Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Overspringshandlinger
Foto: Alamy Det er ikke let - men det er muligt at holde op med at oversprinigshandle.

13 effektive råd: Sådan holder du op med at overspringshandle

Du ved godt, du skal lade være. Få eksperternes råd til hvordan.

Du skal bare lige lave kaffe, så kan du gå i gang med dagens første opgave. Nej, vent, du bliver også nødt til at tjekke dagens topnyheder. Det er vigtigt. Og nu du er på nettet, så kan du lige hurtigt smutte på Facebook og se, om nogen har delt noget interessant. Hov, der kom du til at bruge 20 minutter på at like billeder af katte, kager og din kusines statusopdatering om hendes fem-årige. NU skal du altså i gang med arbejdet. Du skal bare lige...

Du overspringshandler. Om det gælder kælderen, der trænger til at blive ryddet op, eller rækken af opgaver, der venter på jobbet: Du udskyder det og finder på sjovere ting, du også lige skal ordne. En to do-liste er løsningen på dit problem. Sådan en giver dig overblik og hjælper dig til at få mere tid i hverdagen. Men har du som de fleste andre prøvet at skrive sådan en, ved du også, hvor svært det er at holde sig til den. Her kunne du godt bruge en guide til at nå dine mål. ALTfordamerne.dk har spurgt en række eksperter, hvordan vi overvinder lysten til at overspringshandle. Få deres råd her.

1. Bliv enig med dig selv om, at overspringshandlinger er dumme
Mariann Bach Nielsen er konsulent, ejer kursusvirksomheden 2vejs kommunikation, og så er hun medforfatter til bogen "Planlæg bedre – få mere tid". Hun anbefaler, at du til at starter med definere, hvad en overspringshandling er og erkende, at det er dumt, at du lader dig afbryde i dit arbejde.

- En overspringshandling er ikke en smart ting. Det er ellers fristende at tro, at overspringet altid giver ny energi eller et tiltrængt pusterum. Men i min optik er overspringshandlinger en uhensigtsmæssig adfærd, du falder i, fordi du ikke har fundet metoden til at holde snuden effektivt i sporet. Du ender let med at zappe mellem et utal af opgaver, som alle bliver løst mindre effektivt end ellers muligt, siger hun til ALTfordamerne.dk.


2. Forstå hvad der kickstarter dine overspringshandlinger
- Undersøg hvilke typer af opgaver, du typisk forsøger at undgå, anbefaler Dorthe Rindbo, der afholder workshops i personlig effektivitet - bl.a. onlinekurset "Effektive arbejdsvaner".

LÆS OGSÅ: Jesper delte sit "crush" på Facebook og så skete dette...

Ifølge hende er det ofte nogle helt særlige typer af opgaver, der kickstarter dine overspringshandlinger.

- For mange af os er det de svære, store, uoverskuelige, kedelige, besværlige, ubehagelige og tidskrævende opgaver, vi udskyder. Og én ting er en kedelig opgave, men hvis den oven i købet også er tidskrævende og besværlig, så kræver det en særlig indsats at få krydset opgaven af listen, siger hun og forklarer, at det er vigtigt at bliver bevidst om, hvilke opgaver der er særligt svære at komme i gang med.

- Personligt er jeg ekstra opmærksom, så snart der står en opgave på min to do-liste, der både er besværlig og tidskrævende. Med øget bevidsthed kan jeg allerede fra starten benytte nogle teknikker, som hjælper mig med at komme i gang.


3. Skab de ideelle rammer for din koncentration
Sørg for at skabe et rum for arbejdet. Det vil sige:

- Fjern det, der kan distrahere dig, f.eks. pop ups fra din mail eller telefon, tag headset på, hvis der er støj omkring dig, meld ud til dig selv om dine omgivelser, hvor lang tid du nu vil være fordybet. Og sørg for at der er ryddeligt og parat til opgaven, hvor du skal arbejde, siger Mariann Bach Nielsen.


4. Gør det besværligt at overspringshandle
Du kan også forsøge at spænde ben for dig selv på forhånd, så det bliver sværere at overspringshandle. Hvis du f.eks. tjekker Facebook lidt for tit, eller din nysgerrighed ofte bliver fanget af en avisartikel, der popper op på startsiden, når du åbner din internetbrowser.

- Lav din startside om til at vise en søgemaskine i stedet for f.eks. et nyhedssite og slet facebook-app'en fra din telefon, anbefaler Eskild Ebbesen, roer og tidligere OL-guldvinder. I dag holder han foredrag for virksomheder om bl.a. motivation, målsætninger og vindermentalitet.

Sletter du bogmærket ved din favoritavis og Facebook betyder det ikke, at du ikke stadig kan tjekke nyheder, men det tvinger dig til at træffe et aktivt valg om at gøre det i stedet for, at det er en overspringshandling, du nærmest automatisk havner i.

