Fokus på morgenmad: Får du en god start på dagen?

Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Morgenmad er nemlig afgørende for ikke bare din sundhed, men også din vægt. Det har vi fået at vide. Igen og igen. Alligevel er det ikke blevet slået endeligt fast videnskabeligt. Flere studier har vist en sammenhæng mellem en slank, sund krop og det at spise morgenmad hver morgen, men det er endnu ikke bevist i videnskabelig forstand, at det er morgenmaden, der er afgørende for, om du er slank eller ej.

− Flere studier har set på, om folk spiser morgenmad og undersøgt, hvor meget de vejer efter et, to eller 10 år. Dér har man fundet, at der er en sammenhæng mellem det at spise regelmæssig morgenmad og at holde sin vægt. Problemet er dog, at man kun kan se, at der er en sammenhæng. Men man kan altså ikke tillade sig at konkludere, at vægtvedligeholdelsen skyldes morgenmaden, fortæller Lesli Hingstrup Larsen, der er lektor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

SE OGSÅ: Spiser du dig tyk på jobbet?

Hun er netop nu projektleder på en del af et større studie i Danmark og USA, hvis formål er at finde ud af, om der er en sammenhæng mellem morgenmad og vægttab.

− Problemet med de tidligere undersøgelser er, at der ud over morgenmaden kan have været en lang række andre afgørende faktorer for, om folk holder deres vægt eller ej. For eksempel ser det alt i alt ud til, at folk der spiser morgenmad også generelt spiser fødevarer af en bedre kvalitet, får flere næringsstoffer og har en mere regelmæssig fordeling af måltider hen over dagen, forklarer Lesli Hingstrup Larsen og fortæller, at den nye undersøgelse endnu kun er i startfasen, og at der derfor ikke forelægger nogen resultater endnu.

Gør morgenmad dig klogere?

En anden ting, der har været fremme, er, at morgenmad er afgørende for evnen til at tænke og løse opgaver, men forskningen på området er ifølge Lesli Hingstrup Larsen først og fremmest fokuseret på børn og unge, hvis fysik adskiller sig fra voksnes.

− Der er lavet en række undersøgelser, som viser, at det at spise morgenmad har en betydning for hjernefunktionen og evnerne til at løse opgaver hos børn og unge. Man mener, at det hænger sammen med, at de skal bruge glukose til hjernen, som de ikke har så meget af på „lager” som voksne. Men det er ikke blevet endeligt bevist, at det er årsagen. Men er det sådan, kunne man godt forestille sig, at det til en vis grad også gælder for voksne, siger Lesli Hingstrup Larsen.

Alligevel mener hun, at du med fordel kan spise dagens første måltid om morgenen. For én ting har forskningen slået fast: Regelmæssige måltider er gode både for din hjerne og din vægt.

− Generelt kan man sige, at ud fra de mange undersøgelser, der er lavet om morgenmad, ser det ud, som om det af den ene eller anden årsag er sundt for vægten at spise morgenmad. Det har f.eks. vist sig, at dem, der spiser morgenmad, har en øget mæthed og indtager færre kalorier resten af dagen, siger hun.

En forklaring kan være, at folk, der springer morgenmaden over, risikerer at blive oversultne, hvilket kan føre til overspisning, fortæller cand.scient. i human ernæring, Per Brændgaard.

− Hvis du når at blive meget sulten, før du får noget at spise, bliver din trang til at spise meget stor. Og når din trang til at spise bliver for stor, skruer du op for dit spisetempo. Og da der går et stykke tid fra, du er mæt, til at kroppen rent faktisk kan mærke det, kan du nå at spise mere, end du ville have gjort, hvis du havde spist i et normalt tempo, siger han.

Spis, når du er sulten

Per Brændgaard mener dog ikke, at morgenmaden er en nødvendighed, hvad enten du ønsker at tabe dig, holde vægten eller bare gerne vil tænke klart. Faktisk kan du ifølge ham sagtens udsætte den, til sulten melder sig.

− Jeg mener ikke, at du skal spise, hvis du ikke er sulten. Hvis maven er fyldt, er der ingen grund til at fylde mere i den. Jeg starter selv dagen med en kop kaffe − indtil jeg bliver sulten. Og generelt synes jeg også godt, at man kan have et fleksibelt forhold til morgenmad: Hvis din krop fortæller dig, at du er sulten, så spis, og hvis den ikke er sulten, så lad være, siger han, der altså ikke ser en direkte kobling mellem ikke at spise morgenmad og det at være overvægtig.

