Vitaminer: Får du nok gennem kosten?
A, B, C D, E … Du kender melodien, men hvor godt kender du vitaminerne? Her bliver du klogere på, hvorfor de er så vigtige, om du egentlig får nok gennem kosten, og om det overhovedet batter at give dig selv et ekstra tilskud i pilleform.
Uanset om du er til chewy vingummi, pulver i et glas vand eller en klassisk tablet, og uanset om du foretrækker en alt-i-én-pille eller selv vil skræddersy din daglige dosis – ja, så er der stensikkert et kosttilskud, der passer til lige netop dit behov. Udvalget af vitaminpiller er gigantisk, og det kan være svært at finde rundt i de mange varianter.
Måske er du endda i tvivl om, hvorvidt du rent faktisk ER ekstragod ved din krop, når du finder pilleglasset frem og blander en cocktail af, på papiret, sunde vitaminer og mineraler? Eller om det er overflødigt for kroppen at få et ekstra skud vitamin.
Susanne Gjedsted Bügel, der er ekspert i vitaminer og professor ved Københavns Universitet forklarer, at vitaminer er uundgåelige i vores liv. “Vitaminer er livsvigtige, vi kan simpelthen ikke leve uden dem, og vi skal have dem alle sammen i større eller mindre mængder. Men sagen er, at vi ikke kan lave dem selv.
Heldigvis har vi ikke hungersnød i Danmark, så hvis du spiser en god, varieret, sund kost, så får du langt de fleste vitaminer og er godt dækket ind. Rent definitionsmæssigt så er vitaminer essentielle mikronæringsstoffer, der fungerer som hjælpestoffer til alle processer i kroppen.
De assisterer blandt andet vores fedt- og sukkerforbrænding, reparation og dannelse af arvemateriale, dannelse af muskler, knogler og hud, kontakter mellem hjerneceller, organernes funktioner, fosterudvikling og meget mere. Alt dette er styret af proteiner og enzymer, som vitaminerne samarbejder med, så de kan udføre deres funktion.”
Læs også: Sund hele livet: 10 eksperters bedste tips
A, B, C, D hvad-for-noget?
Når du har fundet vitaminhylden i butikkerne, har du nok bemærket, at der findes rigtig mange forskellige kosttilskud. Nogle ser ekstra sunde ud med deres medicin- lignende emballage og kliniske hvide farve. Andre er både lyserøde og glitrende og kan lokke enhver med pyntesyge og en forkærlighed for æstetik til at hive piller ned i kurven.
Men styr uden om staffagen, og kig på, hvad krukkerne egentlig indeholder – om de gemmer på de vitaminer, som din krop reelt har brug for. Der findes 13 vitaminer, som din krop skal bruge: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E og K. Grunden til, at der findes hele otte forskellige B-vitaminer, er, at de indeholder mere end ét stof og har forskellige funktioner.
Susanne Gjedsted Bügel forklarer. “B-vitaminer findes i stort set alle fødevarer. Derfor er det næsten umuligt ikke at få nok. Selv hvis du lever af en kost, der ikke er helt optimal, vil du få nok B-vitamin. Men det kan være nødvendigt for veganere at spise et tilskud af B12, da vi udelukkende får vitaminet gennem fødevarer fra dyr.
Derudover er det en god idé at tage et tilskud folinsyre (B9), hvis du gerne vil være gravid, da det sikrer, at fostret udvikler sig korrekt. B- og C-vitaminer er vandopløselige, det vil sige, at de findes i kroppens væsker. Vi får rimelig meget C-vitamin gennem den frugt og det grønt, som vi spiser. Faktisk får vi ofte mere end den anbefalede mængde, men det er ikke et problem, da vi blot tisser det resterende ud igen.
A, D, E og K er fedtopløselige vitaminer. Det vil sige, at de bliver optaget sammen med fedt fra kosten og lagret i leveren og kroppens fedtvæv. I modsætning til de fleste af de vandopløselige vitaminer, så kan det være giftigt for vores krop, hvis vi får store mængder fedtopløselige vitaminer, da de bliver ophobet i kroppens lever og kan gøre skade.
Hvis du eksempelvis indtager for meget A-vitamin, får du akut mavesmerter, rysteture og høj feber. Og et langvarigt overforbrug kan give skader på leveren, og i værste fald kan du dø af det. Derfor skal du passe på med selv at beslutte dig for at tage A-vitamin som kosttilskud.