- Synes du, det er for meget at fjerne Facebook helt fra telefonen, så nøjes med at flytte app'en fra side et til side to, så er der stadig en chance for, at du tjekker den færre gange.


5. Find ud af, hvad problemet egentlig er
- Det er vigtigt at forstå, at det ofte ikke er dine overspringshandlinger, der er dit egentlige problem – de er blot symptomer på dit problem. Der er tit en underliggende årsag til dine overspringshandlinger, og det er den, du skal finde frem til, fortæller Dorthe Rindbo.

LÆS OGSÅ: 11 klassiske fælder der gør dig tyk på jobbet

- Årsagen kan f.eks. være et negativt selvværd, frygten for at fejle eller manglende kompetencer. Eller noget helt fjerde. Det kan også være en cocktail af flere ting på én gang. Så det kan være lidt af et detektivarbejde at finde frem til den reelle årsag, siger hun og forklarer, at så snart du kender den underliggende årsag, kan du gå i gang med at arbejde med den egentlige grund til, at du bliver ved med at udsætte dine opgaver.

- Du kan sagtens benytte dig af forskellige effektivitetsteknikker til at komme i gang her og nu, men hvis du ikke arbejder med roden til problemet, vil du sidde med de samme udfordringer gang på gang.


6. Vælg det rigtige tidspunkt til dine opgaver
Ifølge Alexander Rozental, der er psykolog og ph.d.-studerende i klinisk psykologi ved Stockholms Universitet og medforfatter til bogen "Dansen på deadline", er træthed en af de mest almindelige årsager til, at vi udskyder vores opgaver. Derfor skal du overveje, hvilke opgaver du lægger på hvilke tidspunkter af døgnet.

- Ved at tilpasse dit arbejde efter din døgnrytme, kan du mindske risikoen for, at du bliver forsinket i de vigtigste opgaver. Hvis du oplever, at du præsterer bedst om formiddagen, kan det være en god idé at lægge dine sværeste opgaver tidligt på dagen. Ligesom det er bedre at lægge mere komplekse opgaver om eftermiddagen, hvis du opfatter dig selv som et aftenmenneske, siger han og forklarer, at forskning viser, at vi udfører vores opgaver bedst, når vi selv kan bestemme, hvornår på døgnet vi skal løse de sværeste af dem.


7. Latterligt små opgaver er bedre end store
Gør det let for dig selv ved at dele dine opgaver ned i meget små delopgaver. Dorthe Rindbo kalder det for trin-for-trin-teknikken.

- Spørg dig selv: "Hvilken latterlig lille nem ting kunne jeg gøre for at komme i gang?". Vælg nu et meget overkommeligt trin, du kan tage med det samme. Hvis du for eksempel skal skrive et oplæg, kunne du starte med at tænde din computer. Når du har taget det første trin, stiller du det samme spørgsmål til dig selv igen: "Hvilken latterlig lille nem ting kunne jeg gøre nu?". Måske kunne det være at åbne et Word-dokument. Det må meget gerne være meget små trin, du tager. Bliv ved med at stille dig selv det samme spørgsmål, indtil du er inde i opgaven, og det kører af sig selv, siger hun.

I bund og grund handler det altså om at bryde din daglige to do-liste ned i endnu mindre bider. Jo mere overskueligt det er, jo nemmere bliver det at overkomme, og derfor er det en god idé at snyde din hjerne til at få taget hul på opgaven på denne måde.


8. Formuler dine mål så konkret som muligt
De fleste mennesker kan godt finde ud af at sætte sig mål, men næsten lige så mange er ifølge Alexander Rozental rigtig dårlige til at formulere de mål konkret – og det er nødvendigt at kunne, hvis du vil komme dine overspringshandlinger til livs.

- Skriv dine mål ned, så de er specifikke, målbare, realistiske og tidsbundne, så du dermed mindsker risikoen for undskyldninger og undvigelser. Skriv f.eks.: "På mandag klokken 12:00 skal jeg have skrevet to sider af kvartalsrapporten", siger Rozental.


9. Din to do-liste skal være realistisk
En anden klassisk fejl, du sikker begår, er, at du fylder for meget på din to do-liste, så det selv med de bedste intentioner bliver urealistisk at nå alle dine opgaver. Derfor anbefaler Eskild Ebbesen, at du noterer ned, hvor lang tid, du forventer at bruge på hver opgave.

- Her vil du blive overrasket og tænke: "Hov der er altså 3-4 af de her ting, jeg bare ikke kan nå!". Det finder du først ud af, når du sætter tid på dine opgaver, for din fornemmelse af tid snyder dig, siger han.

- Det giver dig muligheden for at få pillet de mindst vigtige ting af listen og få meldt ud til din omverden, at det ikke bliver i dag, du når dette.

LÆS OGSÅ: Test dig selv: Er du særligt sensitiv?

