Bør du stadig træne, når du er syg? Få ekspertens svar her

Det er sæson for løbende næser, ømme halse og hvæsende luftveje. Når temperaturen falder, og vi rykker tættere sammen indendørs, skal der ikke lige så meget til, før sygdommen kommer snigende.

Men sygdom kommer i mange grader, så hvornår bør man egentlig holde sig i ro og aflyse træningen?

Det afhænger af, hvor syg man er, fortæller træningsspecialist Anna Bogdanova. For motion kan både være med til at forbedre sygdommen, men det kan også være med til at forlænge den – så det er vigtigt at skelne.

Kroppens egne byggemænd

For at kunne gøre det, starter vi helt nede på celleniveau. Der findes nemlig en gruppe signalstoffer, som er afgørende i denne her sammenhæng. Cytokin, hedder de, og de hjælper immunforsvaret med at bekæmpe inflammationen i kroppen, når vi bliver syge.

– Alt efter, hvor syg man er, vil immunforsvaret være aktivt i en vis grad. Når immunforsvaret er aktiveret, frigiver kroppen cytokiner, som påvirker vores hjerne, energiniveau og lyst til bevægelse. Jo højere cytokinniveauet er, jo mere går kroppen i energibesparende mode, fordi den skal bruge alt sin energi på at bekæmpe infektionen, siger Anna Bogdanova.

Det vil altså sige, at jo mere syg, man er, jo mere har kroppen brug for ro til at reparere sig selv igen. Anna Bogdanova deler almindelig sæsonpræget sygdom op i tre niveauer:

LÆS OGSÅ

Ellen Hillingsø har ét godt råd til bedre nattesøvn – og det er både nemt og effektivt

Skuespiller Ellen Hillingsø vægter en sund og aktiv livsstil højt – og her spiller kosten en stor og afgørende rolle for hende.

1. En mild forkølelse

Første niveau er mild forkølelse, hvor hoste og stoppet næse generer, men som ikke har resulteret i, at man er fuldstændig sengeliggende. Her kan mild træning faktisk være en rigtig god hjælp, fortæller Anna Bogdanova.

– Med en lille smule træning vil man kunne understøtte immunforsvaret, så man øger transporten af immunceller, så man hurtigere bliver rask. Så der vil det faktisk være en god idé, siger hun.

På en skala fra 1-10, hvor 10 er hårdest, vil det være en god idé at lave træning, der ligger mellem tre og fem, når man er en smule sløj, fortæller Anna Bogdanova. Det kan for eksempel være mobilitetsøvelser eller mild styrketræning.

– Man skal stadigvæk undgå intervaltræning og lange, hårde pas. I stedet skal man mindske intensiteten i denne her fase, men så kan det faktisk give mere energi, mindske stivhed og hjælpe dig med at komme hurtigere over sygdommen.

2. På kanten til feber og luftvejsinfektion

På andet niveau er man et sted, hvor man kan mærke, at man endnu ikke har feber, men kroppen er ekstra følsom. Måske kribler det under huden, man er forpustet, og man kan mærke, at led og muskler værker. På dette stadie vil immunforsvaret være relativt aktivt, fortæller Anna Bogdanova.

– Der ville jeg kun lave noget, der varede max et par minutter som at strække kroppen lidt, lave en vejrtrækningsøvelse eller gå 5-10 minutter i rolig gang. På den måde får man holdt kroppen i gang, men ikke lavet noget, der er decideret træning.

LÆS OGSÅ

Anna Thygesen fik scannet sin ryg – nu har hun et vigtigt budskab til kvinder om træning

Anna Thygesen døjede i en længere periode med rygsmerter, og derfor anskaffede hun sig en personlig træner. Generelt tror hun på, at man skal søge hjælp og gøre noget ved det, hvis man har enten fysiske eller psykiske skavanker.

For hvis man anstrenger kroppen for meget i denne fase, risikerer man at forlænge inflammationsperioden i kroppen og dermed forlænge sygdommen.

