6 øvelser: Yogaflow til trætte kontorkroppe

Øvelse 1 - Bjergets stilling

Træner: Mental og fysisk ro, som forbereder krop og sind på bevægelse.

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og brug et øjeblik på at lande i din krop og få god kontakt til din vejrtrækning. Tæl til 3 på dine indåndinger, og tæl til 5 på dine udåndinger, så du forlænger udåndingerne en smule. Gentag dette cirka 10 gange, mens du for hver udånding lader din krop blive mere og mere tung.

Øvelse 2 - Solhilsen A

Træner: Ryg og core samt giver kroppen varme.

Sådan gør du: Denne sekvens indeholder 10 stillinger, der laves i et flow. Du kan med fordel gentage sekvensen, til du mærker varme i kroppen.

• A. Start i Bjergets stilling, som beskrevet i øvelse 1.

• B. På en indånding: Stræk armene over hovedet, og lav en lille bagoverbøjning.

• C. På en udånding: Fold overkroppen ned over benene. Giv slip i nakken, og bøj eventuelt lidt i knæene.

• D. På en indånding: Løft overkroppen halvvejs op med flad ryg, og lad armene komme ud i forlængelse af kroppen.

• E. På en udånding: Kom ned i en planke, og bøj albuerne i 90 grader, så kroppen er parallelt med gulvet i en lige linje. Husk at spænde op i din core.

• F. På en indånding: Pres ned igennem håndfladerne, og stræk albuerne. Lad enten hofterne komme ned i gulvet eller løft dem og lad fodryggen komme i gulvet, så vægten kun hviler på hænder og fødder.

• G. På en udånding: Skyd halebenet op mod loftet, og placér kroppen i et omvendt V. Drej fødderne, så du igen står på fodsålerne. Tag tre vejrtrækninger i denne stilling.

• H. På en indånding: Gå eller hop frem med fødderne, løft overkroppen halvvejs op med flad ryg, og lad armene komme ud i forlængelse af kroppen.

• I. På en udånding: Fold overkroppen ned over benene. Giv slip i nakken, og buk eventuelt lidt i knæene.

• J. På en indånding: Stræk armene over hovedet, og lav en lille bagoverbøjning.

Træk vejret

I denne sekvens er åndedrættet særligt i fokus, så øv dig i at trække vejret roligt ind og ud på de rigtige tidspunkter.

Øvelse 3 - Loctus 

Træner: Ryg og skuldre.

Sådan gør du: Læg dig på maven, og løft overkroppen let. Stræk armene ned langs siden, og få en oplevelse af, at hænderne arbejder ned mod dine hæle. Samtidig løfter du benene fra jorden. Vil du styrke dine skuldre yderligere, såstræk armene fremad.

Øvelse 4 - Delfinen

Træner: Skuldre og strækker hele bagsiden af kroppen.

Sådan gør du: Stil dig på alle fire med hænderne i gulvet og underarmene placeret parallelt i skulderbreddes afstand. Løft så halebenet mod loftet, så kroppen laver et omvendt V.

Pres håndfladerne aktivt ned i gulvet, bøj lidt i knæene, og leg gerne med at løfte albuerne væk fra gulvet på skift.

Øvelse 5 - Dynamisk løber med kaktusarme

Træner: Ben og skuldre.

Sådan gør du: Fra et hundestræk sætter du den ene fod frem mellem dine hænder og bøjer i det forreste knæ. Løft så overkroppen, og bøj albuerne ud til siden i 90 grader. På din indånding strækker du arme og forreste knæ. På en udånding bøjer du knæ og albuerne i 90 grader ud til siderne igen. Gentag dette 10 gange med begge ben forrest, og afslut eventuelt med Solhilsen A.

Øvelse 6 - Barnets stilling

Træner: Ro og afspænding.

Sådan gør du: Fra alle fire sætter du halebenet tilbage mod hælene, panden ned mod gulvet og hviler armene fremad – eventuelt ned langs kroppen. Brug et øjeblik på at fornemme din krop og effekten fra bevægelserne.

Ret dit fokus til din vejrtrækning, og mærk hvordan din mave bevæger sig mod dine lår. Giv dig selv en velfortjent mental og fysisk pause, inden du er klar til at fortsætte din dag. Namaste.