Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Kulhydrater
Foto: Getty Images Vi guider dig gennem kulhydratjunglen.

Har du styr på dine kulhydrater?

Kulhydrater feder, de er usunde, og de får dit blodsukker til at stige. Kulhydraterne får skyld for meget, men er de virkelig så slemme? Vi guider dig gennem kulhydratjunglen.

Kulhydrater har længe været anset som en fjende, hvis du vil leve sundt eller tabe dig. Nogle mener, at kulhydrater er noget skidt, som du helst bør undgå, da de omdannes til sukker i kroppen og gør dig træt og tyk. Andre mener, at især de langsomme kulhydrater tværtimod gavner kroppen, fordi disse holder blodsukkeret stabilt, sætter skub i fordøjelsen og forebygger en række livsstilssygdomme som kræft og type 2 diabetes. Så hvad skal man egentligt tro på?

– Kroppen har brug for kulhydrater. Sammen med fedt og protein er det nemlig nogle af de vigtigste bestanddele af kosten. Jeg plejer at sige, at kulhydrater er kroppens benzin. De har nemlig stor indflydelse på kroppens energistofskifte og er den primære kilde til brændstof til både musklerne og hjernen. Samtidigt indeholder de vigtige kostfibre, vitaminer og mineraler. Men som med alt andet, så gælder udtrykket alt med måde også for kulhydrater, ligesom det ikke er ligegyldigt hvilken type kulhydrater, du spiser, forklarer diætist Christina Bendix.

LÆS OGSÅ: Fokus på kulhydrater: Gør brød og pasta dig tyk? 

HURTIGE OG LANGSOMME KULHYDRATER

Kulhydrater er nemlig ikke bare kulhydrater. De findes især i sukker, brød, ris, pasta, og kartofler, grøntsager og bælgfrugter og kan groft opdeles i to kategorier, nemlig de hurtige og de langsomme.

– De hurtige eller simple kulhydrater findes bl.a. i hvidt brød, hvid pasta og hvide ris, og er dem, som du bør holde igen med. De indeholder nemlig ingen eller meget få fibre, og derfor er de letfordøjelige og optages hurtigt i blodet. De får derved dit blodsukker til at stige for derefter at falde drastisk, hvilket blandt andet påvirker dit energiniveau ugustigt, så du kommer til at føle dig træt, ukoncentreret og tappet for energi. Desuden vil et pludseligt fald i blodsukkeret få dig til at føle sult med risiko for overspisning, forklarer Christina Bendix. – Den anden type kulhydrater kaldes langsomme eller komplekse. De indeholder kostfibre, der mætter godt og længe, og samtidig nedbrydes de langsomt i kroppen, hvilket giver et stabilt blodsukker og masser af energi. Desuden gavner fibrene fordøjelsen, beskytter mod bl.a.tarmkræft og reducerer risikoen for lagring af fedt og dermed overvægt. Hvis du får for mange eller forkerte kulhydrater, er du i større risiko for at udvikle helbredsproblemer som type-2 diabetes, hjerte- og vægtproblemer. Dette gælder især, hvis maden samtidig har et højt fedtindhold. Hvis du omvendt spiser for få eller helt undgår kulhydrater, risikerer du, at føle dig sulten og utilfredsstillet efter et måltid, og det giver lyst til usunde cravings. Ifølge Christina Bendix er det altså ok at spise kulhydrater, så længe du spiser de rigtige – altså de langsomme, og iøvrigt spiser dem med måde.

Så mange kulhydrater bør du spise

Ifølge de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen bør du spise ris, pasta eller brød hver dag, men det gælder altså om at vælge de hurtige fra og satse på de langsomme af slagsen. Hvor mange kulhydrater du har brug for afhænger af f.eks. hvor aktiv du er, eller om du ønsker at tabe dig, men ifølge anbefalingerne bør kulhydrater udgøre 55-60 % af dit daglige kostindtag. Heraf bør maks.10 % komme fra industrielt fremstillet sukker og ca. 40-50 % fra langsomme/ komplekse kulhydrater. Kvinder bør dagligt spise 250-300 gram kulhydrat, men det anbefalede indtag afhænger af både alder, køn og aktivitetsniveau.

Kilde: Fødevarestyrelsen

Vælg de rigtige kulhydrater

Langsomme ”gode” kulhydrater

Disse indeholder fibre og tilfører kroppen en lang række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. De findes bl.a. i:

  • Fuldkorn, bl.a. rugbrød
  • Upolerede/brune ris
  • Fuldkornspasta
  • De fleste grøntsager
  • Soyabønner, tofu
  • Bælgfrugter – både tørrede og rå ( linser, bønner, kikærter)
  • Grovvalsede havregryn
  • Appelsin, æble, kirsebær, kiwi m.fl.

Hurtige ”dårlige” kulhydrater

Disse kulhydrater indeholder typisk ingen fibre og færre vitaminer og næringsstoffer. De findes bl.a. i:

  • Hvidt brød og hvid pasta
  • Hvide/polerede ris
  • Pita og burgerboller
  • Cornflakes, guldkorn
  • Tørret frugt, bl.a. dadler, figner, rosiner
  • Nogle typer frugt, f.eks. mango, ananas og melon, banan

Tomme kulhydrater

Disse kulhydrater tilhører også hurtige kulhydrater, men i modsætning til nogle simple kulhydrater indeholder de overhovedet ingen kostfibre og ingen eller få vitaminer eller næringsstoffer. De tomme kulhydrater finder du bl.a. i: • Sukker og honning

  • Slik og is
  • Kiks & kager
  • Marmelade
  • Sodavand, saft
Se, hvad vi ellers skriver om: Kulhydrater