Giv et blad i julegave. Priser fra 149 kr. Klik her →

Foto: Martin Dyrløv Madsen Spis dig slank, træn dig smuk & styrk din hjerne

Drop quickfixes og bliv sund fra top til tå

Er du færdig med lynkure og quickfixes? Og er du klar til at gøre noget seriøst godt for din krop med fornuftige vaner, der holder i det lange løb og booster dig på alle etager? Her hjælper sundhedsekspert Ida Krak dig godt fra start.

– I dag kan vi få stort set alt med blot et klik på en knap – alt er inden for rækkevidde. Vi har mistet vores tålmodighed, og derfor søger vi de hurtige løsninger, også når det gælder vores krop. Men i virkeligheden er quickfixes lidt som at tisse i bukserne. Det er måske dejligt i øjeblikket, men bliver hurtigt en skidt oplevelse, og mange oplever bivirkninger og ubehag som følge af de hurtige fix. Blandt andet, fordi sjælen ikke altid når at følge med, siger Ida Krak og fortsætter:

– Når en krop skal hjælpes tilbage til en mere sund og smuk udgave af sig selv, må ejeren væbne sig med flid og tålmod. Det kræver omlægninger i kost, træning og livsstil at opnå et varigt resultat og få en krop, der er sund, spændstig og stråler af vitalitet. Derfor er et af mine mest brugte ordsprog ”De 3 T’er: Ting Ta’r Tid”. 

Herunder finder du tips til hvordan du kan finde roen, spise sundere og komme i form.

Læs også: Virus på balancenerven? Se her, hvad du kan gøre

Din indre ro

Den tid, du lever i, stiller skyhøje krav til din fantastiske livsledsager, kroppen. Krav, som du i dagligdagen måske ikke tænker videre over, fordi du har vænnet dig til dem. På den ene side bliver du bombarderet med opskriften på den perfekte, toptrimmede krop, og du skal helst dyrke både ultraløb og spise ultravegansk. Samtidig skal du gerne præstere på jobbet eller uddannelsen og have et succesfuldt familieliv, hvis det står til de sociale medier. Det kan være svært at finde balancen i dette virvar af krav, og for mange – måske også dig – stresser det kroppen.

Slip stressen 

Når du lever i ”overhalingsbanen”, tærer du på kroppen. Den producerer flere stresshormoner, end hvad godt er, og de belaster dit hjerte og andre endokrine organer. Stress får dig til at glemme ting og forpurrer din koncentration, og så gør den dig faktisk også tyk, for i stressede perioder indtager du ganske enkelt mange flere stimulanser som kaffe, vin, slik og energidrikke. Hav derfor fokus på at finde den sunde balance i din hverdag, og her spiller den mentale ro en central rolle.

Kom i zen på stuegulvet

Som modsvar på den travle, stressede hverdag er yogabølgen skyllet ind over os. Vi dyrker yoga som aldrig før og rejser endda gerne langt for at dyrke den og finde den magiske ro på eksotiske retreats. Nyere opgørelser viser således, at op mod 15 procent af alle danske kvinder dyrker yoga i en eller anden form, og det gør den 3.000 år gamle indiske praksis til den hurtigst voksende motionsform for kvinder, kun overgået af styrketræning. Den gode nyhed er, at du heldigvis ikke behøver at lænse kontoen for en billet til Bali for at komme i zen, for du kan fint få dit yogafix i et af landets mange studier eller derhjemme på stuegulvet og dermed få gavn af alle de gode værktøjer, der får kroppen ned i gear og hjælper sindet med at stille ind på nuet.

Træk vejret med nærvær

Vejrtrækningen er et andet unikt værktøj, der hjælper dig med at koble fra og være i nuet. Den er kroppens eget vidundermiddel til øjeblikkelig ro og mental ligevægt. Ved meget få, men nærværende vejrtrækninger, kan kroppen aktivere det parasympatiske nervesystem – den healende, rehabiliterende, genopbyggende del af dit nervesystem. Vejrtrækningen virker som kroppens naturlige sidestykke til Panodil, og den kan blandt andet bruges til at dæmpe smerte, både fysisk smerte og mental smerte, samtidig med at den optimerer din præstationsevne.

