Chris MacDonald: Sund kost & motion er ren medicin

Navn: Chris MacDonald.
Uddannelse: Cand.- scient. i Human Fysiologi bl.a. ved Københavns Universitet.
Aktuel I: Har netop gennemført sundhedsprojektet og DR1-programmet U-TURN,
hvor otte danskere med livsstilssygdomme i løbet af et halvt år blev medicinfrie.
Job: Forfatter og foredragsholder med fokus på motivation, livsstil og teambuilding.
Sport: 2.-plads i verdens hårdeste cykelløb, Race Across America og eliteroer i USA. Privat: Opvokset i Seattle, USA. Har boet i Danmark i 12 år. Har en kæreste, ingen børn.
BESØG: chrismacdonald.dk

Chris MacDonald har været manden, der sagde: „Sundhed er ikke svært, du skal bare prioritere det.” På tv. Foran tusinder af mennesker og som en af landets allerbedste foredragsholdere. I artikler, han selv har skrevet og interviews, han har givet: „Sundhed er ikke svært.”
Og det er det heller ikke, i teorien. Du skal faktisk bare være fysisk aktiv, spise en masse grønt og huske at få sovet nok. Men ude i den virkelige verden − hvor vi står op, kører på arbejde, sidder foran computeren i otte timer, henter børn, køber ind, laver mad og stener foran fjernsynet, mens vi samtidig er på mail, mobil og iPad − er det reelt rigtig svært at leve sundt for alt, alt, alt for mange mennesker, konstaterer Chris MacDonald og tilføjer:
− Det er et problem! For vi bliver syge af det. Så syge, at vi dør, før vi burde. Og lever
et liv med nedsat livskvalitet i alt for mange år inden.
Så helt ærligt − vil vi virkelig blive ved med at finde os i det?, spørger Chris MacDonald?
− Er du desillusioneret i forhold til tidligere?
− Ja, fuldstændig! Jeg har håb, men det ligger et andet sted i dag. Da jeg begyndte at arbejde med sundhed og holde foredrag, havde jeg meget fokus på det personlige ansvar − at det er op til os selv at træffe de rigtige valg. Og det ansvar vil vi helt grundlæggende altid have. Men jeg konstaterer nu, at omstændighederne i vores liv gør det enormt svært for os at træffe de sunde og mest optimale valg.
− Jeg ser igen og igen, at mennesker kæmper for deres livskvalitet og sundhed
− og giver op. Og de tror, at det er dem, der er noget galt med. De har dårlig samvittighed over deres overvægt og „mangel” på viljestyrke og siger til mig: „Hvordan kunne jeg lade det komme så langt ud?” De tror, at det er udtryk for en karakterbrist hos dem selv.
− Men jeg har efterhånden mødt så mange fokuserede, intelligente, disciplinerede mennesker, som har styr på alt andet i deres liv, der virkelig har forsøgt at tage kampen op, men falder fra. De kan ikke finde ressourcer til at dyrke motion. De har ikke tid eller råd til at købe og lave den mad, der skal til. De kan ikke sige nej til de „lette” løsninger og konstante fristelser. Og de er absolut ikke dumme.
− Så hvor jeg før sagde: „Sundhed er ikke så svært”, så kigger jeg nu mere objektivt på det og spørger: „Hvorfor skal det være SÅ svært at leve det gode liv? Er der måske noget helt fundamentalt galt med den måde, vores liv og strukturen omkring os er skruet sammen på?

