TILMELD DIG KVINDELØBET SENEST D. 31. MARTS FOR KUN 239 KR.

Foto: Getty Få styr på sukkertrangen.

Er du en sukkergris? Få tricket til at snyde din lyst

Sukker. På én gang elsket for smagen og hadet, fordi du bliver så pokkers afhængig. Det er dog helt naturligt, forklarer eksperterne og giver dig tricket til at blive sukkertrangen kvit på blot én uge.

Er du som de fleste, er du vild med søde sager og har en indre sukkerdjævel, der dukker op ud på eftermiddagen eller om aftenen i sofaen. For det forkæler os, sukkeret, hvad enten det kommer i form af fjersynsguf eller en iskold sodavand, der skal slå trætheden ihjel. Og pludselig er du der, hvor du føler dig afhængig, og der må sukker til hver eneste dag og gerne flere gange om dagen, før du er tilfredsstillet. Det er der en god forklaring på.

“Din krop har mulighed for at hente energi fra flere typer brændstof, og hvis kroppen er vant til ofte at få sukker, vil det typisk være den energibalance, kroppen vil forsøge at genoprette. Så vil den helst køre på sukkerforbrændingen, som er en meget ustabil energikilde.

Når den er ved at have brugt sukkeret op, råber kroppen efter mere sødt i stedet for at hente energi fra det, kroppen allerede har på lager,” forklarer Anette Sams, der er tidligere diabetesforsker i Novo Nordisk og i dag er tilknyttet en forskningsenhed på Rigshospitalet.

Sandheden om sukker

Oveni det tager den mentale afhængighed dig også med på tur. “Hvis du spiser slik til hverdag, skal der mere slik til, før du bliver tilfredsstillet. Det rammer dit belønningscenter i hjernen, og du vil jo altid gerne have en belønning – og så bliver det en slags afhængighed,” forklarer Jens Meldgaard Bruun, der er professor, fedmeforsker og overlæge på Regionshospitalet i Randers.

Han understreger, at det ikke er den samme slags afhængighed, som du kan få af alkohol eller cigaretter. “Du har ingen direkte fysiske abstinenser, men du kan opleve en psykisk abstinenstilstand, hvor der mangler noget i dit liv. Og det er dét industrien går efter, når de skaber forarbejdede fødevarer – de går efter dit bliss point, hvor du får lyst til at spise mere.” For det er der også sukker i, altså maden som du køber færdiglavet, som ketchup og cornflakes. Skjult sukker, som er svær at få øje på og holde trit med.

“Du køber måske en smoothie, fordi den virker sund, men en masse moset frugt tilsat sukker eller sirup, kommer til at indeholde ekstremt meget sukker. Der er generelt rigtig meget gemt sukker i forarbejdede fødevarer, og det kan være svært at gennemskue. Alt det er med til, at vi nemt bliver snydt og vildledt,” forklarer Jens Meldgaard Bruun.

Læs også: Er transfedtsyrer farlige?

Ingen magisk grænse

Ifølge de officielle anbefalinger fra verdenssundhedsorganisationen WHO må sukker højst udgør 10 procent af energiindholdet i din kost. Det tal indeholder både det sukker, du spiser fra slik, samt alt det skjulte sukker, som du får gennem for eksempel forarbejdede fødevarer. Ifølge Jens Meldgaard Bruun er der dog ingen magisk grænse.

“Det kommer an på mængden og kvaliteten af det sukker, du spiser. Er du et menneske, der ellers spiser sundt og er fysisk aktiv, er der ikke noget forgjort i at spise lidt sukker.” Den er Anette Sams enig i. “Den største misforståelse omkring sukker er, at one size fits all. For nogen mennesker er sukker et nydelsesmiddel, de godt kan tåle en vis mængde af, mens det for andre vil være klart bedre for deres sundhed, at de helt undgår det,” forklarer hun og fortsætter:

“For nogle af os bliver sukkeret fluks pumpet ind i musklerne og venter på, at vi skal bruge det, mens andre kroppe ikke fjerner det så hurtigt fra blodet, så de kan altså ikke tåle ligeså meget sukker som de andre.”

Overvægt og træthed

Dog gælder det for alle, at for meget sukker i blodet kan skade din sundhed. “Over tid kan du får svært ved at regulere din vægt, der kan opstå inflammationstilstande i kroppen, og du kan opleve et meget lavere energiniveau, så du føler dig konstant træt,” siger Anette Sams. Sukker er også udskældt for at kunne føre til type 2-diabetes, men på det punkt er forskerne ikke helt enige.

