Ahhh! Bare fødder mod en lun sandstrand eller en nyslået græsplæne bringer dejlige minder frem hos de fleste af os. Men for det meste er vores fødder pakket ind i mere eller mindre ergonomisk korrekte støvler eller sko. Når vi løber, er fødderne efterhånden også pakket ind i så meget teknologi, at det halve eller måske slet ingenting kunne være nok. Af samme grund bliver flere og flere hooked på at løbe uden sko eller i meget minimalistiske løbesko. Vi har bedt fysioterapeut og løbeekspert Kasper Nielsen om at fortælle om fordele og ulemper ved barfodsløb. Efter hans mening kan barfodsløb være et godt supplement til træning i almindelige løbesko, så det behøver altså ikke være et ”enten-eller”, om man løber med eller uden sko.
Hvem kan have glæde af at løbe uden sko?
– Mange, der går over til barfodsløb, gør det, fordi de har fået skader af at løbe, og fordi det at løbe på bare fødder med ændret teknik somme tider kan afhjælpe skader på f.eks. knæene. Du skal dog altid få lavet en udredning af dine skader, inden du kaster dig over barfodsløb, da der kan være mange forskellige årsager til skader, og det er ikke sikkert, at det vil hjælpe lige præcis dig at ændre løbestil og gå over til minimalistiske løbesko eller bare fødder. Jeg mener, at det er meget vigtigt ikke at skære alle over en kam, for det er ikke alle, der har godt af at løbe uden sko. F.eks. kan diabetikere miste følesansen i fødderne og dermed ikke mærke underlaget, og om de træder på noget skarpt. Derudover har diabetikere dårligere blodomløb, hvilket gør, at skader i foden heler dårligt. Få lavet en analyse af din løbestil af en ekspert, så du ved, hvordan du lander, når du løber. Du kan også få en ven til at kigge på dig, når du løber, og måske optage det på video, så du selv kan se, hvordan du lander.
LÆS OGSÅ på Fitliving.dk: 8 tips til sjov sommertræning: Sådan holder du formen
Hvordan kommer man i gang med at løbe uden sko?
– Begynd med at ændre din løbestil, mens du løber i dine almindelige løbesko med stødabsorbering. De fleste lander på hælen, og det skal laves om, hvis du vil løbe uden sko. Du skal lære at løbe, så du lander på midt- eller forfoden. Det, der er vigtigt er, at du får dit tyngdepunkt foran kroppen. Overkroppen skal altså lænes fremad, og samtidig skal du lande foden under kroppen og ikke foran den, som de fleste gør. Forestil dig, at du løber på en varm kogeplade. Hvis du gjorde det, ville du automatisk få et lidt fjedrende løb og lande på forfoden for ikke at brænde dig på hele foden. Det er den teknik, du skal øve dig på. Øv dig på dette gennem lang tid, så det bliver en naturlig måde for dig at løbe på. – Næste trin er at begynde at løbe i mere minimalistiske sko. Traditionelle løbesko har et hældrop på 10-12 mm. Hældrop beskriver hvor høj hælen er i forhold til forfoden. Jo lavere hældrop, jo tættere er hælen på jorden, og jo tættere hælen er på jorden, jo lettere er det at lande på midt- eller forfoden. Samtidig er det også sådan, at jo lavere hældrop din sko har, jo mindre stødabsorbering har du. Du skal arbejde dig ned i højden på hældrop og aldrig gå direkte fra almindelige løbesko til bare tæer. Begynd med at gå ned til 6 mm’s hældrop, så der stadig er stødabsorbering, og løb med det, indtil det er fuldstændig naturligt for dig. Fortsæt derefter til en sko med 3 mm’s hældrop og siden til 0 mm’s hældrop, f.eks. Fivefingers eller Inov8 sko. – Skift mellem dine almindelige løbesko og småture på blødt underlag i de minimalistiske sko. For en ny løber er en tur på 200 meter i minimalistiske løbesko rigeligt, mens en mere garvet løber måske kan løbe en halv til en hel kilometer uden sko. – Herefter er det rigtigt vigtigt, at du evaluerer forløbet. Har den ændrede løbestil haft effekt på eventuelle skader? Hvordan er fornemmelsen af de minimalistiske sko? Hvis du får irritationer af sko med 6 mm’s hældrop, skal du ikke gå videre til at smide skoene helt. Men hvis det fungerer godt, så gå videre. Hvis du har lyst, kan du til sidst prøve at løbe i helt bare fødder. Men igen – husk helt korte ture de første mange, mange gange. Når du kommer fra almindeligt fodtøj, er din akillessene forkortet, og det gælder særligt for kvinder, som ofte går i højere sko. Det er også vigtigt at tage højde for det, hvis du er en tung løber. Du rammer jorden med tre til fire gange din vægt, og det er en meget stor belastning, hvis du vejer meget.
Hvad er risikoen for skader, når man løber uden sko?
– Du kan få trykskader eller små brud på forfodsknoglerne, fordi du lander med stor belastning. Men der er ikke lavet så meget evidensbaseret forskning på området endnu, så det er vigtigt, at du selv mærker efter, hvordan det fungerer for dig.
Hvad er fordelene ved at løbe uden sko?
– Du får et større flow i løbet, fordi du ikke bremser dine bevægelser og kan afvikle foden hurtigere. – Der er lidt mindre pres på knæ og hofter. – Du vil have et lidt mindre energiforbrug. – Du styrker senerne i foden og dermed fodens naturlige afvikling. Jo mere dynamisk fod, jo stærkere fod.
LÆS OGSÅ: Sunde tip: Drop løbeskoene og skru op for musikken
Om eksperten
Kasper Nielsen er uddannet fysioterapeut og har arbejdet i løbebranchen i syv år. Se mere på Loebeakademiet.dk. Hos Løbeakademiet kan du få testet din løbestil, og der oprettes hold, hvor man kan lære teknikken til barfodsløb.
