Stor guide: Træn efter din alder

“Alle vil leve længe, men ingen vil være gammel”, sagde den amerikanske revolutionist Benjamin Franklin, og til trods for at han døde tilbage i 1790, kan hans ord næsten ikke være mere up to date. For ja, vi vil leve længe og suge alt ud af tilværelsen, men vi vil blive ældre med en sund og stærk krop i behold. Det kan godt lade sig gøre, hvis du tænker over, hvordan du lever bedst i forhold til kost, motion og skønhedspleje.

Spiser du varieret, tilpasser træningen til din krops formåen og passer godt på din hud, kan du nurse kroppens naturlige forandringer, og gå de uundgåelige alders-skavanker godt i møde. Og så er der selvfølgelig det, du ikke kan styre.

“Aldring er ikke så programmeret, at vi kan sige, hvad der nøjagtigt sker i kroppen hvornår,” siger Kaare Christensen, professor og forskningsleder ved Dansk Center for Aldringsforskning på Syddansk Universitet og forfatter til bogen Hvorfor ældes vi forskelligt.
“Du udvikler dig op til, du er omkring 18 år, har et plateau til cirka midt i 30’erne, og derefter går det jævnt ned ad bakke. For nogen går det så hurtigere ned ad bakke end for andre. Vi har forskelligt genetisk udgangspunkt, og vi har været udsat for forskellige miljømæssige påvirkninger, som vi kun delvist selv har kunnet bestemme. Der sker en række uundgåelige forandringer med alderen, og selv med samme livsstil er der en utrolig variation i aldringsprocesserne netop på grund af genetik og miljø,” siger Kaare Christensen.

Læs også: Gentest: Hvad siger dine gener om dig?

Bedre livsvilkår

Et studie af næsten tusinde 38-årige newzealændere lavet af et forskerhold fra USA, England, Israel og New Zealand viste, at folks kroppe over 12 år ældede så forskelligt, at deres bodyage lå fra slut 20’erne helt op til 60, og mens nogle ældede det traditionelle år til hver fødselsdag, ældede andre hele tre år på ét år. Bemærkelsesværdigt var der tre mennesker i forsøget, hvis bodyage forblev den samme.

“Verdensrekorden for en maraton for 80-årige er tre timer og 19 minutter, så her er en mand, hvis aldringskurve har set anderledes ud end mange andres, men alting i kroppen bliver slidt med tiden, og alt efter hvad du udsættes for, slides du langsommere eller hurtigere. Og selv hvis du ingenting foretager dig, slider stofskiftet rigtig meget på alt,” siger Kaare Christensen og forklarer, at aldringsprocessen rammer alt fra hjerne, sanser og skelet til organer, hud og hår.

Allerede fra 20-årsalderen begynder hjernen at ældes, men det er først, når du rammer 60 år, at det for alvor begynder at gå ned ad bakke med hukommelsen, hurtigheden og koordinationen. Og selv om det kan lyde en tand deprimerende, behøver det ikke være så skidt.
“Der er heldigvis en række ting, vi selv kan gøre for at øge chancerne for en god flyvehøjde så længe som muligt,” påpeger Kaare Christensen. Grundopskriften lyder på et minimum indtag af alkohol og især cigaretter og masser af sund kost og motion.

Læs også: 5 tips til at spise sundt i en travl hverdag

“Vi er blevet bedre til at blive gamle. Se blot på, hvordan Poul Nyrup så ud, da han var 50 år sammenlignet med Stauning på samme alder og på en musiker som Mick Jagger fra The Rolling Stones, der er 70 år, men væsentlig anderledes end Grundtvig, der skrev om støvets år, da han ramte samme alder. For hver generation får vi bedre vilkår, både når det gælder tiden i mors mave, fødslen, og det mor spiser, og livsvilkår er helt afgørende. I kraft af at der er tid til at koncentrere sig om andet end at overleve, kan vi passe og pleje os selv meget bedre, og dermed også ældes bedre.”