Til sidst har vi D-vitamin, der er det eneste vitamin, som i princippet også er et hormon, som vi selv kan producere i huden, når vi får sol. Når vi ikke får sol, for eksempel om vinteren, skal vi have det gennem vores kost. Mange mennesker har faktisk D-vitamin-mangel om vinteren, fordi vi ikke lagrer vitaminet i kroppen fra sommerens sol.”
Hvem har særligt behov for vitamintilskud?
- Personer, der spiser meget lidt eller meget ensidigt.
- Kvinder i den fødedygtige alder med kraftige menstruationer skal tale med lægen om eventuelt behov for jerntilskud.
- Børn og voksne med mørk hud eller som går tildækket har sværere ved at danne D-vitamin og kan derfor have behov for tilskud.
- Ældre over 70 år samt plejehjems - beboere kan have behov for tilskud af D-vitamin og calcium.
- Børn under 2 år anbefales et tilskud af D-vitamin.
- Børn født før uge 37. eller børn med en fødselsvægt under 2.500 gram skal have tilskud af jern.
- Kvinder, der ønsker at blive gravide samt kvinder i de første 12 uger af graviditeten anbefales et tilskud af folinsyre.
- Gravide tilrådes tilskud af folinsyre, jern, D-vitamin og eventuelt calcium.
- Personer med risiko for knogleskørhed anbefales tilskud af D-vitamin og calcium.
Kilde: Apoteket.dk
Vitaminpiller – skal/skal ikke
Ifølge Susanne Gjedsted Bügel så får du rigeligt med vitaminer igennem en varieret, sund kost baseret på Sundhedsstyrelsens kostråd. Men hvad så med vitaminpillerne? Spørger du Bianca Brangstrup, der er COO hos vitaminfirmaet Vitaviva, kan du med fordel supplere med et kosttilskud.
“Det er absolut mest optimalt at spise dig til alt det, din krop har brug, det kan selvfølgelig ikke diskuteres. Rigtig mad giver den bedste næring. Men det kræver faktisk en ret stringent diæt, viden, planlægning og tid. Og lad os være ærlige, det er meget få af os, der prioriterer planlægning af ugens syv måltider på baggrund af næringsindhold, optimale typer protein, fiber og naturlige antioxidanter. Jeg vil ikke være negativ, men meget få får deres 600 gram økologisk grønt om dagen og 40 gram fed fisk om ugen. Og her kan et vellavet kosttilskud støtte op om din kost og gøre en forskel,” fortæller Bianca Brangstrup.
Det kan være svært at vide, om du mangler vitaminer. Men Susanne Gjedsted Bügel fortæller, at det i udgangspunktet er det sådan, at hvis du mangler vitaminer, så bliver du syg. Det er sjældent, at du bare mangler et enkelt vitamin, det er ofte mere komplekst og en sammensætning af vitaminer, du mangler, og du skal derfor passe på med at “selvmedicinere” dig med vitaminpiller.
“Jeg vil til hver en tid sige, at man skal omgås vitaminpiller på samme måde, som man omgås medicin. Vitaminer er biologiske aktive stoffer, som påvirker din krop. Hvis du er usikker på, om du mangler vitaminer, så gå til din læge. Problemet er, at det er rigtigt svært at måle, om du mangler vitaminer. Du er derfor, i samråd med din læge, nødt til at kigge på det større billede og din kost.
Læs også: Får du nok calcium?
Du kan ikke bare se det gennem en enkelt analyse af en blodprøve. Hvis du fejler noget eller har smerter, så bør du ikke spekulere i, om det skyldes vitaminmangel. Det kan skyldes rigtig mange andre ting, og generelt er vi her i Danmark godt dækket ind, når det kommer til vitaminer. Så min holdning er, at du skal spørge din læge, før du spiser en masse kosttilskud,” forklarer Susanne Gjedsted Bügel.
I modsætning til Susannes skepsis mener Bianca Brangstrup, at det er en god idé at spise kosttilskud, men hun er enig i, at du med fordel kan søge vejledning hos din læge eller andre behandlere, så du får det rette.
“Det mest optimale ville være, hvis vi alle fik testet vores vitamin-, mineral- og omega 3-niveauer hvert eller hvert andet år. Så ved du, hvor din mangel er, og hvor du skal sætte ind. Det er bare de færreste, som får den mulighed. Nogle oplever unormal træthed, mangel på koncentrationsevne, mangel på overskud, dårligt humør, problemer med fordøjelsen og så videre.