Læs også: 4 træningsøvelser: Smuk & slank med Ida Krak

4 råd til din indre ro

  1. Start med at praktisere blot fem minutters dagligt nærvær. Sæt/læg dig ned med hænderne på din mave. Træk så roligt vejret ind igennem din næse, ånd derefter roligt (dobbelt så lang tid) ud igennem din næse. Følg din vejrtrækning helt ned i maven til dine hænder, mærk din vejrtrækning. Vær ligeledes mentalt nærværende. Sniger der sig en lille tanke ind, vender du tilbage til din indånding.
  2. Prøv om du dagligt kan slukke din mobil og computer i et par timer, og gør det gerne til en tommelfingerregel at lukke helt ned for skærmene klokken 20. Det er usundt for hjernen konstant at skulle være i kontakt med resten af verden.
  3. Kom ud at gå (uden mobil), og få lys og luft hver dag, også på en gråvejrsdag. Naturen er magisk og kan bringe kroppen ned i gear.
  4. Brug (skærmfri) tid på dig selv. Vi glemmer ofte os selv og er i stedet noget for andre, men det er vigtigt også at huske at tune ind på dig selv.

Din kost 

Hvis det var så nemt, så havde du jo allerede gjort det. Indtaget de helt rette mængder af kulhydrat, fedt, protein og vand gennem din kost, så din krop var i komplet balance. Men for de fleste af os er det slet ikke så nemt, og det skyldes især, at vi mennesker – modsat dyrene – spiser meget andet og mere end det, vores krop reelt er designet til. På vores ”foderbræt” lurer mange flere fristelser, og det betyder blandt andet, at den gennemsnitlige dansker indtager alt for meget mad over en dag.

Tyg din mad ordentligt 

Ligner du gennemsnitsdanskeren, har du en anden udfordring ud over de store portioner. Du spiser med lynets hast. Gennemsnitligt tygger vi kun vores mad fire gange, og det sætter fordøjelsen på overarbejde. Når du ikke tygger maden ordentligt, bliver der ikke produceret de gode enzymer, som hjælper dig med at optage og nedbryde næring, og det medfører et underskud af de vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som din krop er så afhængig af i alle dens processer. Oven i hatten smadrer hurtig spisningen din mæthedsfølelse. Tygger du derimod maden, til den er flydende, kan centeret i hjernen, der regulerer sult og tørst, følge med, så du undgår at overspise.

Styr på farverne

Størstedelen af din kost bør komme fra planteriget. Gå efter at spise grøntsager til hvert måltid, og vælg især de farverige, grove, grønne og blå/lilla. Fra grøntsagerne får du gode fibre, vitaminer, mineraler, proteiner, komplekse kulhydrater samt antioxidanter, og dermed tilfører du kroppen optimal næring og aflaster den for giftstoffer. Desuden mætter de fantastisk. Frugt og bær er også velkomne, men i mindre mængder end grønt, så hold dig til et par stykker dagligt. Ligesom med grøntsagerne er de meget farverige og dybe farver mest gavnlige. De sprudler af vitale micro- og macro-næringsstoffer og gode antioxidanter.

Spis som vikingerne 

Din krop og fordøjelse arbejder bedst sammen med de nordiske afgrøder, som er blevet dyrket helt siden vikingetiden, dvs. alt i kål, rodfrugter, spinat, bønner, squash, urter, ærter, tomater, æbler, pærer og bær. Korn og dermed brød af forskellige typer er også gode. I Danmark hersker en udbredt brødforskrækkelse, men i det grove brød af høj kvalitet findes især mange B-vitaminer, som er vigtige for dit hår, hud, negle og nervesystem. Så spis endelig brød til, dog uden at overgøre det i forhold til dit indtag af f.eks. grøntsager.

