alt.dk Børn

Din krop efter fødslen - og hvordan du træner den op igen!

Tillykke, din krop har præsteret en kraftanstrengelse: Den har båret og født et barn! Men hvad blev der af den flade mave og de spændstige lår? Ro på. Her får du ti ting, du let kan sætte ind med på de mest udsatte steder.

Af: Karen Vedel, Vores Børn Plus, nr. 4 2013 Af: Karen Vedel, Vores Børn Plus, nr. 4 2013

Børn Børn

Vores Børn Vores Børn

16. May 2013 - 10:55

2. Udspilet mave

Barnet er født, men maven står stadig ud, som om den ikke har opdaget det endnu.

Hav tålmodighed med den. Under din graviditet er maveskindet blevet strakt – op til 60 centimeter.

De lige bugmuskler kan have delt sig, så du kan mærke to til fire fingres mellemrum mellem dem.

De lukker sig, efterhånden som maven trækker sig sammen efter seks til otte uger.

DET KAN DU GØRE:

Flad mave – nu! Det tænker mange mødre, når de er sluppet af med den gravide mave.

Men du kan gøre mere skade end gavn, hvis du lægger for hårdt ud, så vent, til du har kontrol over bækkenbunden, og fokuser derefter på de dybe mavemuskler. Du skal kort sagt have styr på korsettet, før du kan koncentrere dig om vaskebrættet!

Stil dig på alle fire, træk luft ind, knib, og pust ud. Når du har godt fat på musklerne, kan du styrke dem ved at sætte arme og ben på, som du løfter på kryds.

Lav ti ad gangen, og gentag omgangen.

9 billeder

3. Slap bækkenbund

Det kan være lidt af en gyser at gå på toilettet, efter at du har født.

For hov, du kan pludselig ikke knibe strålen over længere!

Dit barn har presset på bækkenbunden, så både sener og muskler er blevet overstrakte, og nu er din knibeevne måske helt væk.

Det er vigtigt at træne den op igen, så du kan holde på vandet og luften og – på sigt – få dit sexliv igen.

DET KAN DU GØRE:

K.n.i.b.e.ø.v.e.l.s.e.r.

Du ved jo godt, hvad der skal til, men det kan virke uoverskueligt at gå i gang, og så drukner intentionen let. Ros dig selv for det, du trods alt gør. Læg ud med blot at få kontakt til musklen igen.

Det gør du ved at knibe, holde og slippe. Ikke mere. Knib bagtil, ligesom når du holder på en prut. Når du kan det, kan du begynde at træne udholdenhed, altså at holde knibet i ti sekunder ad gangen.

Slap af mellem sammentrækningerne, og gentag ti gange. Indfør et ritual, så du husker at knibe hver dag, for eksempel mens du ammer eller børster tænder.

Har du stadig problemer efter et halvt år, bør du opsøge en gynobs-klinik (gynækologisk og obstetrisk fysioterapi), hvor du kan få hjælp til at knibe korrekt.

9 billeder

4. Træt ryg

Det er almindeligt at have smerter og spændinger i ryggen i tiden efter fødslen.

Hormoner har gjort leddene bløde, og det bliver kun værre af, at du bærer rundt på den lille i et væk og ammer i akavede stillinger.

Hele din holdning er forandret, fordi maven er svag og brysterne tunge, så du får en krum ryg – og det gør av!

DET KAN DU GØRE:

Løft mindre! Bed far lege stærk mand i starten. Er du alene, skal du rette ryggen og bruge benene, når du løfter.

Tænk over det i hverdagen. Sæt bunden op i tremmesengen, så du ikke skal løfte så højt. Undgå at trave rundt med baby i lift eller autostol, som er svære at bære på en god måde.

Hjemme på stuegulvet kan du strække ryggen ud. Læg dig på ryggen med et sammenrullet håndklæde under skulderbladene. Fold hænderne, og læg dem under nakken, inden du giver efter og slapper af i ryggen.

Målet er, at du kan ligge i stillingen fem-ti minutter dagligt.

9 billeder

5. Nakke og skuldre

Hormonstormen har gjort dine led blødere, og det gælder også i ‘kontormusklerne’.

En tung barm kan trække skuldrene ned mod brystet og give dig en dårlig holdning.

Det får du også af at løfte og amme baby.

DET KAN DU GØRE:

Generelt skal du huske at strække ud, når du har hænderne fri.

Nakken strækker du ved at lægge hovedet ud over den ene skulder og langsomt køre det over til modsatte side. Læg vægt på hovedet med håndfladen. Du kan strække forsiden af skulderen ved at stå på alle fire med afslappet ryg.

