Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Chris MacDonald
Chris MacDonald

Chris: Bliv en bedre løber med intervaltræning

Nogle elsker dem, andre hader dem – men alle har godt af dem. Intervaller er små spurter, som du indlægger i din træning og som forbedrer din præstation og øger dit energiforbrug.

Vi mennesker kan bedst lide at opholde os i komfortzonen. Det er et dejligt trygt sted. Vi ved, at vi kan præstere  i denne zone og vi slipper for uforudsete forhindringer eller udfordringer undervejs. Jeg kan også godt lide komfortzonen, men jeg har også lært, at udvikling kommer, når vi en gang i mellem træder udenfor komfortzonen. At træde udenfor er ikke lig med at træde ud på så dybt vand, at man slet ikke kan bunde eller komme tilbage på sikker grund igen. Det handler blot om at gøre tingene en lille smule anderledes en gang i mellem og det er præcist hvad intervaltræning indebærer.

Når man tænker på intervaltræning kan man let komme til at forestille sig en fisk, som kommer til overfladen for at snappe efter vejret kombineret med meget høj puls og mælkesyre i hele kroppen. Ikke nødvendigvis den mest attraktive fornemmelse, men jeg har gentagne gange oplevet, at bestemte aktiviteter eller øvelser starter med at være en hade-ting og ender som en ting, vi ikke kan undvære – ”not necessarily nice to do, but need to do”. I starten får du brug for din viljestyrke og evne til at overvinde dig selv. Ja, intervaller er fysisk og mentalt krævende og hårde i starten. Men det vigtige er, hvordan du tolker kroppens signaler.

Hvis du forbinder det at være forpustet med noget negativt, såsom "Puha, jeg er godt nok i dårlig form", så forstår jeg godt, at intervallerne volder dig problemer. Prøv i stedet at ændre din tankegang, Det er ikke let, men det kan godt lade sig gøre.  Se forpustelsen som et tegn på, at du virkelig er i gang med at skabe forandring. Den indre dialog kunne i stedet lyde: „Nu kan jeg virkelig mærke, at mine celler arbejder alle som én.  F*** hvor er jeg god! Og pludselig er der en mening med galskaben.

LÆS OGSÅ: Dét skal du vide om dine løbesko

Du skal altså være bevidst om din mentale indstilling, når du skal i gang med noget nyt - noget som tager dig ud af komfortzonen. Intervaltræning er den bedste måde at optimere din præstation, når du har opbygget en god grundlæggende fysisk form.

Jeg er godt klar over, at det lyder lettere sagt end gjort især for de af jer, som aldrig har oplevet den brændende fornemmelse i musklerne, pulsen som hamrer afsted og en meget besværet vejrtrækning på samme tid. Men husk at vi er skabt til at bevæge os med høj intensitet i korte perioder. Den menneskelige genetik er udviklet i en tid, hvor vores forfædre var jægere. Når de gik på jagt tilbagelagde de mange kilometer ved at gå, men i kombination med små indlagte spurte, når de skulle nærme sig byttet. Så kombinationen af gang og korte spurter er et naturligt bevægemønster for os mennesker.

LÆS OGSÅ: Derfor gør motion dig klogere

Gå ikke glip af de seneste artikler! Tilmeld dig ALT for damernes nyhedsbrev her.

Andre former for intervaltræning

Trappeløb er super-god intervaltræning. Prøv f.eks. at finde en god lang trappe på din løbetur og tag 2-5 gange op og ned.

Fartleg, hvor du eksempelvis lader dig inspirere af omgivelserne, løber hurtigt mellem to lygtepæle, eller tager bakkerne hurtigt op og langsomt ned.

10-20-30, hvor du løber intervaller af henholdsvis 10 sekunders, 20 sekunders og 30 sekunders varighed med pauser imellem.

Bakketræning er genial intervaltræning – spurt op og løb langsomt ned.

Brug løbebåndet med 6-7 graders hældning og skift mellem at løbe sådan i 1 minut og med 1 grads hældning 1 minut.

Du kan også eksperimentere med 1:1, 1:2 og 1:5, hvor spurter og pauser er lige lange, hvor pauserne er dobbelt så lange og hvor pauserne er fem gange så lange som spurterne.

Suppler med intervaltræning i romaskine og på spinningcykel – det påvirker din iltoptagelse (kondition) positivt.

Løb med de rigtige løbemakkere – ikke nogen, der løber for hurtigt eller for langsomt. Lige børn leger bedst.

OBS! Løb aldrig intervaller, når du er skadet, eller er ved at restituere efter en skade