Varm op og få endnu mere ud af dit løb: Sådan gør du

På med træningstøjet, snør løbeskoene og så ellers afsted ud på løberuten med vind i håret og fart i benene … eller hvad? For inden du begynder at sætte tempo på, er det en god ide at bruge tid på at få varmet kroppen op – det giver dig nemlig både en bedre løbetur og mindsker skader.

“Der er nogle, som slet ikke træner med opvarmning, men det er for dumt, for opvarmning er vigtigt. Opvarmning er skadesforebyggende og samtidig gør du dig mentalt klar til at præstere. Når du varmer op, stiger kropstemperaturen, og det sætter gang i flere kemiske processer, som har en positiv effekt på din præstationsevne,” siger personlig træner og løbecoach Peter Liljensten.

Trænings- og kostekspert Michelle Kristensen er enig.
“Det er den største begynderfejl, at man ikke varmer godt nok op, og at vi ikke får bevæget kroppens led i store nok bevægelser i løbet af hverdagen. Hvis jeg skal sige noget dårligt om løb, så er det, at bevægelserne er meget ensformige, fordi hele bevægelsen foregår fremad. Kroppen bliver derfor udsat for et ret stort ensartet pres, især hvis man kun løber på asfalt og på lige veje, Det kan give en tendens til, at kroppen bliver ret stiv, hvilket øger risikoen for skader,” forklarer Michelle Kristensen i sin nye løbebog, MK Løbecamp.

SE OGSÅ: 5 lækre opskrifter: Spis dig klar til løb

Væk kroppen med opvarmning

De ensformige bevægelser i kombination med, at vi sidder meget ned i løbet af dagen, gør, at vi ikke får bevæget mange af kroppens led ud i de bevægelsesmønstre, som de er designet til at bevæge sig i, og dermed glemmer kroppen, at den også har mulighed for fx at løfte armene strakt over hovedet, og leddene bliver stive og mere eller mindre ubrugelige.
“Så inden du løber, skal du give dig tid til at få varmet kroppen godt igennem med forskellige ledbevægelser, så du vækker kroppen, og den er tændt på alle leder og kanter og dermed klar til at give den gas på løbeturen,” fortæller Michelle Kristensen.

Peter Liljensten bruger minimum 10-12 minutter på opvarmning inden hård træning. Han begynder med at løbe i op til 10 minutter i restitutionstempo. Derefter laver han 4-6 mobility-øvelser, der gør ham mere fleksibel i kroppen, så han ikke spænder op og er mindre stiv under løbeturen. Opvarmningen slutter han af med stigningsløb, hvor han fx løber 4 x 100 m, hvor han øger farten op til 80 m, og slutter af med at løbe max spurt de sidste 20 meter. Med stigningsløb får han både trænet det hastighedstekniske, og når han har opvarmet og øget gradvist til sprint, oplever han, at han får mere fart i intervallerne, og samtidig er han mere mentalt klar til at løbe hurtigt.

SE OGSÅ: Peter Liljenstens mobilitetsøvelser 

“Når du slapper af, går 15-20 % af din blodcirkulation ud til musklerne, hvorimod når du er aktiv og opvarmet går 70-75 % af din blodcirkulation ud til musklerne. Derfor er det vigtigt at holde fast i varme op, når du skal ud på lange tempoture eller hårde træningspas, siger Peter Liljensten.

Lunteture behøver ingen opvarmning

Det er dog ikke nødvendigt at varme op til alle løbe. Skal du ud og lunte 5 km, er det dog ikke nødvendigt med opvarmning, for så løber du jo i opvarmningstempo. Men opvarmning er til gengæld vigtigt hvis du skal løbe et løb, hvor tiden er vigtig eller intervaller. Skal du fx løbe et konkurrenceløb på minimum 5 km, vil det være en god ide at varme op i minimum 10-12 minutter, inden du skal i gang.
“På den måde skal du ikke bruge de første mange minutter af dit løb på at få kroppen i gang, at få den varm og klar. Har du brugt tid på opvarmning, er du også mentalt klar til at præstere,” siger Peter Liljensten.

SE OGSÅ: VIDEO: Forebyg skader ved at varme op