Hhusk det vigtige fedt

Vi kvinder er afhængige af at have fedt nok på kroppen. En for lav fedtprocent kan blandt andet give nedsat fertilitet, tør og kedelig hud og en lav fedtforbrænding. Så fedt skal der til – men i den rette mængde. En god grundregel er at få fedt svarende til tommelfingerens yderste led til hver af de tre hovedmåltider. Fedtkilder kan være gode, flydende jomfruplanteolier, nødder, kerner, fed fisk, avocado, pesto lavet på den gode olie, oliventapenade, kokos og godt, økologisk smør.

Vær dus med dyreriget 

Aldrig har der været flere veganer- og vegetarprodukter, end der er lige nu, og det er positivt. En ting, vi dog skal huske, er, at alle de vigtige aminosyrer, kroppens byggeklodser, findes i stor stil i proteiner fra dyreriget. Så selvom broccoli indeholder mere protein end en god bøf, så optager kroppen bedre proteinet fra bøffen. Ydermere mætter protein fra dyreriget langt bedre og holder længere, og det er især vigtigt for de personer, der skal lave store ændringer i kostvaner og mønstre. Så døm endelig ikke dyreriget ude, når du vil gøre noget godt for din krops sundhed. Spis mest af fisk og fjerkræ og mindre af de tunge kilder for fordøjelsen som okse, lam, svin og skaldyr på ugentlig basis.

Vand din krop 

Du har stensikkert hørt det uendeligt mange gange før, men vand er essentielt for din krop. Faktisk består kroppen af 70 % vand, så du har et stort dagligt behov at dække, og bliver det ikke dækket, kan du ikke yde. Undersøgelser viser, at ydeevnen nedsættes med hele 20 % ved blot 2 % dehydrering, ligesom fordøjelsen og hjernens kognitive arbejde påvirkes kraftigt. En anden god grund til at få styr på væskebalancen, er, at centret for sult og tørst i hjernen er det samme, så når du reelt er tørstig, kan hjernen opfatte det, som om du spørger efter mad. Det får dig til at spise for meget. Dit væskeindtag dækkes dels gennem grøntsager, frugt og bær, men også i form af flydende væsker, og her er almindeligt vand klart at foretrække frem for kaffe/te og kulsyreprodukter som danskvand, sodavand og lignende. Du kan gøre det ferske vand mere tiltalende ved at tilsætte lidt lime eller citronsaft eller urter som citronmelisse og mynte.

4 råd til din kost

  1. Tyg din mad, til den er flydende, og spis med nærvær.
  2. Start dagen med et stort glas vand, gerne med lidt citron eller limesaft i. Drik desuden løbende igennem dagen.
  3. Spis som en dronning til morgen, en prinsesse til frokost og en fattiglus til aften – og suppler med et lille mellemmåltid om eftermiddagen.
  4. Lad ¾ af et måltid består af grøntsager, cirka en håndfuld protein, gerne fra dyreriget, og tilsæt fedt (svarende til tommelfingerens yderste led). Det gælder alle dagens tre hovedmåltider,

Læs også: Bente Klarlund: Derfor skal du gå

Din træning

Kroppen er skabt til bevægelse, og når du tænker over det, findes der faktisk ikke et eneste godt argument for ikke at bevæge din krop. Hvis du fravælger motionen, er der risiko for sygdom og bøvl i bevægeapparatet. Hvis du derimod træner din krop fornuftigt, giver det bonus på både din indre og ydre sundhed – og skønhed.

Vind kampen over sofaen

Har du svært ved at komme op af sofaen, så prøv at tænke på kroppen som et kæledyr, f.eks. en hund. Er du hundeejer, ville du jo aldrig lade flere dage, uger, måneder eller år gå uden at lufte den, vel? På samme måde skal din krop passes og luftes. En anden måde at skabe motivation på er ved at melde sig ind i et fitnesscenter, en løbeklub eller forpligte sig til en anden form for træningsfællesskab. Du kan også lave aftaler med en god veninde eller ven om at tage i svømmehallen, gå en rask tur eller træne i det fri. Når nogen venter på dig, har du mindre tilbøjelighed til at lade sofaen sejre.

