Kan du spise dig til et sundt immunforsvar?
Dit immunforsvar er altafgørende i kampen mod snue og vintervirus. Men hvordan gør du det sundt og stærkt? Kan du booste det gennem kosten? Vi har spurgt eksperterne.
Kalenderen viser vinter, og sæsonen for influenzaer og forkølelser er skudt i gang. Men hvis du spiser masser af blåbær, appelsiner og broccoli, er du måske en af dem, der slipper for at sidde med næsen i køkkenrullen og melde dig syg på arbejdet. For efter sigende skulle de helt rigtige råvarer jo kunne optimere dit immunforsvar, ikke sandt?
Men passer det overhovedet? Og hvad siger forskningen egentlig om, hvad du selv kan gøre for at holde dit immunforsvar i topform?
Det ved Jan Pravsgaard Christensen, professor på Københavns Universitet på Institut for International Sundhed, Immunologi og Mikrobiologi.
"Immunsystemet er en samling af celler, der er spredt rundt i hele kroppen. Og ligesom resten af kroppens celler skal have de rigtige byggesten for at fungere, skal immunsystemet det også. Men der gælder ingen særlige regler for immunsystemet," fortæller han.
Det betyder, at den kost, som er sund for resten af kroppen, også vil være sund for immunforsvaret Derfor mener Jan Pravsgaard Christensen heller ikke, at man kan fremhæve nogle enkelte fødevarer som særligt gode.
"Der er ikke en særlig kost ud over en helt almindelig sund kost, som du videnskabeligt kan dokumentere er god for immunforsvaret. Nogle har hævdet, at f.eks. et ordentligt skud C-vitamin skulle give mindre risiko for forkølelse, men det kan ikke dokumenteres. For mig at se har det ikke nogen effekt ud over placeboeffekten," siger han, og fortæller, at der er nogle afgørende komponenter, der skal være til stede, for at immunforsvaret fungerer optimalt − ligesom det også gør sig gældende for resten af kroppen.
"Man har f.eks. kunnet vise, at D-vitamin har en betydning for aktiveringen af nogle af cellerne i immunsystemet. Så hvis du over en længere periode mangler D-vitamin, får du et problem, men så vil du også kunne se det andre steder i kroppen, f.eks. i form af knogleskørhed," siger Jan P ravsgaard Christensen.
Læs også: Sov dig til et stærkere immunforsvar
Kost og COVID-19
Der findes ingen fødevarer, man kan spise, som beskytter én mod COVID-19. Kosten har selvfølgelig betydning for den generelle sundhed herunder immunsystemet. Men spiser man varieret og følger kostrådene, får langt de fleste dækket deres næringsbehov, herunder vitamin- og mineralbehov.
Kilde: Fødevarestyrelsen
Broccoli-amok
Ud over nok D-vitamin har særlig fisk og fuldkorn også vist sig at have en betydning for et velfungerende immunsystem, fortæller Lotte Lauritzen, der er lektor på Københavns Universitet Institut for Idræt og Ernæring, i sektionen for Børne- og international ernæring.
Hun er enig med Jan Pravsgaard Christensen i, at hvis du spiser sundt og varieret, har du gjort det bedste rent kostmæssigt for dit immunforsvar. Ifølge hende handler det i høj grad om at spise en kost, der er god for dit tarmsystem.
"Kroppens barrierer er jo også en del af immunforsvaret, og selvom tarmen sidder inde i kroppen, er den en af kroppens allerstørste barrierer, i og med at den sikrer, at skadelige bakterier ikke trænger ind i kroppen. Derfor handler et godt immunforsvar også om at have en sund bakterieflora (egentlig bør det hedde tarm-mikrobiota), for hvis du har det, er det populært sagt ikke plads til, at de skadelige bakterier kan formere sig," siger hun.
Hvis du vil opretholde en sund bakteriepopulation i tarmen, handler det ifølge Lotte Lauritzen især om at spise det man kalder prebiotika, som populært sagt er mad til tarmbakterierne, og dem får du især fra fuldkorn, nok specielt rug og en generel fiberrig kost med frugt og grove grøntsager.
