Anna Bogdanova Mikro-træning

Foto: Jakob Helbig Seks videoer, hvor Anna Bogdanova viser, hvordan du bliver fit på 5 minutter.

Sådan bliver du fit på 5 minutter

Hvad kan du nå på sølle 300 sekunder? Dagens styrketræning, såmænd. Det fortæller træningsekspert Anna Bogdanova, der gør dig klogere på den tidseffektive mikrotræning med øvelser og gode tips fra sin helt nye bog ”Express Opstrammer”.

Fem minutters træning om dagen. Er det ikke som at springe over, hvor gærdet er lavest? Og kan man virkelig få synlige og mærkbare resultater ud af så lidt?

De samme tanker gjorde træningsekspert og forfatter Anna Bogdanova sig, da hun efter fødslen af sit andet barn for fem år siden blev ramt af det manglende overskud, hun så ofte havde hørt sine kunder tale om. Hun orkede simpelthen ikke at træne, men så spurgte hun sig selv: Hvad er så det mindste, jeg kan gøre lige nu, med størst effekt? Og sådan blev træningsprogrammet og siden den aktuelle bog ”Express Opstrammer” til. Den indeholder daglige træninger a fem minutter, hvor du bruger hele kroppen og alle muskler ud fra konceptet ”minimal effective dose”, altså maksimal effekt med en minimal indsats. Og hvem drømmer ikke om det?

Hvad er mikrotræning?

"En overskuelig og tidseffektiv træning, som giver dig mere energi, end den tager fra dig – og med små, sikre skridt gør den din krop stærkere dag for dag og baner vej for mere energi, styrke og velvære. Her er en god sammenligning: Hvis du skal bruge en kande kogende vand, skal vandet være 100 grader varmt. Det bliver ikke varmere af at koge længere tid, men der skal trods alt 100 grader til for at få vandet i kog. Mikrotræning bygger på samme princip: At ramme et minimum af træning, som du kan udføre og restituere fra, men som samtidigt er tilstrækkeligt til at få resultater."

Hvem henvender det sig til?

"Mikrotræning er den perfekte, tidseffektive træningsform til de fleste, men særligt godt til dem, der vil i gang med at træne for allerførste gang eller gerne vil holde sig i gang, men ikke kan finde tid og energi til halve eller hele timers træning. Mikrotræning kan sagtens stå alene, men kan også bruges som supplement til anden træning eller til at ”holde gryden i kog” i de perioder, hvor du mangler overskud, er skadet eller lignende."

Læs også: Anna Bogdanova: Træn dig stærk og sund med kettlebells

Hvorfor er det godt at træne dagligt?

"Fordi det er bedre at træne fem minutter hver dag end en time én gang om ugen. Fokus bør være på frekvens i stedet for indsats. Du skal gøre det, du kan i dag, uden at slå knude på dig selv. I morgen kan du måske mere – måske mindre. Og det er okay. Bare du gør noget. Frekvensen vil bringe dig i den retning, du ønsker – og retningen er vigtigere end målet. Her er mikrotræning intet mindre end genialt. De korte, fastlagte, daglige træningspas lægger op til, at du med lethed kan gøre regelmæssighed til dit vigtigste parameter til en stærk, sund og velformet krop."

Hvorfor kun fem minutter?

"Det store potentiale for at forme kroppen og optimere forbrændingen ligger hverken i timelang eller udmattende træning, men i veltilrettelagte øvelser, der træner mere end den muskel, du har fat på, og som fortsætter med at gavne, længe efter at træningen er slut. Hyppig muskeltræning i form af korte, daglige træningspas sikrer det absolut størst mulige udbytte, og her trumfer frekvens både varighed og intensitet."

Hvad giver mikrotræning på den lange bane?

"Når mikrotræning er strategisk sammensat, så den kommer effektivt omkring hver eneste muskel i kroppen, og den udføres med nok kraft, styrke og systematisk fremgang, vil du ikke kun opleve effekten på den korte bane. Du vil opleve en langstrakt effekt bestående af styrke, smidighed og skyhøj forbrænding. Du vil også opleve, at du får nemmere ved at træne regelmæssigt – og at det kan være et springbræt, der hjælper dig videre til en mere aktiv hverdag uden begrænsninger og med et større træningsrepertoire."

4 dage med MIKROTRÆNING

Herunder kan du smugprøve fire mikrotræninger fra bogen “Express Opstrammer” og mærke, hvad det kan gøre for dig. Du får to styrkeøvelser, som arbejder med at gøre hele kroppen stærkere, og to wellnessøvelser, som giver ro. Kombinationen skaber den nødvendige balance mellem spænding og afspænding, så kroppen er gearet til at skabe den forandring, du ønsker. Få det fulde program med 28 øvelser i bogen.