Find det gode miks

Hvor meget motion skal du så lave hver dag eller på ugentlig basis? Det findes der ikke et entydigt svar på, men ser vi på kroppen og dens design, så er du skabt til bevægelse dagligt. Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler, at du som minimum bevæger dig 10.000 skridt dagligt, og at pulsen kommer op. Desuden har kroppen brug for både styrke- og udholdenhedstræning, ligesom det også er vigtigt, at træningen indeholder både balance, koordination og stabilitet. Det gode træningsmiks kan du blandt andet finde gennem funktionel træning – på modsatte side får du et par gode øvelser at komme i gang med.

Husk, at hjernen er stjernen 

Det er hverken sundt at være en lad sofakartoffel eller at overtræne. Det handler om at finde den sunde balance i dit motionsog aktivitetsmønster, og den finder du ved at have fokus på din hjerne. Den styrer og bestemmer nemlig alt i samarbejde med dit nervesystem. Når du går, cykler, løber, svømmer – ja, hvad som helst – så er hjernen dirigenten, der styrer bevægelserne ud til led, muskler og andet blødt væv. Det er også din hjerne, der bestemmer, hvor aktiv du er, altså hvor meget motion du dyrker, og med hvilken kvalitet. Og til det har den brug for en konstant strøm af informationer fra primært tre sanser: Receptorerne omkring dine led, synet og balancesansen i det indre øre. Du kan derfor helt overordnet hjælpe hjernen – og derved styrke din krop – ved at træne dine led med bittesmå øvelser og ved at lave visuelle og vestibulære øvelser, der styrker balance- og bevægelsessansen. Begge dele indgår i det træningssystem, der hedder Z-Health.

Prioriter styrketræningen 

Hvis du tænker, at styrketræning er for store mænd med store bøffer, så tro om igen. For er du kvinde og over 30 år, har du i dén grad brug for at styrke kroppens muskelmasse, der ellers svinder år for år, hvis ikke du træner. Og styrketræningen booster ikke blot din sundhed – den får også kroppen til at syne mere spændstig og langt mere vital og hjælper også med at øge fedtforbrændingen. Med styrketræning og anden motion med lav intensitet er du desuden med til at lave en opsparing i ”knoglebanken”, ligesom træning er med til at tøjle alle hormonerne i din krop.

4 råd til din træning

  1. Find eller hold fast i den type træning, der motiverer dig. De dage og perioder, hvor du bare ikke gider, uanset motionsform, gør du det alligevel, i stedet for at begynde en indre diskussion. Just do it.
  2. Ros dig selv, gerne højlydt, både på vej, under og efter du har været aktiv. Ros og anerkendelse er vigtigt brændstof til motivationen.
  3. Planlæg, hvornår du vil træne i løbet af ugen. Hold dig til den plan. Læg tøj frem, og pak din taske dagen før – så er du næsten i gang.
  4. Se din krop som din førstehjælp. Prioriter dig selv og din træning i forhold til både familie, venner, arbejde og andet. Når du hjælper dig selv først, kan du bedre være noget for andre.

Eksperten

Ida Krak, 49 år, er personlig træner, kostvejleder og rehabiliteringcoach inden for Z-Health, hvor hjernen og nervesystemet er omdrejningspunktet. Hun har udgivet flere bøger, bl.a. ”Smuk uden kniv”, FADL’s Forlag, som er skrevet i samarbejde med professor Henning Langberg og fysioterapeut Brian Overkær, og afholder foredrag og workshops over hele landet samt træningscamps på Club La Santa. Se mere på Idakrak.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Kost, Hjernen, Vægttab og Ida krak