Man mener også at probiotiske bakterier, som du finder i syrnede mælkeprodukter, måske kan være gavnlige.
"Flerumættede fedtsyrer er også vigtige, da de bl.a. som signalstoffer for immunforsvaret. Man har i forsøg med mus påvist, at hvis de ikke får fedt, så får de infektioner og dør og det skyldes især manglen på omega-6 fedtsyrer, som dem vi får, når vi spiser planteolie.Og man har studier fra bl.a. Thailand, der viser at skolebørn er mindre syge, hvis de får langkædede omega-3 fedtsyrer fra fisk."
Men hvorfor skal vi så ikke bare proppe os med syrnede mælkeprodukter, broccoli og fiskeolie?
"Fisk er en fødevare, som vi kan se, har en effekt, når du er i en mangeltilstand, som man dog ikke ser så let i almindelige mennesker, Det er dog vist, at fiskefedtet hjælper os med at opretholde et normalt immunforsvar og har gavlig effekt på inflammatoriske sygdomme som fx gigt. Man behøver dog ikke spise fiskeolie, det er rigeligt, hvis du spiser en makrelmad om dagen," siger Lotte Lauritzen, der i det hele taget fraråder os at fråse i enkelte fødevarer, selvom de er sunde.
"Man hører om studier, der fremhæver enkelte råvarer som særligt sunde, men alle de studier er meget små og med mange usikkerheder. Og hvis du spiser meget af en ting, ved du faktisk ikke, hvad du udsætter dig selv for på længere sigt, så det at spise alsidigt handler også om helgardering. Og ja, en råvare som broccoli er rigtig god, men ikke nødvendigvis bedre end blomkål eller hvidkål, forklarer hun."
Bliv klogere på dit immunforsvar
- Immunsystemet består af organer (f.eks. huden og tarmen) og en lang række celler, der findes i hele kroppen, som beskytter mod bakterier, virus, mikrober, gifte og parasitter.
- Der findes både et medfødt og et erhvervet immunsystem. Det medfødte arbejder nonstop og håndterer 99 procent af de ting, du bliver udsat for. Når det ikke er tilstrækkeligt, træder det erhvervede immunsystem i kraft. Det er langsommere i optrækket, og når det arbejder, er det, at du får feber og bliver syg.
- Immunforsvaret udvikles i løbet af barndommen og op igennem teenageårene.
- Ligesom resten af kroppen bliver immunforsvaret svækket med alderen, fordi evnen til at danne nye celler daler.
Kilde: Professor Jan Pravsgaard Christensen
Lidt stress er godt
Et velfungerende immunforsvar handler heller ikke kun om, hvad du skal have, men i høj grad også om, hvad du skal undgå. En af de ting er langvarig stress.
"Immunsystemet er påvirket af hormonerne i kroppen, og hvis du f.eks. er alvorligt stresset i en længere periode, vil stresshormonerne påvirke celledelingen i immunsystemet, så der ikke bliver dannet så mange celler. Dermed mobiliserer kroppen færre celler, når den står over for en infektion," siger Jan Pravsgaard Christensen og fortæller, at det er omvendt, når der er tale om kortvarig stress.
"En mild grad af stress i en kortere periode er gavnlig. Der vil stresshormonerne virke vækstfremmende, sådan at immunsystemet kører i højere gear, f.eks. når du skal præstere."
Men netop fordi langvarig stress er dårligt, råder Jan Pravsgaard Christensen til, at du gør dit for at mindske dit stressniveau. Det betyder bl.a., at du skal prøve at undgå bekymringer og sørge for at få sovet og dyrket motion. Alle tre ting er vigtige komponenter, når det kommer til at sænke dit stressniveau.
Hvis du vil undgå at blive ramt af sygdom, handler det naturligvis også om at styre uden om bakterier og virus.
Og hvordan gør du så det?
