Se træningen du skal lave, hvis du er løber

Fra første sekund påvirkes din krop af løb, og selvom du kan løbe et halvmaraton uden træning, kan det klart anbefales at tænke over, hvilken træning du skal supplere dit løb med for at undgå skader.

For løb er nemlig bedst for træningen af kondition og musklerne i specielt underkroppen.

Det fortæller Thomas P. Gunnarsson, Ph.d. ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Så hvis du gerne vil have mest muligt ud af din træning, handler det om også at få trænet resten af kroppen.

LÆS OGSÅ: Nybagte mødre jagter en sixpack

– Styrketræning med fokus på kropsstammen er et godt supplement til løb, da det er det, du kommer til at mangle, hvis du "kun" løber, siger han.

Ud over at styrketræning vil øge din styrke i kernemuskulaturen, vil det sandsynligvis også gøre dig til en bedre løber, forbedre din præstationsevne og forebygge eventuelle skader.

– Fordi løb er meget monotont og har et meget ensartet bevægelsesmønster med mange gentagelser, kan styrketræning fungere som et glimrende skadeforebyggende alternativ, så du for eksempel ikke får ondt i ryggen, når du løber, siger han.

Er du typen, der løber 5-10 km to-tre gange om ugen, kan du også forbedre din præstationsevne og sundhed ved at begynde at løbe på en anden måde. For eksempel har intervalløb vist sig at have en sundhedsfremmende effekt blandt almindelige motionister:

– Vi lavede et forsøg, hvor vi satte motionister til at træne intervalløb i stedet for deres normale løbeture. Efter syv uger var deres blodtryk faldet markant ligesom deres kolesterolprofil havde ændret sig i positiv retning, siger han og forklarer hvorfor:

– Hvis du for eksempel begynder at spurte, får du trænet flere muskelfibre og får i det hele taget bevæget dig på en anden måde, der i højere grad styrker kroppen.

Træning der supplerer dit løb

Løb er dejligt, men det kan være en god idé at få aktiveret flere muskler i kroppen af hensyn til din sundhed. Her er tre forslag til, hvad du kan supplere dit løb med:

1/ Gå i fitnesscenteret en eller flere gange om ugen og få styrket dine muskler. Det kan være Pilates eller en anden undervisningstime, hvor der er fokus på mave og ryg.

2/ Lav coreøvelser (mave- og rygbøjninger, planken osv.) derhjemme i 5-10 minutter før eller efter du har været ude at løbe. Mangler du inspiration, så download f.eks. en app, der viser dig, hvordan – f.eks. en 7 minute workout-app.

Intervalløb - sådan

Noget, der har vist sig at kunne forbedre din præstationsevne og sundhedstilstand, uanset om du er trænet eller utrænet løber, er intervalløb.

Prøv at løbe efter 10-20-30-metoden, hvor du starter med at jogge i 30 sekunder, løber i 20 sekunder og sprinter i 10 sekunder. Gentag 5 gange, hold så 3 minutters pause – gør det to gange i alt. Det kan gøres op til 3 gange om ugen, men to gange er også effektivt.

Kilde: "10-20-30-metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning", Bangsbo & Gunnarsson, Samvirke.

LÆS OGSÅ: Så godt er styrketræning for dig: Se de 7 sundhedsgevinster

LÆS OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

LÆS OGSÅ: Træningsprogram: Løb mindre og tab mere