I disse situationer kan det – højst sandsynligt – skyldes en ubalance i kroppen. Gå til din læge eller privatklinik, og få dine niveauer målt. Lad dig ikke bare tage til takke med “måske skal du tage lidt ekstra jern.” Få et konkret indblik i din krops balance, så du ved, hvad du skal arbejde med,” lyder rådet fra Bianca Brangstrup.
Tjek din kost
Får du de vigtige vitaminer mineraler?
- Spis 600 gram frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen skal være grøntsager.
- Spis grønt til alle hovedmåltider, mens du spiser frugt og grønt som mellemmåltider.
- Spis fisk mindst to gange om ugen.
- Dit hovedmåltid skal bestå af to dele frugt og grønt. To dele kartofler, ris, pasta eller brød (gerne fuldkorn) En del kød, fisk, fjerkræ, æg, ost og sovs.
Kilde: Apoteket.dk
Kan C-vitamin kurere forkølelse?
Ligeså snart næsen begynder at løbe, og halsen føles lidt ru, kan det føles som en oplagt ting at forkæle kroppen med masser af C-vitamin. For er det ikke noget med, at det hjælper mod forkølelse? Eller er det en myte?
“Du bør sætte dig grundigt ind i vitaminernes effekt, før du tager kosttilskud. Der findes mange myter derude, som ikke har videnskabelig evidens. Der er for eksempel mange, der spiser ekstra meget C-vitamin for at forebygge forkølelser. Men der er kun en lille bitte chance for, at man kan nedsætte forkølelsen med et par få timer. Og man kan jo mene, at det er lige meget, om din forkølelse er der i syv dage og 12 timer eller syv dage og 14 timer.
C-vitamin eller ej, så skal din forkølelse nok forsvinde. Der er også rigtig mange, der spiser kosttilskud for at få flottere og stærkere hår, negle og hud. Men der går jeg ind for, at det virker bedre, hvis man spiser en god, sund varieret kost. Man kan risikere, at man får for store mængder, som i sidste ende kan få den samme effekt, som hvis man får for lidt. Man skal huske, at vitaminer er biologiske aktive stoffer, og derfor kan det også få en uhensigtsmæssig effekt, hvis man får for store doser, så jeg synes, man skal tænke sig om, inden man spiser en masse kosttilskud,” fortæller Susanne Gjedsted Bügel.
Bianca Brangstrup mener ikke, at du skal være så bange for at få for mange vitaminer. “Ja, selvfølgelig kan man spise for mange vitaminer – ligesom så meget andet. Dog er vitaminbranchen skarpt overvåget af Fødevarestyrelsen, og der er strenge regler for, hvad man må anprise og anbefale som kosttilskudproducent. Når det er sagt, så er der også rigtig mange skræmmescenarier kørende i medierne, og de har et kæmpe ansvar omkring vejledning og vildledning i forhold til kosttilskud. Et godt eksempel er for eksempel D-vitamin.
“Det er farligt at få for meget D-vitamin” Ja! Men der skal virkelig meget til for at få for meget, og det er også farligt at få for lidt D-vitamin. Igen handler det om at tage ansvar for sin egen sundhed og sætte sig ind i, hvad det er din krop har brug for. Der er meget klare regler i Danmark omkring, hvilke niveauer af vitaminer og mineraler du må indtage.
Hvis du er usikker, så hold dig til dem. Vitaviva er en hollandsk virksomhed, så vi arbejder inden for EU-lovgivningen omkring daglige doser af vitaminer, og det tillader os at have højere doser end den danske lovgivning,” forklarer Bianca Brangstrup og anbefaler dig som udgangspunkt at tage en multivitamin af høj kvalitet med den rette sammensætning, hvis du er en af dem, der gerne vil spise et kosttilskud dagligt.
Om eksperterne:
- Susanne Gjeldsted Bügel er professor MSO hos Sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Medforfatter til bogen Menneskets ernæring.
- Bianca Brangstrup er COO i Vitaviva BV, der siden 1999 har forhandlet kosttilskud i hele EU. Bianca er økonomiuddannet, har en femårig psykoterapeutisk uddannelse og en diplom- uddannelse i orthomolekylær medicin.