MOTION ER MEDICIN
Chris MacDonald har lige vist, hvad sund livsstil faktisk kan − når den for alvor får lov til at folde sig ud. I hans ambitiøse sundhedsprojekt UTURN, som blev vist på DR1 i maj og juni, har den 40-årige fysiolog, coach og sundhedsinspirator med al tydelighed demonstreret, hvor enormt meget potentiale der er i at træne og bevæge sig. I at spise grønt og sundt. I at slukke mobilen og give sig selv lov til at lade op fra en verden, der vil os noget hele tiden.
I projektet, som strakte sig over et halvt år, hjalp Chris MacDonald otte danskere med livsstilssygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom, stress, depression og metabolisk syndrom med at ændre deres livsstil. Ideen var at undersøge, om motion og kost kan behandles. Og resultatet kom bag på ham. Mildt sagt. Allerede efter seks uger med en times daglig motion og yderligere seks uger med motion og vegetarkost kunne flere af U-TURN projektets deltagere begynde at trappe ud af deres medicin, som var en heftig cocktail af kolesterol- og blodtrykssænkende piller, sukkersyge- og hjertemedicin.
− Jeg var virkelig overrasket. Tre måneder. Det er jo ingen tid. Men det var ikke mig, der tog dem af medicinen. Det var dygtige, kompetente overlæger, og det var deres faglige beslutning. Mens jeg stod ved siden af og tænkte: „Fantastisk og… shit!”
− Hvorfor tænkte du „shit”?
− For så skulle motion og kost alene kunne trække så meget mere. Du kan sammenligne det med en krig: Sygdommen er fjenden. Medicinen er sindssygt effektiv præcisions-bombning. Kost og motion er landtropperne, der rykker ind − og efter et stykke tid var de alene på slagmarken uden behov for luftstyrkerne.
− Medicin er jo genialt. Har du f.eks. forhøjet kolesteroltal og tager medicin, så dropper dine tal øjeblikkeligt 20-30 procent.
− Men medicin kurerer ikke dine livsstilssygdomme som type 2-diabetes og forhøjet blodtryk, så medicin redder liv, men kan ikke alt. Medicin hjælper kroppen med at overleve, men du er parkeret dér resten af dit liv. Og med en type 2-diagnose i 30’erne eller 40’erne må du regne med, at dit liv bliver 10 år kortere, end det havde behøvet at være. Og at de sidste 10-15 år ikke er så gode, som de kunne have været.

HVORFOR SKAL VI HELT DERUD?
Er motion så en bedre og mere effektiv medicin? Helbreder motion og sund kost endda ligefrem? Det ser − næsten mirakuløst − sådan ud. Efter i alt et halvt år med en ny og sundere livsstil blev alle på holdet erklæret medicinfri. Bortset fra de to, som pga. deres hjerte-kar-sygdom har fået lavet ballonudvidelse og derfor skal være på blodtrykssænkende og blodfortyndende medicin resten af livet. Men er de raske?
− Vi kan ikke se sygdommene i deres tal mere. Så i den forstand er de raske, men falder de tilbage i deres gamle livsstil, så kommer deres sygdomme igen. Og det går hurtigt.
− Så motion er medicin. Sund kost er medicin. Balance mellem mental præstation og restitution er medicin. Jeg vil bare gerne have os rykket derhen, hvor vi ikke først skal blive syge, før vi forstår, at det er alvor, og laver et U-turn i vores liv. Jeg vil ikke diktere, hvordan folk skal prioritere i deres liv. Men jeg kan for mit eget vedkommende sige, at mit helbred har førsteprioritet − for når du mister dit helbred, mister du så utrolig meget andet i dit liv også − glæde, oplevelser, selvtillid, selvrespekt… Men når prisen for at leve usundt er så ekstrem høj, hvorfor gør vi det så?, spørger Chris MacDonald.
− Vi har snart flere overvægtige end normalvægtige i Danmark i dag. Og i USA er tallet oppe på 70 procent. Og med overvægt kommer ofte de sygdomme, som U-TURN-deltagerne har kæmpet med. Plus en større risiko for kræft. Vi kan ikke blive ved at ignorere det og sige til den enkelte: „Så må du bare tage dig sammen”. Det er ikke så enkelt. Hvis det var, ville vi ikke have en fedme-epidemi, en stress-epidemi og depressionsepidemi. Vi er ikke i kontrol − ikke engang over vores egne valg.

