Flotte overarme…

Flotte overarme…

Af: Personlig træner Ida Krak
Foto: Lisbeth Holten
Sundhed
ALT for damerne

Øvelse 1:

Let foroverbøjet i gangstående position. Albuerne holdes langs siden af kroppen. Bevægelsen foregår nu kun i albueleddet. Stræk underarmene tilbage til strakt arm. Øvelsen foregår i rytmisk tempo. Spænd maven ind og husk bækkenbunden.

IND- OG UDÅNDING: Løbende – undgå at holde på vejret.

GENTAGELSER: 15-20 – der tælles kun på den ene arm.

GOD FOR: Bagsiden af øvre arm.

Øvelse 2:

Kryds armene i let strakt position, foran kroppen. Træk dem i diagonal retning op – forestil dig, at du laver et bredt V. Sænk armene til udgangspositonen. Hoved, nakke og ryg holdes i naturlig position under hele øvelsen. Spænd maven ind – og husk bækkenbunden.

INDÅNDING: Når armene sænkes.

UDÅNDING: Når armene trækkes over hovedet.

GENTAGELSER: 15-20.

GOD FOR: Øvre ryg.

Øvelse 3:

Mens du holder balancen på et ben, udføres en armbøjning (biceps curl) med begge håndvægte i samme – modsatte – hånd. Forsøg at holde kroppen helt lige, undgå at miste balancen, så kroppen snor sig ud til siden. Hoved, nakke og ryg holdes i naturlig position under hele øvelsen. Spænd maven ind og husk bækkenbunden.

INDÅNDING: Når armen sænkes.

UDÅNDING: Når armen bøjes

GENTAGELSER: 15-20.

GOD FOR: Forsiden af øvre arm, incl. stabilitet og styrke i det ben, du står på.

Øvelse 4:

Lig på siden med den underste arm i modsatte side af taljen og den arbejdende arm med hånden i gulvet. Hold hele kroppen ret med hoved og nakke i naturlig forlængelse af ryggen. Løft kroppen med den håndstående arm. Spænd maven ind og husk bækkenbunden.

INDÅNDING: Når kroppen sænkes.

UDÅNDING: Når armen strækkes.

GENTAGELSER: 15-20.

GOD FOR: Bagsiden af øvre arm.

Øvelse 5:

Stå på knæ, spænd i balderne og hold hoved, nakke og ryg i naturlig position. Løft armene op til vandret. Spænd maven ind og husk bækkenbunden.

INDÅNDING: Når armene sænkes.

UDÅNDING: Når armene løftes.

GENTAGELSER: 15-20.

GOD FOR: Midten af skulderen.

Øvelse 6:

TIP

Hvor tunge håndvægte?

Prøv dig frem i træningscenteret eller i sportsforretningen, hvis du skal købe dem.

Som hovedregel må de ikke føles tunge, når du skal tage 15-20 gentagelser, men du må prøve dig frem.

Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ – én arm ud til siden, den anden over bryst – med håndvægte i hver hånd. Skift nu armenes position – rytmisk fra side til side. Hold hoved, nakke og ryg i naturlig position. Øvelsen stiller krav til stabilitet i mave/ryg-korsettet. Spænd maven ind og husk bækkenbunden.

IND- OG UDÅNDING: Løbende – undgå at holde på vejret.

GENTAGELSER: 15-20.

GOD FOR: Bryst.

alt-for-damerne sundhed