Mor krop
Hvis du endnu ikke har husket dine knibeøvelser, er det ikke for sent at komme i gang. Foto: Colourbox

Tisser du også i bukserne?

Vi ved det godt: Vi skal træne knibeøvelser under graviditeten og efter fødslen. Men – rigtig mange af os får ikke knebet, og pludselig er den slappe bækkenbund et problem. Heldigvis er det aldrig for sent at komme i gang.

Faktaboks

… bækkenbunden er en muskelgruppe i underlivet, der lukker bækkenet af nedadtil og er med til at holde blære, livmor og tarme på plads. Musklerne er omkring en centimeter tykke og varetager også lukkefunktionen, så du ikke tisser, når du nyser, og så du kan holde på prutterne. Endelig har bækkenbunden betydning for dit sexliv.

Når du er gravid, øges presset på bækkenbunden med mange kilo, og sener og muskler bliver slappe. Derfor er det altid nødvendigt at genoptræne bækkenbunden, når dit barn er født.

På Gynzone.dk kan du få meget mere at vide om bækkenbunden. Sitet er skabt af fysioterapeuter og jordemødre, og her kan du blandt andet finde detaljerede træningsprogrammer. Du kan også se en animeret film om, hvordan bækkenbunden er skruet sammen, og hvorfor den er så vigtig at passe på.

Først bliver din krop tyk og mærkelig, fordi du er gravid – det er du forberedt på. Så føder du barnet, og din mave er stor og blød som en punkteret plastikbold, dine bryster er ømme og utætte, og du er vant til at trække blusen op og finde dem frem, så snart dit barn er sultent.

Faktaboks

Hvis du vil finde ud af, hvor stærk din bækkenbund egentlig er, kan du lave en lille test. Har du veltrænede bækkenbundsmuskler, kan du klare:

  • 20 kraftige knib, som du holder i 10 sekunder. Husk en pause imellem hvert knib.

  • 15 hurtige knib, hvor du kniber alt, hvad du kan.

  • Til sidst 10 mellemkraftige knib, hvor du holder hvert knib i 30 sekunder.

  • Hvis du ikke kan klare testen, ved du, at du skal i gang med træningen.

Det gør ikke noget, for bare baby trives, er mor glad. Men … når du ikke længere ammer, og dit før så hjælpeløse spædbarn drøner rundt i vuggestuen, ville det være rart at kunne løbe en tur, grine spontant, nyse og spille fodbold til sommerfesten – uden at tisse i bukserne.

“At have en svag bækkenbund er et hemmeligt problem for mange efter en graviditet – især unge kvinder, som ellers er fysisk velfungerende, men bare ikke har fået trænet deres bækkenbundsmuskler efter en fødsel,” fastslår fysioterapeut Tove Boe.

Hun er tilknyttet Gynækologisk afdeling på Odense Universitetshospital og er indehaver af Gynobs Klinikken i Odense.

Her behandler hun blandt andet kvinder i alle aldre, der har besluttet sig for at tage kampen op mod generne fra en slap bækkenbund.

Aldrig for sent at træne bækkenbund

Tove Boe forstår godt, at vi mødre kommer til at nedprioritere bækkenbundsøvelserne i de hektiske måneder, hvor baby er ny, og døgnrytmen helt i skoven.

“Moderinstinktet bliver pludselig meget stærkt og skubber alle dine egne behov i baggrunden,” siger Tove Boe.

“Men når du så får overskud til dig selv igen, går det op for dig, at du bliver nødt til at gøre noget aktivt for at få dine stærke bækkenbundsmuskler tilbage, og det kan måske være svært at overskue. Men heldigvis er det aldrig for sent at genoptræne sin bækkenbund.”

Cirka tre måneders intensive og systematiske bækkenbundsøvelser er hos de fleste nok til, at du ikke længere skal have hjælp af mave-, balle- og lårmuskler, når du skal nyse, for ikke at dryppe i bukserne.