Dag 1: Wellness-øvelse

Rok og nik

HVAD: Denne øvelse tænder for din naturlige stabilitet i din kerne, dit bækken og skulderbladene. Den aktiverer bækkenbunden, åbner hofterne og løsner rygsøjlen. Øvelsen bringer dig også i bedre ro og balance, for når du arbejder med hovedets position ved at nikke, stimulerer du det indre øre.

SÅDAN GØR DU: Stil dig på alle fire, og sæt dig så tilbage med numsen godt bagud. Bøj tæerne, eller læg fødderne fladt ned i strækket, og find dit naturlige svaj i ryggen. Læg håndfladerne i gulvet. Flyt nu, i langsomt tempo, vægten mere til hænderne, mens du trækker vejret ind.

På udåndingen flytter du vægten tilbage mod bagdelen, mens du skubber gulvet væk med hænderne. Fortsæt i et minut med at flytte vægten frem og tilbage på ind- og udåndinger. Mens du fortsætter med at rokke, skal du nu tage hovedet med i bevægelsen ved at nikke opad, når du sætter dig tilbage på fødderne, og nedad, når du rokker frem. Fortsæt et minut. Lad så nikkene gå skiftevis mod siderne i stedet for op og ned.

Rok frem, kig ned, rok tilbage og kig over højre skulder, rok frem, kig ned, rok tilbage og kig over venstre skulder. Fortsæt et minut. Læg nu føddernes yderside ned i underlaget, og rok frem og tilbage, så du med numsen presser fødderne ned. Fortsæt et minut. Forsøg til sidst at lægge føddernes inderside i underlaget, mens du rokker frem og tilbage. Ikke alle har smidigheden i fødderne til at gøre det, men prøv det – det bliver nemmere, hvis du øver dig. Hvis du kan, så fortsæt i et minut.

Dag 2: Styrkeøvelse

Frihedsgudinden

HVAD: Se Frihedsgudinden for dig. Hun står rank og stærk med armen løftet højt. Det er dig lige om lidt. Øvelsen giver dig stærke skuldre ved at træne dig op til større bevægelighed og stabilitet omkring skuldrene – og en strammere talje, fordi den stiller store krav til stabilisering af hele din kerne.

SÅDAN GØR DU: Tag fat i din kettlebell, og hjælp med højre hånd din venstre arm op i strakt position ved at presse vægten op. Når du har din kettlebell stabil over hovedet, fjerner du støtten fra den anden arm. Stå her i en stående planke med din kettlebell oppe over hovedet. Tænk armen lang op mod loftet, og skab luft gennem skulderleddet. Mens din overarm søger opad mod din kettlebell, søger skulderbladet nedad.

Sørg hele tiden for, at din arm er helt strakt og helt tæt ved øret, og dit håndled strakt, mens balderne og nederste del af maven er spændt. Du skal ikke mærke spænding på forsiden af skulderen, men i rygmusklerne ved armhulen. Hold positionen i 10-20 sekunder, og skift så side. Hold derefter en kort pause, hvor du svinger stille og roligt med armene. Fortsæt så med løft skiftevis med højre og venstre arm, indtil der er gået fem minutter.

Dag 3: Wellnessøvelse

Mavemassage med diafragmastræk

HVAD: Med denne øvelse afspænder du blidt din mave og dit bindevæv omkring dine indre organer. Det hjælper dig til at trække vejret mere frit og løsne spændinger i bughulen. Med vejrtrækningen får du masseret de indre organer, og sidegevinsten er færre spændinger, sjældnere oppustet mave og bedre fordøjelse.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med enten strakte eller bøjede ben. Start med blidt at berøre undersiden af ribbenskanten. Tryk lidt, og mærk, om der er modstand i bindevævet. Hvis der er modstand, så brug fingrene til at strække vævet en anelse.

Gå med urets retning ned mod hofteskålen, og brug fingrene på samme måde alle de steder, hvor musklerne hæfter. Nå frem til den anden hofteskål og så tilbage til ribbenskanten. Bevæg dig så ind mod navlen, og se, om du kan komme lidt længere ind i bughulen med fingrene, uden at det føles ubehageligt. Drej i små cirkler i det øverste lag af huden, gerne også længere inde ved organerne. Det skal føles rart.

Slut af med diafragmastræk. Træk vejret dybt ind, og pust ud, så meget som du kan, og hold vejret lidt. Sug nu stykket under ribbenene helt ind under ribbenene, mens du holder vejret, så du skaber et vakuum. Efter nogle sekunder vil indåndingen ske helt af sig selv. Hold vejret på toppen af indånd- ingen, og pust så langsomt ud, som var det igennem et sugerør. Træk vejret frit et par gange, og gentag øvelsen.