Nogle mener, at mængden af sukker i kosten spiller en rolle, mens andre hævder, at det er de kalorier, sukkeret bidrager med, der er banditten. “Sukker i sig selv giver ikke diabetes, men sukker er ren energi, så hvis du spiser meget sukker, er der stor sandsynlighed for, at du bliver overvægtig, og det øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Det handler om, hvorvidt du er genetisk disponeret for diabetes og udvikler en nedsat følsomhed over for insulin,” forklarer Jens Meldgaard Bruun. Annette Sams tilføjer, at netop et højt indtag af sukker kan betyde, at du udvikler nedsat følsomhed over for insulin.

Lyt også: Podcast: Hvad er den bedste træning?

Få has på sukkertrangen

Om du vælger lys eller mørk sukker er ligegyldigt, dog har frugtsukkeret sine naturlige fordele. “Det raffinerede sukker går hurtigt i blodet, mens frugtsukkeret er pakket ind i dets naturlige planteindpakning, så fordøjelsessystemet skal arbejde for at pakke sukkeret ud af plantecellerne, så optagelsen går lidt langsommere. Desuden har det naturlige sukker følgeskab af vitaminer og antioxidanter, så det også gør noget godt på sin vej ud i blodet,” forklarer Anette Sams. Ifølge hende er den essentielle nøgle til sundhed generelt et stabilt blodsukker.

Hvis du gerne vil af med din sukkertrang, kan du prøve at tage en uge med et kompromisløst stabilt blodsukker. Det får du ved at spise tre måltider om dagen – og kun tre – så kroppen får tid til at fjerne sukkeret fra blodet mellem måltiderne. Lad måltiderne bestå af en fjerdedel protein og fedt og trefjerdedele grøntsager og kål. Undgå sukker, mel, korn, frugt og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris. “I løbet af de syv dage med et stabilt blodsukker vil du få et helt nyt forhold til sukker. Og maden, som du spiser for at holde det stabilt, vil gøre en masse godt for kroppen.

Effekten er, at de fleste vil opleve at få mere energi, sove bedre og tabe sig i vægt,” forklarer Anette Sams. Det stabile blodsukker er især vigtigt at fokusere på, når du rammer de 35. “Når vi er børn og unge, holder kroppen blodsukkeret stabilt helt automatisk, men når du kommer over 35 år, får du sværere ved at holde vægten, fordi du med alderen bliver langsommere til at lagre sukkeret,” forklarer hun.

Den gode nyhed er, at du kan træne dig i at blive hurtigere til at fjerne sukkeret fra blodet. Her gælder al muskelaktivitet nemlig – træning som cykelturen. “Hvis du løber en god lang tur inden aftensmaden, fjerner du sukkeret fire gange så effektivt, som hvis du havde ligget på sofaen hele eftermiddagen,” slår Anette Sams fast.

No. 1 snyd din lyst-tricket

Anette Sams kommer med et godt trick, som du kan prøve næste gang dine tanker kredser om et stykke kage, en chokoladebar eller noget andet sødt. Du kan nemlig snyde hjernen ved at snuppe en pulssnack: “I stedet for at spise et mellemmåltid kan du gå en tur, løbe en tur op og ned ad trapperne på kontoret eller tage 15 englehop. Når du får pulsen op, tvinger du kroppen til at hente sukker fra lagrene. Og pling, så er din sukkertrang væk.”

Sødt i de rette doser 

Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler, at sukker højst udgør 10 procent af din kosts energiindhold. Det svarer til 30 gram om dagen for et børnehavebarn, 70 gram for en mand og 55 gram for en kvinde, og det er ikke ret meget. Drikker du et glas saft til aftensmad, har du allerede fået 22 g. Sukkeret i frugt og grønt tæller ikke med i regnskabet.

Kilde: WHO

Det skjulte sukker

Du ved godt, der er sukker i kage, slik og sodavand, men faktisk gemmer der sig også en masse sukker i mange af de forarbejdede fødevarer, du køber. En hurtig screening af nogle af de gængse varer i supermarkedet viser for eksempel, at de indeholder:

Yoghurtboller

7,9 procent sukkerarter

Cornflakes

8 procent sukkerarter

Æble- og hyldeblomstjuice

11 procent sukkerarter Müslikiks 21 procent sukkerarter

Ketchup

22,8 procent sukkerarter

Om eksperterne

Anette Sams er Ph.d., farmaceut, foredragsholder og seniorforsker på Rigshospitalet. Forfatter til bogen Sandheden om sukker. Anettesams.dk

Jens Meldgaard Bruun er professor, fedmeforsker og overlæge på Regionshospitalet i Randers.

Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Kost og Overvægt