20'erne: Kondition og gode kostvaner

Træning

Når du er i 20’erne – specielt i starten – er din krop i sin bedste alder og typisk også sin bedste form nogensinde. Du kan dyrke hvilken motion, du vil, så kom an løb, spinning, dans, yoga, cykling, styrketræning og crossfit, eller hvad du ellers synes er sjovt. Sørg dog for at træne både kondition og styrke og gerne minimum to til tre gange om ugen, hvis du vil mærke en fornuftig effekt. (HD)

Læs også: Guide til den perfekte squat challenge

Kost

Fokuspunktet for 20’erne er at tilegne dig gode kostvaner. Det vigtigste er, at du generelt lever sundt ved at spise varieret med masser af grøntsager, protein og komplekse kulhydrater, som du finder i ris, gryn, korn og grøntsager modsat simple kulhydrater, som er i sukker. Lær dig selv at spise meget grønt, da det er vigtigt for din sundhed hele livet igennem. Går du med tanker om at blive gravid, så spis folinsyre, som modvirker rygmarvsbrok hos barnet. Spis det allerede inden, du kan se de to streger på testen, og sørg også for at få nok omega-3-fedtsyre. (AF)

Pleje

Med årene modner din hud, og begynder lige så stille at få rynker. Allerede fra omkring de 25 år begynder hudens celler at nedbrydes. Vil du undgå for mange rynker, så sæt ind med den rette kost og pleje. Forebyg aldring med en kost, der er rig på antioxidanter og flavonoider og fattig på sukker og de simple kulhydrater, og tag et kosttilskud rigt på Omega-3, -5, -6, og -7. Investér i en øjencreme midt i 20’erne, der giver ekstra fugt til øjenomgivelserne. (LB)

30’erne: Styrketræning og sunde tarme

Træning

Fra 30’erne og frem forsvinder din muskelmassen med cirka 1 procent pr. år, hvis du ikke træner. Forsætter du med at træne regelmæssigt, er det dog så lille en forandring, at du ikke vil mærke den store forskel et pænt stykke ind i 30’erne. Den bedste måde at beholde eller øge muskelmassen er ved at styrketræne. Sørg også for at strække kroppen godt flere gange om ugen, så du undgår at blive for stiv. Glem ikke konditionstræningen, og holder du dig i gang, kan du opretholde et rigtig fint niveau også uden at mærke en større forskel fra dine 20’ere. Faktisk løber mange kvinder deres bedste tider i 30’erne. (HD)

Læs også: 7 dage: Plankechallenge

Kost

Spis ligeså sundt og varieret som i 20’erne, og fokusér på at støtte din tarmfunktion ved at spise fiberrige, grove grøntsager, som er ren næring for tarmbakterierne. Styrk eventuelt maven med probiotika, og hold igen med antibiotika, da det rammer de dårlige, men også gode bakterier. (AF)

Pleje

Der sker hormonelle ændringer i huden med alderen, så bindevævet bliver svækket, og huden dermed bliver tyndere. Og så er solens stråler en af de store syndere. Uv-belysningen rammer hudens elastiske fibre, og gør huden mindre spændstig, og netop de første solskader på huden i form af pigmentpletter og fregner på krop og ansigt, viser sig i 30’erne. Du kan også opleve at få tørhedslinjer ved pande, øjne og mund. Tilføj en serum med hyaluron eller peptider til din daglige rutine under din dagcreme. Den glatter og forfiner. (LB)

40'erne: Lyt til kroppen og spis antioxidanter

Træning

Kroppen kan i 40’erne ikke det samme, som den kunne i 20’erne og 30’erne, så der er risiko for, at du kan løbe ind i nogle kriser. Desværre går det kun en vej fra nu, og det er ned, så det er nu, du for alvor skal hænge i eller komme i gang, hvis ikke du allerede træner. Dine knogler begynder langsomt at blive svagere og det fald i muskelmassen, der startede i 30’erne, forsætter lige så stille. Din mission er at få vejen ned ad bakke til at blive så lidt nedadgående som muligt.

Læs også: Derfor skal du løbe langsomt

Træn stadig minimum to gange om ugen. Konditionstræning som løb eller cykling kan med fordel stadig være på programmet, men lyt til din krop. Du restituerer ikke lige så hurtigt, som du gjorde tidligere, og risikoen for skader stiger. Bliv ved med at styrketræne, så du bevarer muskelmasse og styrker knoglerne, men vær opmærksom på dine løft med meget tunge vægte.