Dag 4: Styrkeøvelse

Catwomans powermove

HVAD: I denne øvelse er der fart og kraft på, mens du har fuld kontrol over din krop og over din kettlebell. Det vækker i dén grad alle de hurtige muskelfibre og lærer dig at udvikle stor kraft fra balderne og hofterne – hvis du ikke får spændt godt op fra start, får du nemlig svært ved at løfte kuglen.

SÅDAN GØR DU: Stil kuglen lige mellem dine ben. Tag fat i håndtaget, skyd bagdelen bagud, mens du løfter blikket og finder et godt fokuspunkt et par meter foran dig. Nu skal du skabe så meget forspænding som muligt, så du styrer kuglen – den skal ikke styre dig. Det gør du ved at skrue benene i gulvet, lave teknikken med Flitsbuen (se herunder), sænke ribbenene og armhulen ned mod hofterne og trække vejret ind for at puste kraftigt ud med et ”tss!”. Til sidst er du så spændt, at det nærmest er umuligt ikke at løfte kuglen med en eksplosion af kraft.

Men husk! Det er hofterne og balderne, der driver bevægelsen, selvom man kunne tro, at det er armen, når den løfter kuglen. Men armen laver bare en flydende bevægelse med kuglen op langs din krop. Når den når hofterne, lyner du nærmest, med kuglen, op i din catsuit, mens din arm dykker ind under kuglen, og så lander den og hviler på din arm. Når du skal tilbage igen, skal du ikke bare kaste kuglen ned, men nærmest skrue den ud af dit greb og sænke den mod gulvet. Og så sænker du den langsomt og kontrolleret, så du får mest muligt ud af spændingen på turen ned også. Lav tre til fem gentagelser, før du skifter side, og fortsæt i fem minutter.

Bedre teknik = meget større effekt

Med en daglig træning på kun fem minutter er kvaliteten af udførelsen helt afgørende for effekten. Her får du to af grundteknikkerne fra bogen ”Express Opstrammer” – Flitsbuen og Powervejrtrækning – som er med til at give dig optimalt udbytte af hver gentagelse under din træning. Du får helt op til fem gange større effekt af enhver øvelse, når du først har styr på alle grundteknikkerne! Tip! Træn grundteknikkerne i smug i løbet af dagen, når du laver mad, står i kø eller sidder i møde.

Flitsbuen

HVAD: Teknik, som lærer dig at bruge hele din bagside – særligt den store rygmuskel, der forbinder arme, ryg og bækken, uden at miste spændingen på forsiden. Det gør dig stærkere, fordi du løfter med hele kroppen og ikke kun med armene.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i bredstående stilling, så der er plads til at skubbe rumpen bagud. Giv dig selv et karateslag med begge hænder, hvor lår og hofte mødes, så du folder let forover som en foldekniv. Du skal ikke ned i knæene, men sende hoften bagud. Forsøg at gøre din ryg længere ved at strække dig, og træk brystbenet opad uden at svaje i lænden. Træk ribbenene ned, så du holder spændingen i mavemusklerne, og forestil dig, at du med armhulerne trykker væden ud af en våd svamp, mens du aktiverer en imaginær elastik fra bagsiden af armhulen til hoften, til hele din bagside fra top til hæl føles som en spændt flitsbue. Udløs nu den spændte flitsbue ved med eksplosiv kraft fra balder og baglår at skubbe hoften frem, som sender du en pil af sted. Grib dig selv med spændte balde- og mavemuskler på toppen af bevægelsen i en stående planke.

Powervejrtrækning

HVAD: Effektiv vejrtrækningsteknik, som skaber stærk kontakt til hele kroppen. Det er genvejen til at finde de glemte mavemuskler, som strammer din talje op uden kostændringer – og som er mere effektiv end alle de klassiske mavebøjninger tilsammen!

SÅDAN GØR DU: Stå med ret ryg, og forsøg at gøre dig længere, mens du nærmest skruer benene ned i gulvet. Lyn halebenet op mod navlen uden at runde i lænden. Læg hænderne på ribbenene, og træk dem ned, mens du ånder bestemt ud som gennem et sugerør. Træk nu vejret kraftfuldt ind gennem næsen, og hold spændingen. Forestil dig, at din kerne er som en stempelkande. Hold spændingen, og pust ud ad flere omgange med en kort, kraftfuld lyd: ”Tss!”. Pust for pust stempler du kaffegrumset i bund. Lad det være dagens mikrotræning, eller brug den som opvarmning til anden træning.

Om bogen

Læs meget mere om styrketræning i mikroformat, muskelfibre, mad der gør dig mæt, glad og giver energi samt få et 28 dages komplet mikrotræningsprogram i Anna Bogdanovas nye bog ”Express Opstrammer – Løft og styrk formerne på 28 dage med mikrotræning”.

bog.jpg

‘Express Opstrammer - Løft og styrk formerne på 28 dage med mikrotræning’ af Anna Bogdanova. 230 sider, 249 kr., Gyldendal.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Anna Bogdanova