8 pilates-øvelser, der styrker dig fysik og mentalt på KUN 15 minutter
Vil du gerne ruste dig til et skønt og langt liv, hvor du kan gøre de ting, du har lyst til, uden at din krop er en bremseklods? Så glem alt om at træne udelukkende for at få flad mave eller tonede arme. Prøv i stedet dette pilates-program, der på blot 15 minutter om dagen styrker dig både fysisk og mentalt.
1. Roll-Up
Formål: I denne øvelse er der fokus på bevægelsen at sætte sig op og runde ryggen fra dit center. Her trænes både styrke, smidighed og fleksibilitet. Alle muskler er med i bevægelsen, men særligt de dybereliggende mavemuskler, arme, nakke, hals og ben.
Sådan gør du: Lig fladt på ryggen med armene i underlaget over hovedet. Løft så armene fremad i en 90 graders vinkel, og løft hovedet fra underlaget. Rul kroppen frem, til fingrene rører tæerne.
Lav 3 små pulserende bevægelser med rund ryg, strakte arme og strakte ben. Rul derefter kroppen tilbage, så armene er i 90 grader foran kroppen, og derefter helt ned, så du igen ligger i startpositionen.
Gentag: Maks. 10 gange i en dynamisk og rullende bevægelse.
TIP! Start med at lave øvelsen med strakt vrist, og når det er nemt nok, så prøv at flekse fødderne. På den måde får du tilføjet et stræk på hele bagsiden fra hæl til nakke. Dette stræk er godt for dine muskler, dit bindevæv og nervebaner.
2. One leg circles
Formål: Benene er i fokus, men du træner også styrken i din mave, ryg og arme, samt smidighed og bevægelighed. Hofteledet bliver aktiveret som en helhedsbevægelse fra dit center.
Sådan gør du: Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben hvis muligt. Er du øm i lænden, så bøj knæene efter behov. Løft det ene ben op mod de 90 grader, og hold det gerne så strakt som muligt.
Kør benet rundt i cirkler fra dit center så du bruger hele kroppen og ikke kun låret. Sænk benet ned igen og gentag med det andet ben.
Gentag: 8 cirkler i hver retning med hvert ben.
Om programmet
Dette program er et lille basisprogram, som de fleste med en normal mobilitet og fysisk form bør kunne udføre, hvis rygsøjlen ellers er sund og rask. Du skal naturligvis mærke efter i din krop og ikke gå længere, end hvad der føles rart, særligt når du træner hjemme uden vejledning eller hjælp.
”At arbejde fra dit center” er et centralt udtryk i pilates. Joseph Pilates kaldte det ”use your guts”, og det betyder, at du i alle øvelser skal have fat i de dybereliggende mave- og rygmuskler. Det gælder i princippet al bevægelse – både træning og hverdagsaktiviteter.
Programmet kræver ikke en masse udstyr, blot en træningsmåtte og behageligt tøj. Hav meget gerne bare tæer. Du skal lave maks. 10 gentagelser af hver øvelse og køre blot en enkelt runde, men lav til gengæld gerne øvelserne dagligt. De første gange, du laver programmet, tager det cirka 15 minutter – med tiden vil du komme ned på 7-8 min.
3. Rolling like a ball
Formål: At løsne kroppen, åbne ryggen og befri åndedrættet. Derudover er det første øvelse i kategorien af ”inversions”. Inversioner øger blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket giver den mere ilt og næringsstoffer og får hjernen til at fungere hurtigere og bedre.
Dette forbedrer koncentration, hukommelse, observation og øger klar tænkning. At stå omvendt får hjernen til at fungere bedre. Med i gruppen af inversions er f.eks. at stå på hovedet og på hænder.
Sådan gør du: Sid med benene bøjet, og hold fast om dine ankler – hold hovedet tæt på dine knæ, og se om du kan balancere, uden at fødderne rører gulvet. Rul som en helhed tilbage, så lænden kommer i underlaget, og rul hurtigt op til siddende stilling igen.
Gentag: Maks. 10 gange.
TIP! Hold evt. fast under dine knæ, hvis du har svært ved at nå dine ankler i denne stilling.
4. Double leg pull
Formål: At træne de dybereliggende mavemuskler og evnen til at bevæge arme og ben fra dit center. Dette er nok en af de mest fundamentale øvelser i pilates.
Sådan gør du: Lig på ryggen med benene bøjet ind til dig. Hold fast om dine ankler, og hvil ansigtet mod knæene. Stræk benene, og før armene ud til siderne, mens du tager en indånding. Stræk så armene bagud, inden du vender tilbage til startpositionen og puster ud.
Gentag: Maks. 12 gange.