Kræver koncentration

Bækkenbunden er en muskelgruppe, der lukker bækkenet nedadtil, og efterhånden som baby vokser sig større i din livmor, øges presset på bækkenbunden, og både sener og muskler bliver overstrakte. Derfor er det nødvendigt at hjælpe kroppen til at stramme bækkenbunden igen efter fødslen. “Allerførst skal du beslutte dig for, at nu skal der gøres noget seriøst ved det. Og så skal du sætte tid af til træning,” råder Tove Boe. Det skader naturligvis ikke at knibe, når du børster tænder, hører radioavis, eller hvad du har fundet på for at huske øvelserne. Men Tove Boe understreger, at træningen er langt mere effektiv, hvis du koncentrerer dig – ligesom du gør, hvis du tager i motionscenter eller løber en tur. På samme måde skal du gentage øvelserne, til du kan mærke, at musklerne er trætte.

Okay at blive gravid igen

Hun anbefaler, at du lader løbeskoene stå i skabet og i stedet motionerer på cyklen eller crosstraineren, så du ikke belaster bækkenbunden unødigt, inden den er stærk nok.Under fødslen kan du godt beskadige nervevævet i bækkenbunden, så du har svært ved at styre musklerne. Men langt de fleste problemer kan afhjælpes ved god træning.“Der findes dyre apparater, som ved hjælp af elektriske impulser stimulerer bækkenbunden – men det er passive muskelsammentrækninger,” forklarer Tove Boe, som hellere vil reklamere for gode, gammeldags – og gratis – knibeøvelser. “Men hvis du ikke kan mærke nogen forskel, selv om du har lavet knibeøvelser systematisk i omkring tre måneder, er det en god idé at få hjælp fra en fysioterapeut med speciale i gynækologi.” Bliver du gravid igen, før du har fået styr på bækkenbunden efter seneste graviditet, vil du måske mærke en tyngdefornemmelse i underlivet tidligere i forløbet, ligesom du kan være mere udsat for smerter i bækkenet, hvis du heller ikke har fået trænet mave- og ballemusklerne op. “Du kan sagtens genoptræne din bækkenbund, selv om du er gravid. I det hele taget er det en rigtig god idé at træne dine bækkenbundsmuskler hele livet,” siger Tove Boe, der foreslår, at du opfatter knibeøvelserne som en del af din personlige pleje på linje med at ordne hår og børste tænder.

Fysioterapeutens bedst tip

– Betragt knibeøvelserne som en del af din personlige pleje livet igennem. Både for at forebygge inkontinens og forbedre dit sexliv.

– Begynd træningen med at ligge på gulvet. På den måde er det lettest at mærke knibet. Når du har trænet længe nok til, at du mærker knibet tydeligt, skal du lave øvelserne, mens du sidder og til sidst står op. Det er nemlig, når du står, eller bevæger dig rundt, at du har mest brug for en stærk bækkenbund.

– Et knib føles, som når du holder på en prut. Selv om musklerne bliver styrket i hele bækkenet, når du træner, kan de fleste bedst mærke det omkring endetarmen.

– Du skal kunne slappe af i baller og mavemuskler og trække vejret normalt, mens du laver øvelserne.

– Sæt tid af til træningen, og koncentrér dig om øvelserne – så får du den mest effektive træning. Et par knibeøvelser her og der i løbet af dagen er ikke effektivt nok.

– De første måneder, efter at du er begyndt genoptræningen, skal du træne systematisk i op til ti minutter og gerne hver dag. Når bækkenbundsmusklerne er så stærke, at bækkenbunden fungerer, som den skal, kan du skære træningen ned til to-tre gange om ugen.

– Lav øvelserne, til du kan mærke, at du er træt i musklerne – ligesom når du træner i et motionscenter.

Hvis du ikke har mærket en effekt efter tre måneders målrettet træning, eller hvis du er i tvivl, om du kniber på den rigtige måde, bør du søge hjælp hos en specialuddannet fysioterapeut.

– Væn dig til altid at knibe, inden du skal løfte, hoppe, kaste, hoste mm.

LÆS OGSÅ: Hulubulu – bryster hvor er I henne?

LÆS OGSÅ: Din krop efter fødslen – og hvordan du træner den op igen!

LÆS OGSÅ: Knibeøvelser – styrk din bækkenbund

Se, hvad vi ellers skriver om: Baby, Fødsel og Børnesygdomme