Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

undgå sygedage gennem kost
Foto: Alamy

undgå sygedage gennem kost

Fokus på immunforsvar: Kan du spise dig til nul sygedage?

Dit immunforsvar er altafgørende i kampen mod snue og vintervirus. Men hvordan gør du det sundt og stærkt? Kan du booste det gennem kosten? Vi giver dig eksperternes bud på, hvordan du optimerer immunsystemet.

Kalenderen siger stadig vinter, og influenzaer og forkølelser rammer stadig mange af os. Men hvis du spiser masser af blåbær, appelsiner og broccoli, er du måske en af dem, der slipper for at sidde med næsen i køkkenrullen og melde dig syg på arbejdet.
For efter sigende skulle de helt rigtige råvarer jo kunne optimere dit immunforsvar, ikke sandt? Men stemmer det? Og hvad siger forskningen egentlig om, hvad du selv kan gøre for at holde dit immunforsvar i topform? Det ved Jan Pravsgaard Christensen, der er professor på Københavns Universitet, Institut for International Sundhed, Immunologi og Mikrobiologi.
– Immunsystemet er en samling af celler, der er spredt rundt i hele kroppen. Og ligesom resten af kroppens celler skal have de rigtige byggesten for at fungere, skal immunsystemet det også. Men det er ikke sådan, at der gælder nogle særlige regler for immunsystemet, når det kommer til at holde cellerne i live, fortæller han.

Det betyder, at den kost, som er sund for resten af kroppen, også vil være sund for immunforsvaret. Derfor mener Jan Pravsgaard Christensen heller ikke, at man kan fremhæve nogle enkelte fødevarer som særligt gode.
– Der er ikke en særlig kost ud over en hel almindelig sund kost, som du videnskabeligt kan dokumentere er god for immunforsvaret. Nogle har hævdet, at f.eks. et ordentligt skud C-vitamin skulle give mindre risiko for forkølelse, men det kan ikke dokumenteres. For mig at se har det ikke nogen effekt ud over placeboeffekten, siger han, og fortæller, at der er nogle afgørende komponenter, der skal være til stede, for at immunforsvaret fungerer optimalt – ligesom det også gør sig gældende for resten af kroppen og dens organer.
– Man har f.eks. kunnet vise, at D-vitamin har en betydning for aktiveringen af nogle af cellerne i immunsystemet. Så hvis du over en længere periode mangler D-vitamin, får du et problem, men så vil du også kunne se det andre steder i kroppen, f.eks. i form af knogleskørhed, siger Jan Pravsgaard Christensen.

Lad være med at gå broccoli-amok
Ud over D-vitamin har A-vitamin også vist sig at have en betydning for et velfungerende immunsystem, fortæller Lotte Lauritzen, der er lektor på Københavns Universitet Institut for Idræt og Ernæring, Børne- og international ernæring.
Hun er enig med Jan Pravsgaard Christensen i, at hvis du spiser sundt og varieret, har du gjort det bedste rent kostmæssigt for dit immunforsvar. Ifølge hende handler det i høj grad om at spise en kost, der er god for dit tarmsystem.
– Kroppens barrierer er jo også en del af immunforsvaret, og selvom tarmen sidder inde i kroppen, er den en af kroppens allerstørste barrierer, i og med at den sikrer, at skadelige bakterier ikke trænger ind i kroppen. Derfor handler et godt immunforsvar også om at have en sund bakterieflora, for hvis du har det, er det populært sagt ikke plads til, at de skadelige bakterier kan formere sig, siger hun og fortæller, at noget forskning også tyder på, at gavnlige bakterier i tarmen direkte påvirker immunforsvarscellerne i positiv retning.

Hvis du vil opretholde en sund bakterieflora i tarmen, handler det ifølge Lotte Lauritzen om at spise probiotiske bakterier, som du finder i syrnede mælkeprodukter samt en fiberrig kost, hvilket vil sige frugt, grønt og grove kornprodukter.