Træner du endnu ikke, gælder det om at få det på planen. Få motivationen i gear ved at finde netop den træning, som du synes, er sjovt, om det så er paddleboard eller aerobic. Giver løb for mange skader, så vælg cykling eller svømning, som er mere skånsomt for kroppen. Og husk at den bedste motion er den, der bliver gjort. (HD)

Kost

I 40’erne begynder de lidt mere tydelige tegn på, at det går nedad med collagendannelsen (et protein i bindevævet, der danner et mønster, som støtter hudens struktur, red.) i huden, så sæt fokus på kost, der hjælper din hud med at bevare sin spændstighed. Sæt masser af antioxidanter på menuen fra grøntsager og frugt, bær og nødder og grøn te, der er små antioxidantbomber. Få også protein og C-vitamin, som begge danner grundlag for, at du kan danne collagen. Du kan også få collagen fra Bone Broth, en suppe langtidskogt på ben fra for eksempel kylling. (AF)

Pleje

På grund af nedgangen i collagendannelsen i huden (et protein i bindevævet, der danner et mønster, som støtter hudens struktur, red.) bliver bindevævet svækket, og huden mister langsomt sin spændstighed. Det ses for eksempel omkring kæbe, hage, hals, kindben og øjne, hvor ansigtet nærmest synker en smule. 40’erne er også årtiet, hvor du begynder at se permanente mimiske rynker samt tørhedsrynker. Du kan med fordel gå efter cremer med vitamin A – også kaldet retinol – der strammer op. (LB)

50+: Motion er den bedste investering

Træning

Husk at det aldrig er for sent at komme i gang, heller ikke hvis du ikke tidligere har trænet. Det kan være sværere at tillære dig nye vaner, men motion er den bedste investering, du kan give dig selv. Det er ikke sikkert, at du lever længere, fordi du går i gang med at træne, men din livskvalitet bliver forbedret, fordi du kan mange flere ting selv, når du holder dig i gang. Har du ikke trænet tidligere, så start ud med at træne to til tre gange om ugen med lav intensitet. Husk at veksle mellem kondition og styrke. Restitutionstiden er kortere ved konditionstræning. Ved løb eller cykling kan du være klar igen efter to til tre dage afhængigt af, hvor hårdt du træner, mens der sagtens kan gå tre til fire dage, inden du er klar efter en omgang styrketræning.

Læs også: Mindsk risikoen for skader: 4 udstrækningsøvelser

Husk altid at strække ud. Jo ældre, du bliver, jo mindre bevægelig bliver du. Tilmeld dig gerne et yogahold, hvor du træner din smidighed. Dermed forebygger du også de skader, der kan vente om hjørnet. Rigtig mange kvinder rammer overgangsalderen i dette årti, og det betyder en hormonel forandring, og da muskelmassen også bliver mindre, er det lig med en lavere forbrænding, så vil du holde din vægt, skal der lidt mindre mad på tallerkenen og lidt mere træning i kalenderen. Træningen er også vigtig for at undgå stive muskler og for at forebygge livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, kræft og diabetes-2. Og ikke mindst for at styrke knoglerne. (HD)

Læs også: Yin yoga: 11 øvelser, der smidiggør kroppen

Kost

Det er vigtigt at få D-vitamin hele livet igennem, men det bliver særligt vigtigt efter overgangsalderen, da knoglerne nedbryder hurtigere, fordi dit hormonniveau falder. Sørg for at spise mad som nødder og kerner, der indeholder mineraler samt mørkegrønne grøntsager, der indeholder K-vitamin, der også er vigtigt for knoglestyrken. Spiser du ikke mejeriprodukter, så tag et tilskud af calcium og magnesium. Efter de 65 år skal du spise mere protein, da det hjælper alle processer i kroppen til at køre optimalt og ikke mindst at bevare muskelmassen. (AF)

Pleje

Ved 50-årsalderen falder produktionen af hormonet østrogen, som er vigtig ved dannelsen af collagen, og som også spiller en rolle ved produktionen af hyaluronsyre og dermed hudens fugtighed. Resultat af de manglende hormoner ses tydelig som tør, slap hud med rynker. Omkring overgangsalderen mister du omkring 30 procent af de elastiske fibre i dit bindevæv og som følge deraf, taber huden spændstighed. Desuden halveres hudens nydannelse af celler, så overhuden bliver tyndere og mere skrøbelig og mister vævsspændstighed. Det kan gøre mørke rande mere synlige. Man ved ikke med sikkerhed hvorfor. Gør det til en rutine at pleje din hud med alle de produkter beskrevet i de forrige årtier – øjencreme, serum og cremer med Vitamin A. (LB)

Læs også: Hvad skal jeg træne? Sådan udnytter du tiden optimalt