Og så skal du også huske at tage højde for de opgaver, der kan komme dumpende i løbet af dagen. Dem skal der også være plads til på din liste.


10. Husk at holde pause
- Sidder du med nogle opgaver, der kræver ekstra meget koncentration og viljestyrke, kan det være en idé at lægge korte pauser ind i din plan, så du ikke går kold, siger Eskild Ebbesen.

Det kan godt være, det går fint uden afbræk i to do-listen den første halvdel af dagen, men hvis du er helt udkørt, når du når klokken 14:00, er resten af dagen spildt. Dine pauser kan du bruge til at få lidt mad, gå på toilettet eller få lidt luft. Men hold dig fra akilleshæle som Facebook, fjernsynet, avisen og fjollede spil på telefonen.


11. Koncentrer dig kun i korte perioder
- De fleste mennesker kan højst være dybt koncentrerede mellem 20 og 30 minutter, fortæller Marianne Bach Nielsen.

Hun foreslår, at du udnytter denne viden ved at sørge for at være så fokuseret så muligt i et afgrænset tidsrum på maks. en halv time af gangen.

- Derefter er det OK at stoppe og helt bevidst skifte til en anden opgave, gerne på et andet niveau. Læg mærke til at jeg foreslår en bevidst opgave, ikke en bevidstløs overspringshandling bare fordi du ikke gider mere. Den nye opgave kan dels være så rar, at den virker som en belønning, dels kan den være smart at få løst, fordi den lige nu er en vigtig opgave for dig, siger hun.


12. Tøm din hjerne
- Den skjulte X factor, når vi har med overspringshandlinger at gøre, er fokus og viljestyrke, fortæller Eskild Ebbesen.

Det er din evne til at holde fokus på det, du er i gang med, når impulser hiver dig i den forkerte retning, der skal sørge for, at du gør det, du godt ved er mest fornuftigt: Løser dine opgaver efter den plan, du har lagt. Som tidligere eliteidrætsudøver ved Eskild Ebbesen, at fokus og viljestyrke er afhængige af, at du får sovet nok, spiser godt, og har et stabilt blodsukker, men én ting, der hjælper lige nu og her, er at sørge for at have pen og papir ved din side. Her skal du løbende skrive alt det ned, der fylder i din hjerne og flytter fokus fra din opgave til alt det, du skal huske.

- Den rationelle del af hjernen kan ikke huske særligt mange ting. Skal du huske på noget, har du mindre fokus og mindre viljestyrke til den opgave, du skal løse, siger han og fortsætter:

- Der er lavet forsøg, hvor mennesker er blevet bedt om at huske enten to tal eller fem tal, hvorefter de blev tilbudt kage eller frugt. De, der skulle huske fem tal, gav oftere efter for impulsen til at vælge kagen.


13. Hold op med at slå dig selv i hovedet
Hvis du tager dig selv i at overspringshandle, må du endelig ikke bebrejde dig selv.

- Hvis du f.eks. tænker: "Det er for dårligt! Nu må jeg også tage mig sammen!", skal du ændre dine tanker til: "Ok, sket er sket, det kan jeg ikke gøre noget ved. Hvad kan jeg gøre fremadrettet for at undgå, det sker igen?", siger Eskild Ebbesen.

Og det gælder ikke kun, når du tager dig selv i at overspringshandle. Det gælder i alle de aspekter af livet, hvor du ikke føler, du ikke lever op til dine egne forventninger.

- Det, at du dunker dig selv oven i hovedet, kan have negativ betydning for dit selvværd og selvtillid, og er absolut ikke det smarteste i forhold til at øge sandsynligheden for, at du løser opgaven bedre i fremtiden. Tværtimod.

LÆS OGSÅ: Sådan bliver du bedre til at stå op om morgenen

LÆS OGSÅ: 8 råd til, hvordan du aldrig kommer for sent igen

LÆS OGSÅ: Tre genveje til mere (og bedre) tid

Eksperterne

Mariann Bach Nielsen
Konsulent, ejer kursusvirksomheden 2vejs kommunikation, og så er hun medforfatter til bogen "Planlæg bedre – få mere tid", hvor du kan læse meget mere om overspringshandlinger. Se mere på websitet 2vejs.dk.

Dorthe Rindbo
Certificeret coach. Afholder workshops i personlig effektivitet - bl.a. onlinekurset "Effektive arbejdsvaner". Se mere på Dortherindbo.dk, hvor du finder flere gode råd.

Eskild Ebbesen
Roer og tidligere OL-guldvinder med 'Guldfireren'. I dag holder han foredrag for virksomheder om bl.a. motivation, målsætninger og vindermentalitet. Se mere på hans website Eskildebbesen.com.

Alexander Rozental
Psykolog og ph.d.-studerende i klinisk psykologi ved Stockholms Universitet og medforfatter til bogen "Dansen på deadline".