SUNDE MORALISTER PROVOKERER MIG
− Nogle har styr på sundheden. Og når det først er blevet en del af din identitet, er din motivation i højere grad drevet af lyst, og så er det langt lettere. Men det provokerer mig, når de sunde moraliserer over for de mindre sunde. Når de tager al credit for deres sunde livsstil og tillægger det deres „karakterstyrke”. Nej! Jeg ved fra mig selv, hvor stor en rolle social arv, vaner, held og tilfældigheder har spillet i forhold til, hvor jeg er i dag.
− Hvad afgør, om man kan gøre sundhed til en del af sin identitet?
− Hvis du er heldig, har du fået det ind med modermælken. Hvis du selv skal skabe nye, sunde vaner, er det altafgørende for din motivation, at du oplever succes. De områder i mit liv, hvor jeg er motiveret, er også der, hvor jeg har selvtillid. Men rigtig mange mennesker har ikke haft chancen for at få succes og selvtillid i forhold til sundhed. Til gengæld har de oplevet en masse nederlag. Det er grundlæggende svært at leve sundt − fordi alt i vores hverdag fortæller os, at vi skal gøre det modsatte.
− Hvordan får vi at vide, at vi skal vælge usundt frem for sundt?
− Med det tidspres, vi har dag − bliver du så „opfordret” til at tage bilen eller cyklen? Når du går ind i en bygning med elevator, bliver du så „tilskyndet” til at tage trappen? Når du køber ind, er det så let, når du gennem millioner af års evolution er programmeret til at række ud efter føde med salt, sukker og fedt?
− Da vi var jægere og samlere, var det næsten umuligt at finde den kombination, så vi er ikke udstyret med en stop-knap, men tværtimod et instinkt, der fortæller os, at det gælder om at fylde depoterne, når chancen er der. Og i dag er den overalt.
− Vi er også „på” 24-7. Vi har smartphones, men er det egentlig smart for din mentale sundhed, at dine e-mails tikker ind, uanset hvor du er? Og vi er pressede. Det er ikke længere acceptabelt at have en 80 procent-dag på jobbet. Det er 100 procent. Hele vejen og hver dag. I realiteten har vi mange flere „øv-dage”, end vi har lyst til at indrømme. Vi lever i en verden, hvor vi bruger meget energi på at holde facaden − „I kan regne med mig, jeg leverer 100 procent”. Og vi lever i en verden, hvor vi konstant skal bruge vores viljestyrke og træffe crazy mange valg − i forhold til for 25 år siden.

SUNDHED ER SVÆRT - MEN IKKE UMULIGT
Hvordan lever Chris MacDonald selv? Ikke, at han skal være „opskriften” på den perfekte livsstil, men hvad virker for ham?
− Jeg spiser stort set vegetarisk. Masser af grønt, nødder, bær, lidt kylling et par gange om ugen. Økologisk, og så rent og naturligt som muligt. Og det er den første sundhedsforhindring. Det er helt enkelt for dyrt for de fleste at leve sundt. En pose chips koster mindre end den pose økologiske bær, jeg køber. Frosne, de er ikke engang friske. Det giver ingen mening.
− Hvordan ser dit madbudget ud?
− Når jeg køber ind til et par dage til mig selv og måske én til, koster det ca. 900 kroner. Hvis en familie med to børn skal gøre det samme, er vi oppe på 1.700 kroner for mad til 2-3 dage.
− Hvor meget motion og mental restitution får du selv?
− Jeg træner med pulsen oppe ca. 45 minutter. Løb eller cykling. Fem gange om ugen. Og så går jeg en time til halvanden hver dag. Jeg elsker at gå og vil helst op på ca. 10.000 skridt. Dvs. at jeg hver dag bruger ca. to timer på fysisk aktivitet.
− Jeg har også en hjemmelavet regel for min mentale sundhed, som hedder: For hver 45 minutter, hvor jeg er mentalt på og koncentrerer mig, skal jeg have 15 minutters „downtid”. Efter en arbejdsdag på otte timer skal jeg f.eks. have to timer, hvor min hjerne ingenting skal. Og så skal der være tid til at lave mad, spise, sove. Helst ni timers søvn-restitution.
− Sådan skal jeg leve for at have optimal fysisk og mental velvære. Det er ikke ensbetydende med, at det lykkes 365 dage om året, men hvis jeg skal udnytte mit fulde potentiale og have det så godt som muligt, skal jeg stræbe efter det hver dag. Det er ikke nemt − heller ikke for mig − og jeg har ikke børn endnu.
− Motion og sundhed er ikke bare et spørgsmål om prioritering, for det er utrolig svært i et travlt liv med børn, transport og stillesiddende fuldtidsarbejde. Det er godt nok op ad bakke for rigtig mange af os. Og jeg håber, at vi som homo sapiens snart har fået nok. At vi begynder at stille større krav om retten til at leve et sundt liv − et godt liv. Det er dér, jeg har mit håb i dag.
− Hvordan kunne det f.eks. se ud?
− Mennesket har brug for fysisk aktivitet. Statistisk set kan vi bare konstatere, at folk ikke får det gjort. Så hvad med, at vi som samfund tænker ud af boksen og tager ansvar for, at folk får en times motion hver dag. Hvis en virksomhed forlanger af medarbejderne, at de skal sidde stille foran computeren i otte timer, så må arbejdspladsen til gengæld kompensere med en betalt time til motion − som kun skal bruges til det.
− Men folk kan jo bare bevæge sig, når de får fri?
− Nej, det er ikke i orden. Det svarer til, at du siger til asbestarbejdere: „Du kan indånde frisk luft, når du får fri.” Det er alvor − vi bliver syge af at sidde stille. Det ødelægger vores liv. Det er dét, vi skal forstå. Og holde op med at finde os i.