Derudover bør du også jævnligt spise fisk, fordi det indeholder flerumættede fedtsyrer. – Flerumættede fedtsyrer virker bl.a. som signalstoffer for immunforsvaret. Man har i forsøg med mus f.eks. påvist, at hvis de ikke får fedtstofferne, får de infektioner og dør. Ligesom man har set studier fra bl.a. Thailand, der viser, at skolebørn er mindre syge, hvis de får fiskeolie.
Men skal vi så ikke bare proppe os med syrnede mælkeprodukter, broccoli og fiskeolie? Nej, sådan hænger det ifølge Lotte Lauritzen tilsyneladende ikke sammen.
– Fisk er en fødevare, som vi kan se, har en effekt, når du er i en mangeltilstand, men du ser ikke så let en effekt på almindelige mennesker, og det er ikke bevist, at man opnår den samme effekt af at spise fiskeolie herhjemme. Jeg vil sige, at du får rigeligt, hvis du spiser en sildemad om dagen, siger hun, der i det hele taget råder os til at lade være med at fråse i enkelte fødevarer, selvom de er sunde.
– Man hører om studier, der fremhæver enkelte råvarer som særligt sunde, men alle de studier er meget små, og samtidig er der mange usikkerheder og dermed også rig mulighed for at overtolke resultaterne. Og hvis du spiser meget af en ting, ved du faktisk ikke, hvad du udsætter dig selv for på længere sigt, så det at spise alsidigt handler faktisk også om risikospredning.
Og ja, en råvare som broccoli er rigtig god, men ikke nødvendigvis bedre end blomkål eller hvidkål, forklarer hun.

SE OGSÅ: Verdens 8 bedste supper

Lidt stress er godt, meget er dårligt
Et velfungerende immunforsvar handler heller ikke kun, om hvad du skal have – men i høj grad også om, hvad du skal undgå. En af de ting er langvarig stress.
– Immunsystemet er påvirket af hormonerne i kroppen, og hvis du f.eks. er alvorligt stresset i en længere periode, vil stresshormonerne påvirke celledelingen i immunsystemet, så der ikke bliver dannet så mange celler. Dermed mobiliserer kroppen færre celler, når den står over for en infektion, siger Jan Pravsgaard Christensen og fortæller, at det modsatte gør sig gældende, når der er tale om kortvarig stress.
– En mild grad af stress i en kortere periode er gavnlig. Der vil stresshormonerne virke vækstfremmende, sådan at immunsystemet kører i højere gear. Det er jo det, man ser, når folk bliver syge, lige så snart de har fri fra deres arbejde. Inden har de måske været en smule stressede, hvilket har gjort, at de kunne holde symptomerne på sygdom nede, men når de så begynder at slappe af, og immunsystemet daler til normalt niveau, bliver de syge.

Men netop fordi langvarig stress er dårlig, råder Jan Pravsgaard Christensen til, at du gør dit for at mindske dit stressniveau. Det betyder bl.a., at du skal prøve at undgå bekymringer og sørge for at få sovet og dyrket motion. Alle tre ting er vigtige komponenter, når det kommer til at sænke dit stressniveau.
Hvis du vil undgå at blive ramt af sygdom, handler det naturligvis også om at styre uden om bakterier og virus. Og hvordan gør du så det?
– Jeg vil råde til, at du vasker hænder et par gange i løbet af dagen – når du f.eks. har rørt ved håndtaget i bussen eller et dørhåndtag, som bliver brugt af mange, siger Jan Pravsgaard Christensen.
Men kan man ikke også blive for hysterisk? Skal man ikke have lidt bakterier og virus for at holde immunsystemet i sving?
– Man sagde jo i gamle dage, at man skulle have syv pund skidt om året. Og det er da også rigtigt, at der er noget, der tyder på, at det er godt for små børn, at de får en smule skidt, fordi det lærer deres immunforsvar at skelne mellem skadelige og ikkeskadelige ting. Dermed kan det virke forebyggende på allergier. Men det er ikke sådan, at vi har gavn af at få en influenza eller en forkølelse. Ud over at vi måske ikke bliver syge af den samme virus næste gang, bliver vores immunsystem ikke bedre. Tværtimod er det nedsat 14 dage efter infektionen, siger han.

