4 råd gør dig til en bedre løber

Det mener løbetræner Dorte Enoksen, som deler dem med dig her.

Hvordan får jeg det optimale udbytte ud af min træning?

– Du sætter dig et mål og følger en opskrift, hvor ingredienserne hedder kontinuitet, variation, progression og restitution:

• Kontinuitet handler om at få en fast træningsrytme. Du skal træne mindst to gange om ugen og allerhelst tre. Hvis det er svært at lægge ind i hverdagen, så træn én hverdag og så både lørdag og søndag. Træner du mindre end to gange om ugen, er det selvfølgelig bedre end ingenting, men kondition og muskelstyrke bedres ikke, og så er det næsten spild af tid – i hvert fald hvis du ønsker at optimere din træning hen imod et bestemt mål.

• Variation går på at skifte mellem at løbe langt og kort, at løbe i et fladt og bakket terræn, eller at løbe på hårdt og blødt underlag. Mange kvinder har en tendens til altid at løbe den samme rute. Det vænner kroppen sig hurtigt til, og den bliver derfor ikke udfordret. Og jo, det kan være hæsligt at løbe i bakker eller at skulle spurte af sted, så sveden springer, og åndedrættet næsten ikke kan følge med, men det behøver kun at være rigtig hårdt én gang om ugen, for at det virkelig batter.

• Progression betyder, at du skal presse dig selv til hver uge at løbe enten lidt længere, lidt hurtigere eller lidt mere. Hvis du altid løber den samme distance i det samme tempo, så bliver du god til dét, men ikke bedre. Derfor skal du lægge op til 10 procent på hver uge afhængigt af, hvad målet for din træning er. På den måde er du sikker på at forbedre dig uge for uge.

• Restitution vil sige, at kroppen har brug for hvile indimellem. Har du lavet intervaltræning, skal kroppen helst have en hviledag bagefter, så alle de beskadigede små muskelfibre kan repareres.

Kilde: Dorte Enoksen