− Mange overvægtige er ikke sultne om morgenen, fordi de har overspist aftenen forinden. Men det er jo ikke manglen på morgenmad, der gør dem overvægtige. Det er det, de har spist om aftenen, forklarer han og fortsætter:

− Generelt er der mange myter inden for ernæringsområdet f.eks. var noget af den tidligste morgenmadsforskning sponsoreret af Kellog’s, så der har jo været en interesse i at vise, at det er sundt at spise morgenmad.

Brug din sunde fornuft

Men når du vågner om morgenen med knurrende mave, er eksperterne enige om, at det er en god ide at få noget indenbords − men hvad skal du så spise?

− Morgenen er ikke anderledes end de andre tidspunkter på døgnet. Her gælder de sædvanlige kostråd: Spis fuldkorn, magre mælkeprodukter, frugt og grønt osv. Altså: Brug din fornuft, siger

Per Brændgaard.

Men faktisk er der ikke forsket særlig meget i, hvad der er bedst at spise til morgenmad.

− Der er ikke lavet nogle undersøgelser af, hvad kvaliteten af morgenmaden betyder. Men der er nogle analyser, hvor det ser ud til, at det er bedst at spise noget solidt. Altså noget, som du skal tygge frem for at drikke, siger Lesli Hingstrup Larsen.

For nylig konkluderede en undersøgelse fra University of Missouri i USA også, at en morgenmad med et højt proteinindhold i form af bøf og æg førte til et mindre indtag af søde og fede snacks om aftenen, hvilket som bekendt kan være en fordel, hvis du gerne vil skære ned på dit kalorieindtag. Alligevel mener Per Brændgaard ikke, at du skal skrue for meget op for proteinerne.

− De fleste får jo allerede protein i deres morgenmad fra yoghurt, mælk eller ost. Så det med at spise en steak eller æde løs af mejeriprodukter er ikke en god ide, for selv om du måske taber dig af det, fører det en række risici med sig. F.eks. giver rødt kød jo en øget risiko for mave-tarm-kræft, fortæller han.

Vil du tabe dig, kan du dog med fordel erstatte yoghurt med det mere proteinholdige skyr, siger Per Brændgaard. Lesli Hingstrup Larsen mener, at proteiner i en vis grad er hensigtsmæssige

− i kombination med fibre − for at opnå mæthed:

− Hvis du vil have et lavere energiindtag, vil det være meget fint at øge mængden af fibre og protein i morgenmaden, så du får et mere mættende måltid.

3 tips til en god start på dagen

1. Hvorfor er der så meget fokus på morgenmad i sundhedsdebatten lige nu?

Morgenmad er blevet interessant forskningsmæssigt, fordi man i USA har set, at samtidig med at flere bliver federe og federe, spiser færre og færre morgenmad. De to ting behøver dog ikke nødvendigvis at hænge sammen. Motorvejen er også blevet større, men det hænger jo ikke sammen med antallet af overvægtige. For selv om morgenmad spiller en rolle for din sundhed, kan den jo ikke stå alene, i forhold til om du er sund eller ej. Der er mange andre faktorer, der også er afgørende, f.eks. motion.

2. Skal jeg ændre morgenmenuen, afhængig af hvilken dag der venter mig?

Hvis du har fysisk hårdt arbejde, er det hensigtsmæssigt at spise et morgenmåltid, der er relativt rigt på kulhydrater. Sidder du ned hele formiddagen, kan du med fordel spare lidt mere på kulhydraterne.

3. Skal jeg spise morgenmad før eller efter morgentræning?

Du taber dig ikke mere af at morgentræne uden morgenmad. Hvis intensiteten af din morgentræning forringes af, at den foregår på tom mave, bør du spise lidt, inden du går i gang. Men hvis du træner fint uden morgenmad, kan du sagtens vente. Derfor er det op til dig. Der er undersøgelser, der viser, at du forbrænder mere fedt, hvis du træner på tom mave, men der er også studier, som viser det modsatte.

Kilde: Lesli Hingstrup Larsen, lektor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet

 Hvad er morgenmad?

Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger skal du spise din morgenmad 1-2 timer efter, at du er vågnet. Og morgenmaden bør udgøre 20-25 procent af dit daglige energibehov.

Kilde: NNR

SUND MORGEN – SÅDAN!

3 opskrifter på sund, kaloriefattig morgenmad

HAVREGRYN med skummetmælk, banan og evt. lidt hakkede mandler.

FULDKORNSBRØD uden smør, men med ost − og kun så mager, at du stadig kan nyde den…

SKYR eller et andet magert surmælksprodukt med frugt i form af f.eks. friske bær.

Kilde: Cand.scient. i human ernæring Per Brændgaard

SE OGSÅ: Sådan spiser du dig til flad mave

SE OGSÅ: Få opskrifter på sund morgenmad

SE OGSÅ: Er du en skjult sukkergris?