3. Feber og influenza

Men når først feberen har ramt, er man på tredje niveau. Her skal man lægge sig under dynen og aflyse alle planer om træning, siger Anna Bogdanova.

– Man vil opleve, at man er så ramt, at man ikke har lyst til bevægelse. Hvis man har en tanke om, at man burde træne, så er det ofte drevet af, at man tænker, man vil komme ud af form, hvis ikke man får trænet. Men der skal man bare let it go.

Det har en for høj pris at træne i denne sygdomsfase, slår Anna Bogdanova fast. Har man reel feber eller influenza, vil man højst sandsynligt forlænge sygdomsperioden og risikere komplikationer, hvis man anstrenger sig for meget. Feber er et tegn på, at kroppen bruger al sin energi på at bekæmpe sygdommen, og den proces kan man forstyrre ved at anstrenge sig yderligere.

– Man får en kratig inflammatorisk respons, som i ekstreme tilfælde kan udvikle sig til en cytokinstorm. Kroppen går lidt i selvsving i den her inflammationsproces, hvor den allerede er i gang med at reparere. Så i stedet for at være syg i tre dage, kan du risikere at være syg i flere uger.

Når cytokinniveauerne er høje, hæmmes hjernens signal til musklerne og kan gøre bevægelse meget mere energikrævende. Det er derfor, at det kan føles enormt anstrengende blot at gå op ad trapperne. Her er det vigtigt at respektere kroppens grænser, fortæller Anna Bogdanova.

Når sygdommen er ovre

Efter en sygdomsperiode skal man stadig være opmærksom på, hvordan kroppen har det, når man vil i gang med træningen igen.

– Det handler om at lytte til kroppens signaler og mærke, hvad den kan holde til. Hvis man kommer for hurtigt i gang med træningen, selvom man næsten er rask, risikerer man bare at blive syg igen med det samme, siger Anna Bogdanova.

LÆS OGSÅ

Forsker afslører: Sådan taber du dig med kroppens egen Wegovy

Vægttabsmedicinen Wegovy er for mange blevet en gamechanger. Men hvad nu hvis vi fortæller dig, at det faktisk "bare" er en efterligning af et hormon, din krop selv kan producere? Og at du, igennem din kost, kan øge produktionen af hormonet? Bliv meget klogere på det her, hvor lægemiddelforsker Anette Sams deler sin viden om kroppens særlige hormon og dets sunde bonusser.

Der skal gerne gå tre hele symptomfrie dage efter en luftvejsinfektion – og gerne mere ved sværere infektioner – før man går fra almindelig hverdagsbevægelse til decideret træning igen. Når man går i gang med træningen, skal man gå nogle trin tilbage og lave nogle lettere øvelser eller færre gentagelser, i kortere tid og med længere pauser, end man plejer. Kroppen er endnu lidt svækket efter sygdomsperioden, og immunforsvaret og energisystemerne er stadig ved at normalisere sig.

– Man kan med fordel arbejde med noget selvbegrænsende træning med øget fokus på balance eller teknik, hvor man naturligt ikke kan give den max gas. Når man har kørt sin vanlige træningsmængde i et lavere gear nogle gange, og man kan mærke, at det føles let, så er der grønt lys til at give den fuld gas igen.

Anna Bogdanova understreger, at det er en individuel følelse, som man må lytte til, når det kommer til at afgøre, hvornår man igen er helt på toppen. Hun påpeger, at man som regel godt er klar over, hvornår man burde været stoppet for gult lys, fordi det er ved at skifte til rødt.

– Selvom det er en god idé at gå konservativt til værks efter sygdom, så er det en god idé ikke at lade den inaktive periode vare for længe, før man går stille og roligt i gang. Venter man for længe, kan det blive ret hårdt at komme i gang igen. Så vil man have mindre lyst til bevægelse og opleve at have en lad energi.

LÆS OGSÅ

Jane var konstant træt og udmattet. En tilfældighed gjorde, at hun opdagede, hvad der var galt

I lang tid troede både Jane og hendes læge, at hun var udbrændt, men grunden til, at hendes krop lukkede ned, viste sig at være noget helt andet.