MINE 5 LEVEREGLER

1. Jeg spiser… mest plantebaseret, jeg er blevet ret glad for vegetarretter. Morgenmad er altid en smoothie, fordi det er nemt og mætter. Plus havregrød eller quinoa med nødder, rosiner og frugt. Frokost er en powersalat med masser af grønsager. Og aftensmaden er en stor vegetarret. Kylling spiser jeg højst et par gange om ugen.

2. Jeg træner… fem gange om ugen i ca. 45 minutter, hvor jeg får pulsen op. Det varierer, men er mest løb eller cykling. Jeg har en kondicykel hjemme, hvor jeg kan sætte min computer, så jeg kan læse e-bøger imens. Jeg elsker at læse. Jeg går også en time til halvanden hver dag, ca. 10.000 skridt.

3. Jeg slapper af… når jeg går. Jeg elsker at gå. Det er fantastisk mental restitution og god social medicin. Man snakker sammen på en anden måde, når man går. Det vil jeg langt hellere end på cafe. Total afslapning er også tv. Jeg ser kun tre kanaler: Discovery, National Geographic og Animal Planet.

4. Jeg undgår… for mange timer i højt tempo på støjende steder. At gå på kompromis med min søvn, som jeg skal have 8-9 timer af. Og at „symptombehandle” mig selv med f.eks. alkohol, som jeg ikke drikker ret meget af. Motion har en mere positiv effekt på mig.
5. Jeg bliver glad… når jeg ikke er træt og har god mental energi. Det oplever jeg faktisk hver dag – men jo ikke hele dagen – hvis jeg holder mig til det, der står her på listen. Og så var jeg faktisk også ret glad, da vi satte os ind i flyet i Toulouse, efter U-TURNholdet havde gennemført GR10-ruten i Pyrenæerne.

Mine bedste råd til dig

1. Tag ét sundt skridt ad gangen Du kan godt. Jeg er heller ikke perfekt, jeg træder også ved siden af. Verden omkring os udfordrer de „gode” valg, men alt håb er ikke ude. Tag ét område ad gangen.
2. Opbyg din motionsselvtillid Giv dig selv succesoplevelser med motion. Start f.eks. med at gå ture. Med tiden vil lysten drive din motivation til at træne mere.
3. Vær tålmodig Gå langsomt frem, og accepter, at du nogle gange er nødt til at gå et skridt tilbage og derefter frem igen. Det er langt bedre end at sidde helt stille og vente på, at politikerne ændrer verdenen omkring dig.