Bøj din arm 90 grader, og læg den op på en stol, så hele din arm hviler på sædet. Bevæg dig ind i strækket ved at presse din arm ned i stolesædet, mens du tæller til fem. Gentag fem gange.

9 billeder

6. Strækmærker

Prøv at sætte en pegefinger i hver side af munden, og hiv til fra begge sider.

Av, ja! Sådan føles det, når hud strækkes.

Hud, der er blevet strakt over længere tid, kan få strækmærker – om det sker for dig, afhænger af dine gener.

Strækmærkerne opstår typisk på maven, men også på bryster og lår.

DET KAN DU GØRE:

Én gang strækmærker, altid strækmærker.

Den gode nyhed er, at de bliver mindre synlige, når maveskindet trækker sig

sammen igen et par måneder efter fødslen, og farven skifter fra rødlig til hudfarvet.

Der findes ingen behandling med dokumenteret virkning, så spar de dyre cremer og laserbehandlinger, og slut fred med dine tigerstriber.

Vil du gøre noget godt for din krop, kan du på sigt træne dig i form – det holder overvægten fra livet og hjælper til at stramme huden op.

9 billeder

7. Tyndt hår

Mens du ventede dig, blev dit hår måske tykt og blankt, men nu ligner det en trist høstak.

Forklaringen skal du finde i forandringer i dit hormonniveau.

Det nåede nye højder, mens du var gravid og i månederne efter.

I takt med at du trapper ned med amningen, daler dit hormontal, og du oplever måske, at du begynder at tabe hår.

DET KAN DU GØRE:

Spis dig til smukt hår. Mirakelmidlet er de fede fisk som laks og makrel, der er propfyldt med omega-3-fedtsyrer, B vitamin og jern.

Nødder indeholder olier, som også gavner manken, mens mørkegrønne grønsager som spinat og broccoli er rene jern-, zink- og vitaminbomber, hvilket er kræs for hårrødderne. Suppler eventuelt din hårkur – og generelle sundhed – med vitaminpiller, der indeholder B-vitamin.

9 billeder

8. Større fødder

Kan du ikke passe dine sko længere? Det er der en god grund til.

Det hormon, der blødgjorde dit bækken, så barnet kunne komme ud, kan nemlig også blødgøre vævet i dine fødder, og fordi de har været tynget af ekstra vægt gennem graviditeten, kan de have udvidet sig helt op til et par numre.

Det er din vægt og hormonproduktion, der afgør, om fusserne har fået vokseværk.

DET KAN DU GØRE:

Træn svangen op, så fødderne ‘trækker sig sammen’ til normal størrelse. Læg en avisside på gulvet, og krøl den med tæerne.

9 billeder

9. Bryster

Først voksede de, så blev de spændte af mælk, og nu oplever du dem som mere slappe end før.

Dine bryster har gennemgået en stor forandring, uanset om du har ammet eller ej.

Det skyldes især hormoner, der indvirker på bindevævet, så det mister sin styrke, og så begynder brysterne at hænge.

Din alder spiller også ind. Når ungpigebryster er faste, skyldes det, at de består af mere kirtelvæv end fedt.

Med alderen går det lige modsat; mindre kirtelvæv, mere fedt.

DET KAN DU GØRE:

Ikke så meget, desværre. Brystvævet består primært af fedtvæv, og det kan ikke trænes op.

Det, du trods alt kan gøre, er at smutte forbi en lingeributik og tjekke, at din bh passer i størrelsen. Måske kan en bh i en skål mindre få din barm til at sidde flot igen.

9 billeder

1. Flad numse

Hvornår brugte du sidst dine ballemuskler?

Det er sikkert længe siden, for de fleste lægger motionen på hylden i slutningen af graviditeten og sidder mere ned, end de plejer.

Dertil kommer de ekstra kilo, som har tynget popoen. Det giver mor-numse – bred og flad.

Målet er at løfte ballerne og genskabe deres runde form.

DET KAN DU GØRE:

Stil en stol frem, og sæt dig på den med lige ryg. Stands, lige inden du rører sædet, og rejs dig igen.

Efterhånden som du opnår mere styrke, kan du øge belastningen ved at bære et par håndvægte, en pose kartofler – eller din baby! – imens.

Lav ti buk, hold en pause, og lav ti til.

(9 billeder)

Faktaboks

Lotte Arndal er personlig træner, kostvejleder og forfatter til bl.a. bogen 9 måneder før – 9 måneder efter: Sådan holder du dig i form før og efter fødslen. Hun er indehaver af Arndal Spa. Læs mere på Andalspa.dk