10 ting, der forbedrer dit løb

1. FØR: FYLD DEPOTERNE OP

Spiser du i forvejen sundt og varieret, behøver du ikke at ændre alt for meget på din kost lige op til løbet. Men din krop har brug for ekstra kulhydrat under intensiv træning. Så fyld dine depoter op med kulhydrater i dagene op til et længere løb. Tilføj lidt ekstra pasta, ris eller kartofler til din sædvanlige aftensmad dagen inden løb. Spis det sammen med en god portion grøntsager og noget protein, for eksempel kylling eller tun.

2. FØR: HURTIG CARBOLOADING

En anden måde at sikre sig, at energidepoterne er fyldt op, er ved at drikke en blanding af carboloader. Prøv for eksempel Vitargo Carboloader, der giver dig et ekstra tilskud af kulhydrater. Carboloader er i pulverform og blandes med vand. Kulhydraterne fra drikken vil hurtigt blive optaget og give et effektivt skud energi. Du kan bruge Vitargo Carboloader både før og under dit løb til at få mere energi og efter løbet for at restituere optimalt. Vitargo Carboloader, 30 kr.

LÆS OGSÅ: Helse Matilde om sit bedste trick til at få løbet: ”Det er totalt banalt, men det virker”

3. FØR: SUND BUND

Spis en god portion morgenmad senest 2-3 timer inden løbets start, så kroppen har tid til at fordøje maden. Et godt måltid inden løb, er et måltid bestående af kulhydrater, lidt protein og ikke for meget fedt. Fedtholdig mad kan give dig en tung fornemmelse i kroppen. Fokuser i stedet på at få nok kulhydrat. Et godt måltid kan være havregryn med mælk og rosiner.

4. FØR: FRUGT ELLER ENERGIBAR

En time inden løbets start, kan du med fordel spise et stykke frugt, for eksempel en banan, der består af simple kulhydrater. Har du svært ved at spise før start, kan du drikke dine kulhydrater i form af et glas juice. Du kan også skifte bananen ud med en energibar. Det er dog vigtigt, at det så er en energibar og ikke en proteinbar. En energibar er nemmere for maven at fordøje. Prøv Raw Energy Bar fra Nutramino, der hurtigt giver ekstra energi. Den indeholder natrium, som fungerer som elektrolytter, der, i sammenspil med indholdet af kulhydrat, øger optagelsen af væske. Raw Energy Bar, Nutramino, 20 kr.

5 FØR: DRIK NOK

Drik rigeligt med væske dagene op til løbet. Ved dehydrering forringer du nemlig din præstation. Du kan se på din urin, om du har fået nok væske – den skal gerne være lys og klar. Tænk på at drikke lidt af gangen, men hyppigt igennem dagen. På selve løbsdagen skal du også sørge for at få rigeligt med væske, men stop med at drikke en time før løbets start, og husk at komme på toilettet lige inden start. Under selve løbet skal du sørge for at opretholde kroppens væskebalance. Spring derfor ikke for mange drikkeposte over i jagten på en god tid.

6. UNDER: HOLD VÆSKEBALANCEN STABIL MED GELER

Hvis du vælger at bruge gels til dit løb, er det vigtigt, at du ved, hvordan din krop reagerer på det. Brug dem derfor under din løbetræning på de længere distancer og lad kroppen arbejde med det under løb. Du kan få utallige energigels med forskellig smag. Energy gels hjælper dig til at holde væskebalancen stabil og giver dig et effektivt skud af energi, så din krops glykogenlagre bliver fyldt op på ny, når du bevæger dig ud på længere distancer. Prøv GU Energy Gel, der er små og nemme at have med på løbeturen. De skal tages sammen med vand, så indtag den i forbindelse med et vanddepot på ruten. GU Energy Gel, 16,50 kr.

LÆS OGSÅ: 3 løbeprogrammer, der booster din form

7. UNDER: GÅ IKKE SUKKERKOLD

Når du løber over en times varighed, begynder kroppens glykogendepoter langsomt at blive tømt, og du kan derfor risikere at dehydrere og gå sukkerkold. Elektrolytter er næringssalte og hjælper kroppen til at opretholde væskebalancen, der modvirker krampe i benene under og efter dit løb. Elektrolytter fås som tabletter, men indgår også i flere geler og energidrikke. Drik det én gang i timen under dit langdistanceløb.

8. UNDER: UNDGÅ STOP VED HVER VANDPOST

Med GO isotonic gel, kan du indtage din gel uden vand, hvilket har sine fordele, når du løber langt. Denne gel indeholder nemlig allerede vand og har energi til 20-30 minutters løb. Energien kommer fra maltodextrin, der i tarmen spaltes til glukose, som hurtigt og effektivt kan optages. SIS, GO Isotonic gel, 15 kr.

9. UNDER: DEN ULTIMATIVE SPORTSDRIK

High5 Energy Source er en højkoncentreret energidrik i pulverform, der blandes op med vand. Drikken indeholder både sukkerstoffer og elektrolytter, som er nødvendige for din krop, når du træner i længere tid og har en høj svedproduktion. Energidrikken fungerer derfor både som et energiboost og bidrager til at holde din væskebalance stabil, så du undgår dehydrering og krampe. High5 Energy Source Citrus, 15 kr.

LÆS OGSÅ: Fatburners: 8 madvarer, der fyrer op for din forbrænding

10. EFTER: MÅLTID PÅ MÅLSTREGEN

Når du løber en længere distance, udsætter du din krop for en stor belastning, der gør at din krop har brug for kulhydrater, protein og væske, når du kommer i mål. Afkort din restitutionstid ved at genopfylde dine kulhydratdepoter, når du kommer i mål – det er også med til at genopbygge beskadiget muskelvæv og fremme øgning af muskelmasse. Indtag et restitutionsmåltid inden for 30 minutter, efter du er i mål. Et nemt og godt restitutionsmåltid kan typisk bestå af et stykke brød med magert pålæg og en banan. Du kan også få dækket dit behov gennem et sportsprodukt. Sportsprodukter er nemme at have med og har præcis den ernæring, din krop har brug lige efter et langt løb. Efter dit løb kan du spise en proteinbar og drikke en kakaomælk og gerne inden for de første 20-30 minutter, hvor kroppen tager bedst imod.

Mere motion, mere mad

Løber du 5 eller 10 kilometer, behøver du ikke spise anderledes, end du normalt ville gøre. Løber du mere end en time, skal du huske at fylde depoterne ekstra op.

LÆS OGSÅ: Boost din løbemotivation med 3 gode øvelser & geniale tips