"Bl.a. ved at vaske hænder, når du har rørt et dørhåndtag, der bruges af mange," siger Jan Pravsgaard Christensen.
Men kan man ikke blive for hysterisk? Skal man ikke have lidt bakterier og virus for at holde immunsystemet i sving?
"Man sagde jo i gamle dage, at man skulle have syv pund skidt om året. Og det er da også rigtigt, at der er noget, der tyder på, at det er godt for små børn, at de får en smule skidt, fordi det lærer deres immunforsvar at skelne mellem skadelige og ikke skadelige ting. Dermed kan det virke forebyggende på allergier. Men det er ikke sådan, at vi har gavn af at få en influenza eller en forkølelse. Ud over at vi måske ikke bliver syge af den samme virus næste gang, bliver vores immunsystem ikke bedre. Tværtimod er det nedsat 14 dage efter infektionen."
Styrk dit immunforsvar
Vask hænder og hold afstand: Håndvask, håndvask, håndvask – husk at vaske hænder, og hold afstand!
Sov godt: Hvis du sover dårligt over længere tid, bliver dit immunsystem svækket. Sov helst 7-8 timer hver nat.
Undgå stress: Når vi er stressede, producerer vi hormoner som cortisol, som kan svække vores immunforsvar. Sørg også for at få rørt dig hver dag.
Drop rygning: Vores slimhinder er den første naturlige barriere mod infektioner. Når vi ryger, bliver de fine fimrehår i lungerne og slimproduktionen ødelagt.
Spis varieret: En sund og varieret kost giver os som regel de vitaminer eller mineraler, der er vigtige for et stærkt immunforsvar.
Ingen mirakelmidler: Der er ingen mirakelmidler, der med sikkerhed kan holde os fri af sygdomme.
Kilde: Hjerteforeningen, Rigshospitalet.dk m.fl.
Vitaminpille eller ej?
Til gengæld fortæller Jan Pravsgaard Christensen, at den gamle myte om, at du i højere grad risikerer at blive forkølet, når du fryser, er sand. Derfor kan du med fordel sørge for at holde dig varm.
"Man har lavet forsøg, hvor man satte folk med tæerne i koldt vand og udsatte dem for forkølelsesvirus, og de havde tre-fire procents højere sandsynlighed for at blive forkølede end andre."
Da virus samtidig trives bedre i kulde, er der altså ifølge Jan Pravsgaard Christensen ekstra god grund til at være opmærksom på dit immunsystem om vinteren.
Men hvad gør han egentlig selv?
"Jeg føler mig ikke helt sikker på, at jeg spiser varieret nok, derfor spiser jeg en vitaminpille i vintermånederne og har fokus på hygiejnen i det offentlige rum."'
Lotte Lauritzen spiser også varieret, men dropper vitaminpillen.
"Tit er det mennesker, der i forvejen spiser sundt, der tager vitaminpiller, og selvom vitaminerne er gode, kan du godt få for mange. Det er en balance."
Uanset hvilken strategi du vælger, når det kommer til din kost, er det i ifølge Jan Pravsgaard Christensen heldigvis svært ligefrem at skade sit immunsystem.
"Det er et system, der har så stort overskud af celler og kapacitet, så det er flere måneder, du skal gå sulten i seng eller mangle noget, før det vil kunne mærkes. Når vi i Danmark ser folk med immundefekter, er det da også, fordi de har hiv eller en genetisk effekt, at de ikke evner at lave en af immunforsvarets komponenter. Det er ikke, fordi de har spist forkert."
Om eksperterne
Jan Pravsgaard Christensen er cand.scient. i biologi, ph.d. og professor på Københavns Universitet, Institut for International Sundhed, Immunologi og Mikrobiologi. Forsker særligt i samspillet mellem immunsystemet og virus.
Lotte Lauritzen er cand. scient. i biologi, ph.d. og lektor på Københavns Universitet Institut for Idræt
og Ernæring, i sektionen for Børne- og international ernæring. Hun forsker særligt i fedts betydning for
sundheden.