5. Spine stretch forward
Formål: Måske der er blevet lidt langt ned til dine tæer og snørebånd? Og det er svært at sidde på gulvet? Så er denne øvelse, der træner fleksion og foroverbøjning, særligt god for dig.
Sådan gør du: Sid med ret ryg og benene strakt ud foran dig. Fleks fødderne, så tæerne peger opad. Armene er strakt frem foran dig, så fingerspidserne lige rører underlaget. Rund ryggen, og bevæg dig fremad med strakte arme og ben. Lav 3 små pulserende gentagelser med rund ryg, mens du puster ud. På en indånding retter du dig op og vender tilbage til startpositionen.
Gentag: 6-8 gange.
Hvad er pilates?
Pilates er den perfekte træningsform til dig, der gerne vil holde dig stærk til alt det gode i livet.
Det er en systematisk påvirkning af kroppen, som træner alle de funktioner, du er skabt til at kunne udføre, som at bukke dig ned, løfte, løbe og lege med dine børn eller børnebørn. De funktioner er udfordret af flere ting, ikke mindst vores stillesiddende liv, hvor vi tilbringer en stor del af dagen på en kontorstol, i en bil og i en sofa.
Pilates kaldes også Body, Mind, Spirit og målet er, at de tre ”ben” balancerer i en treenighed i dig. I pilates arbejdes der med helkropsbevægelser, hvor alle muskler og led aktiveres, i modsætning til at træne isolerede muskelgrupper eller enkelte led.
Og det er netop det, der gør træningsformen skånsom for led og ligamenter og samtidig ekstremt effektiv selv på kort tid. Du styrker dine muskler, bliver mere smidig og mobil, får bedre balance og træner samtidig evnen til at holde fokus.
6. Spine twist
Formål: At træne rotationen af rygsøjlen fra haleben til kraniet. Denne øvelse er særligt god for dig, der laver en sport, som belaster kroppen ensidigt, som håndbold, fodbold, tennis, kitesurfing osv.
Sådan gør du: Sid med ret ryg og strakte ben frem foran dig og stræk armene ud til siderne. Tvist så rygsøjlen til den ene side, og lav 3 pulserende bevægelser, hvor du fordyber rotationen, mens du puster ud. På en indånding roteres kroppen tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen til modsatte side.
Gentag: 6-8 gange skiftevis til hver side.
7. Side Kick
Formål: Du træner dine ben, og hvordan du bruger mave og ryg til at styre benet. Øvelsen er især sund for dit hofteled og er særligt god for dig, der f.eks. spiller fodbold, surfer, cykler, står på ski, løber eller døjer med smerter, når du går.
Sådan gør du: Læg dig på siden med kroppen langs kanten af måtten. Placér nederste hånd i nakken og øverste hånd enten på gulvet foran dig eller i nakken. Benene ligger samlet fremme ved modsatte kant af måtten.
Løft det øverste ben op i hoftehøjde, og stræk foden. Foden på det nederste ben er flekset. Sving benet frem og tilbage med et dobbelt spark fremme og et langt spark tilbage 10 gange. Rul rundt på den anden side og gentag.
Gentag: 10 gange.
8. Front Support med Push-Ups
Formål: Denne øvelse træner hele din krop fra center, mave og ryg til arme og ben.
Sådan gør du: Stå på gulvet for enden af måtten med samlede ben. På en indånding løfter du armene op mod loftet. Åbn armene ud til siderne, og før dem i en cirkelbevægelse ned mod gulvet, mens du runder i ryggen og bøjer dig forover.
Når hænderne når gulvet – hold gerne arme og ben strakte, men ryggen rund – så ”går” du hænderne frem, til du står i planken. Forsøg at gøre det til en glidende bevægelse, og hold hagen mod brystet, indtil du er helt ude i planken. Bliv stående i planken, og lav 1,3 eller 5 push-ups med albuerne mod taljen.
Efter den sidste push-up, så rundes ryggen, og du ”går” med strakte arme hænderne tilbage til fødderne. Forsøg at holde benene strakte. Rul ryggen op til oprejst stilling, og afslut, som du begyndte, med en cirkelbevægelse med armene.
Gentag: 3 gange, men husk, at en enkelt gang også er fint.
TIP! Hvis du er komfortabel med det, så øg gerne antallet af push-ups til 3, 5 eller 10 stk.
Om træneren
- Sara Schytz har en masteruddannelse i pilates og er ejer og stifter af Pilates B Studio og Den Danske Pilatesskole.
- Hun er oprindeligt uddannet civilingeniør fra DTU, men har siden 2013 arbejdet på fuld tid med pilates, træning og bevægelse.
- Hun er 44 år og mor til to drenge på 7 og 12 år.
- Se mere på Pilatesb.dk og Dendanskepilatesskole.dk