til led, muskler og andet blødt væv. Det er også din hjerne, der bestemmer, hvor aktiv du er, altså hvor meget motion du dyrker, og med hvilken kvalitet. Og til det har den brug for en konstant strøm af informationer fra primært tre sanser: Receptorerne omkring dine led, synet og balancesansen i det indre øre. Du kan derfor helt overordnet hjælpe hjernen – og derved styrke din krop – ved at træne dine led med bittesmå øvelser og ved at lave visuelle og vestibulære øvelser, der styrker balance- og bevægelsessansen. Begge dele indgår i det træningssystem, der hedder Z-Health.

Prioriter styrketræningen 

Hvis du tænker, at styrketræning er for store mænd med store bøffer, så tro om igen. For er du kvinde og over 30 år, har du i dén grad brug for at styrke kroppens muskelmasse, der ellers svinder år for år, hvis ikke du træner. Og styrketræningen booster ikke blot din sundhed – den får også kroppen til at syne mere spændstig og langt mere vital og hjælper også med at øge fedtforbrændingen. Med styrketræning og anden motion med lav intensitet er du desuden med til at lave en opsparing i ”knoglebanken”, ligesom træning er med til at tøjle alle hormonerne i din krop.