Dit immunforsvar er stærkere, end du tror
Til gengæld fortæller Jan Pravsgaard Christensen, at den gamle myte om, at du i højere grad risikerer at blive forkølet, når du fryser, er sand. Derfor kan du med fordel sørge for at holde dig varm.
– Man har lavet forsøg, hvor man satte folk med tæerne i koldt vand og udsatte dem for forkølelsesvirus, og der kunne man dokumentere, at de havde tre-fire procents højere sandsynlighed for at blive forkølede.
Og da virus samtidig trives bedre i kulde, fordi den tørrer ud i varmen, er der altså ifølge Jan Pravsgaard Christensen ekstra god grund til at være opmærksom på dit immunsystem om vinteren.
Hvad gør han selv?
– Jeg føler mig ikke helt sikker på, at jeg spiser varieret nok, derfor spiser jeg en vitaminpille i vintermånederne, og så er jeg opmærksom på hygiejnen i det offentlige rum. Lotte Lauritzen spiser også varieret, men dropper vitaminpillen.
– Tit er det jo mennesker, der i forvejen spiser sundt, der spiser vitaminpiller, og selvom vitaminerne er gode, kan de være dårlige, hvis du får for mange, så det er en balance, siger hun.

Uanset hvilken strategi du vælger, når det kommer til din egen kost, er det i ifølge Jan Pravsgaard Christensen heldigvis svært ligefrem at gøre skade på sit immunsystem.
– Det er et system, der har så stort overskud af celler og kapacitet, så det er flere måneder, du skal gå sulten i seng eller mangle noget, førend det vil kunne mærkes. Når vi i Danmark ser folk med immundefekter, er det da også, fordi de har hiv eller en genetisk effekt, der gør, at de ikke evner at lave en af immunforsvarets komponenter. Det er ikke, fordi de har spist forkert.

Sådan hjælper du bedst dit immunforsvar
* Spis groft og fiberrigt i form af frugt, grønt og grove kornprodukter, og husk også syrnede mælkeprodukter og fisk.
* Undgå stress og bekymringer, og sørg for at få sovet nok og dyrket motion.
* Vask hænder, når du har rørt ved noget, som andre (potentielle smittebærere) også har rørt ved.
* Tag hensyn til dine omgivelsers immunforsvar: Nys i dit ærme i stedet for i din hånd, da du risikerer at sprede virus. Og bliv hjemme fra arbejdet, hvis du føler dig syg - du risikerer at smitte dine kollegaer.
Kilde: Lektor Lotte Lauritzen og professor Jan Pravsgaard Christensen.

5 facts om immunsystemet
1. Immunsystemet består af forskellige organer (f.eks. huden og tarmen) og en lang række celler, der findes i hele kroppen, som beskytter mod bakterier, virus, mikrober, gifte og parasitter.
2. Immunsystemet er inddelt i to: Det medfødte og det erhvervede. Det medfødte arbejder hele tiden og håndterer 99 procent af de ting, du bliver udsat for. Det er f.eks. det, der gør, at du ikke bliver syg, når du får en lille rift i huden. Når det medfødte immunsystem ikke er tilstrækkeligt, træder det erhvervede immunsystem i kraft. Det er langsommere i optrækket, og når det arbejder, er det, at du får feber og bliver syg.
3. Immunforsvaret udvikles i løbet af barndommen og op igennem teenageårene.
4. Allergi er et udtryk for, at immunsystemet overreagerer, i og med at det reagerer på ting, der ikke er farlige, hvad enten der er tale om hundehår, pollen eller noget tredje. Ifølge professor Jan Pravsgaard Christensen kan det stigende antal allergiske tilfælde herhjemme have noget at gøre med, at vi som børn bliver udsat for færre stoffer, så immunforsvaret ikke bliver „trænet” i at reagere hensigtsmæssigt på de forskellige ting.
5. Ligesom resten af kroppen bliver immunforsvaret svækket med alderen, fordi evnen til at danne nye celler daler.
Kilde: Professor Jan Pravsgaard Christensen

SE OGSÅ: Spis dig til skarpere hjerne, fladere mave og bedre humør

SE OGSÅ; Får du for mange vitaminer? Test dig selv

SE OGSÅ: 3 eksperter: Sådan spiser du dig supersund

Eksperterne

Lotte Lauritzen er cand.scient. i biologi, ph.d. og lektor på Københavns Universitet Institut for Idræt og Ernæring, Børne- og international ernæring. Hun forsker særligt i fedts betydning for sundheden.
Jan Pravsgaard Christensen er cand.scient. i biologi, ph.d. og professor på Københavns Universitet, Institut for International Sundhed, Immunologi og Mikrobiologi. Forsker særligt i samspillet mellem immunsystemet og virus.
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil og Immunforsvar