kvinder træner

Foto: Getty Images Får du nok B-vitamin

Dette vitamin giver bonus til hjerne, hud og hår: Får du nok?

Din krop har brug for B-vitamin, og da kroppen ikke selv kan skabe vitaminerne, skal du have dem gennem kosten. Læs med og bliv klogere på otte vigtige B-vitaminer – og på, hvad du skal spise for at få dækket dit behov.

Din krop har brug for B-vitamin, og da kroppen ikke selv kan skabe vitaminerne, skal du have dem gennem kosten. Læs med og bliv klogere på otte vigtige B-vitaminer – og på, hvad du skal spise for at få dækket dit behov.

Hvad er B-vitamin?

B-vitamin er ikke bare et, men en hel gruppe af vandopløselige vitaminer. De mest kendte og vigtigste af dem er B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12, der bl.a. hjælper til at omdanne energi i kroppen  til brug for nervesystemet, kredsløbet og stofskiftet og til vedligeholdelse af hud, hår og negle. B-vitaminerne findes i stort set alle fødevarer, særligt i fuldkorn- og mejeriprodukter samt i kød, og langt de fleste kan nemt få dækket deres behov for B-vitamin i en sund og varieret kost.

B1-vitamin (thiamin)

Kroppen bruger B1-vitamin til at omdanne kulhydrat til glukose, der er nødvendigt for bl.a. hjernen,  hjertet og musklernes funktion. Desuden fremmer vitaminet fordøjelsen. 

Findes her: Særligt i kød og kornprodukter. Men også i fløde, ost, yoghurt, ris, havregryn, solsikkekerner, sesam, nødder og bælgfrugter. Desuden i spinat, appelsiner, gulerødder, tomater,  kartofler, blomkål og avocado.

Læs også: 10 tegn på at du mangler D-vitamin

B2-vitamin (riboflavin)

Vitaminet spiller en vigtig rolle for energiomsætningen, dine celler samt din vækst. Desuden er synet, håret, negle og huden også afhængig af B2.

Findes her: Mælk, ost, æg (blommen), fisk, fjerkræ og kød – særligt indmad. Desuden i ris, havregryn, bælgfrugter, mandler, nødder, frø og kerner samt i champignon, spinat, avocado, edamamebønner og  rosenkål.

Bonustip!

Spiser du ikke kød og mælkeprodukter, kan du få vitaminet ved at spise masser af fuldkorn, bælgfrugter og linser.

B3-vitamin (niacin)

Nødvendigt for kroppens omsætning af proteiner, fedt og kulhydrater til energi. Bidrager desuden til vedligeholdelse af nervesystemet, slimhinder og hud. 

Findes her: De største kilder er kød, fisk, fjerkræ og kornprodukter. Findes desuden i ris, havregryn og bælgfrugter samt i nødder, spinat og grønkål og mejeriprodukter.

Bonustip!

Er du meget fysisk aktiv, gravid eller ammer, har kroppen brug for ekstra B3-vitamin.

B5-vitamin (pantotensyre)

Kroppen bruger B5-vitamin til at omdanne kosten til brændstof og byggesten og danne energi til kroppen. Indgår også i hormonproduktion samt vedligeholdelsen af nervesystemet.

Findes her: De største kilder er kød og indmad. Findes også i mælk, æg, korn, pasta, ris og havregryn samt i bælgfrugter, gær, frugt og grøntsager.

B6-vitamin (pyridoxin)

Spiller en vigtig rolle for forbrændingen, særligt omdannelse og udnyttelse af protein og fedt samt energidannelse. B6-vitamin bruges også til opbygning af DNA og vedligeholdelse af immunforsvaret.

Findes her: De største kilder er skaldyr, fisk, kød, lever og kartofler. Findes også i ost, mælkeprodukter,  korn, pasta, ris, havregryn og bælgfrugter. Frugt og grøntsager, herunder bananer, squash og hvidløg indeholder også små mængder B6.

B7-vitamin (biotin)

Bruges til at omdanne din kost til brændstof og byggesten i kroppen. Vitaminet har især betydning for hud, hår og negle samt immunforsvaret.

Findes her: Vitaminet findes i små doser i stort set alle fødevarer. Særligt gode kilder er indmad,  æggeblomme, havregryn, fuldkorn, edamamebønner, nødder samt grønne bladgrøntsager, fx spinat og grønkål.

B9-vitamin (folat/folsyre)

Omdanner kosten til byggesten i kroppen og medvirker til at producere røde blodlegemer og sørge for, at kroppens celler deler sig normalt. Spiller desuden en vigtig rolle i kroppens DNA.

Findes her: Findes i små doser i stort set alle fødevarer, herunder kød, fisk, fjerkræ, æg, mælke- og kornprodukter samt frugt og grøntsager. Særligt gode kilder er lever, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål.

Bonustip!

Det er især vigtigt at få nok B9- vitamin, hvis du prøver at blive gravid eller er gravid. Mangel  på vitaminet kan give fosterskader, herunder neuralrørsdefekt.

B12-vitamin (kobalamin)

B12 er livsnødvendigt. Kroppen bruger vitaminet i nervesystemet, stofskiftet og til at danne DNA. Er desuden uundværligt i forhold til at danne røde blodlegemer og bidrager til at forebygge blodmangel.

Findes her: B12-vitamin findes udelukkende i animalske fødevarer som kød, fisk, skaldyr, lever, æg samt mælkeprodukter som ost, yoghurt og mælk. 

Kan man få for meget B-vitamin?

B-vitaminer kaldes ”de vandopløselige vitaminer”. Dem har du brug for at få tilført dagligt, da de kun i begrænset omfang kan lagres i kroppen. Der er en meget lille risiko for at få for store doser af vitaminet,
da de B-vitaminer, som du ikke har brug for, bliver skyllet ud med urinen, når du tisser. Tager du tilskud, bør du dog altid holde dig til de daglig anbefalede mængder, medmindre du har fået ordineret
tilskuddet af en læge.

Kilder: Netdoktor.dk, Vegetarisk Forening, sundhed.dk m. fl.

Se, hvad vi ellers skriver om: Vitaminer, Sund livsstil, Hår, Negle, Fordøjelsen, Hjernen, Hjertet og Hud