Får du nok calcium? Bliv klogere på det vigtige mineral
Calcium eller kalk spiller en vigtig rolle, hvis du vil holde kroppen sund, og er det mineral, der er byggesten i dine knogler, tænder og muskler. Læs med og bliv klogere på det vigtige mineral – og hvordan du tanker masser af calcium.
Calcium kaldes i daglig tale for kalk og er det mineral, der findes allermest af i kroppen. En normal voksen indeholder ca. ét kilo calcium, hvoraf de 99 pct. er bundet i knoglerne. Calcium er en vigtigt byggesten for hele din krop, men særligt for skelettet, da det først og fremmest bruges til opbygning og vedligeholdelse af knogler, tænder og muskler.
Mineralet spiller også en vigtig rolle for musklernes evne til at trække sig sammen, for blodtrykket samt for de signaler, som nervesystemet udsender. Desuden mener man, at calcium kan medvirke til at sænke blodtrykket og har en mulig positiv effekt på risikoen for at udvikle kræft i tyktarmen.
Læs mere her: Kan man være afhængig af sukker?
Calcium hele livet
Det særligt vigtigt at spædbørn, store børn og unge samt ældre får nok kalk. Men da knogler, muskelvæv og røde blodlegemer jo opbygges og nedbrydes gennem hele livet, har alle mennesker i alle aldre behov for calcium.
Mangel på calcium hos voksne kan føre til øget kalktab fra knoglerne og senere hen til øget risiko for knogleskørhed. Hos børn medfører det, at knoglerne ikke udvikles til samme styrke specielt i puberteten. Desuden er det vigtigt, at du får tilstrækkeligt med calcium, når du kommer i overgangsalderen.
Her begynder østrogenproduktionen at falde for til sidst at stoppe helt, og derved øges nedbrydningen af knoglemassen i nogle år frem. Efter overgangsalderen er tabet af knoglevæv hos kvinder højere end ellers, og derfor er der særlig grund til at være opmærksom på at få tilstrækkeligt med kalk.
Læs mere her: Tryk dig til stærkere immunforsvar
Mangler du calcium?
Calciummangel giver ofte ikke nogen specifikke symptomer, men kan give muskeltræthed samt resultere i en snigende afkalkning af skelettet – altså knogleskørhed.
Alvorligere tegn på calciummangel kan være prikkende og stikkende fornemmelser i fingrene, hænderne og omkring læberne. Nogle mennesker får desuden lettere eller svære kramper i blandt andet musklerne, ligesom mangel på calcium kan påvirke hjertet og øge risikoen for hjertestop.
Har jeg behov for kalktilskud?
Hvor meget calcium du har brug for afhænger blandt andet af din alder. Voksne (20-65 år) skal dagligt have 800-900 mg calcium for at opbygge og vedligeholde sunde knogler. For unge i puberteten, voksne over 65 år og personer, der lider af knogleskørhed eller er i risiko for at udvikle knogleskørhed anbefales 1200-1500 mg calcium dagligt.
Spis dig til mere calcium
Calcium findes i en lang række fødevarer, og de fleste kan sagtens dække behovet for calcium gennem maden. Særligt mælkeprodukter er rige på calcium, men du kan også findes mineralet i bl.a. grønne grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder.
Hvis man lider af mælkeallergi eller er veganer, kan det dog være en udfordring at få calcium nok. I disse tilfælde bør man være særligt opmærksom på, hvorvidt man får dækket sit calciumbehov.
Mad, der er rig på calcium
Du finder calcium i en lang række fødevarer, fx:
- Mælk
- Yoghurt
- Ost
- Grove grøntsager som grønkål, broccoli og spinat
- Persille
- Citrusfrugter
- Bælgfrugter, fx brune og hvide bønner, linser og kikærter
- Tofu
- Tørret frugt
- Groft brød og havregryn
- Fede fisk som laks og makrel samt fisk, som du spiser med ben fx sild og sardiner
- Sesamfrø, hørfrø
- Hyben
- Nødder og mandler
Calcium og D-vitamin går hånd i hånd
Kalk og D-vitamin er tæt knyttet sammen, når det gælder knoglernes sundhed. At indtage kalk uden D-vitamin svarer til at servere suppe uden en ske – man får ikke så meget ud af det. Kalk optages dårligt fra tarmen, når der mangler D-vitamin, så hvis du ikke får nok D-vitamin, kan det altså betyde, at du kommer til at mangle kalk. Der er imidlertid ingen fødevarer, som indeholder begge dele i større mængde. Kalk skaffer man sig næsten kun fra mejeriprodukter, mens D-vitamin særligt fås fra fede fisk, fx sild, makrel, laks samt fra solens stråler.
Plantebaserede drikke er ikke et mælkealternativ
Plantebaserede drikke fra fx soja, ris, havre og mandel er blevet meget populære. Men selvom produkterne ofte omtales som sojamælk, rismælk og havremælk, har drikkene intet med mælk at gøre og kan ernæringsmæssigt ikke erstatte mælk.
Drikkene indeholder naturligt langt færre af de næringsstoffer, som findes i komælk, herunder især calcium og for de fleste drikke også protein. Nogle af de plantebaserede drikke er dog tilsat calcium, så det næsten er på højde med indholdet i komælk, men de mangler stadig flere af mælkens andre vigtige næringsstoffer som fx B2, B12, fosfor, jod, selen og protein.
Kilder:
- Netdoktor.dk
- Osteoporoseforeningen
- altomkost.dk