Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

magnesium, mineral
Foto: Getty og istock

magnesium, mineral

Fokus på magnesium: Mineralet, du ikke må mangle

Bedre søvn, sundere hjerte, god fordøjelse og mere energi. Magnesium giver det hele, men mange af os er i underskud. Se, hvorfor mineralet er så vigtigt, og tjek, om du får nok.

Har du svært ved at sove? Uro i benene eller kramper i læggene, problemer med forstoppelse, PMS, let forhøjet blodtryk eller træthed? Så mangler du måske magnesium. Mineralet er nemlig ekstremt vigtigt for din sundhed − og samtidig meget let at komme i underskud med.

Faktisk er forskerne i de seneste år blevet mere og mere interesserede i magnesiums indflydelse på livsvigtige processer i kroppen, siger ernærings-terapeut og behandler Anne van der Merwede:
− Magnesium bruges i flere end 300 enzymfunktioner i kroppen og påvirker alt fra hormonsystemet og immunforsvaret. Mineralet har stor betydning for hjertet, hjerterytmen og kredsløbet, og det medvirker til at regulere blodtrykket. Magnesium arbejder også tæt sammen med calcium både i forbindelse med knogler og muskelarbejde.

SE OGSÅ: 11 sunde fedtbomber din krop har brug for 

Men mange kvinder mangler det vigtige mineral uden at vide det. F.eks. kan kvinder, der spiser p-piller komme i underskud, fordi pillerne dræner kroppen for magnesium, siger Anne van der Merwede, der i sin klinik altid tester klienter for mangel på magnesium.
– Jeg oplever, at kvinder kommer med mange forskellige symptomer på magnesiummangel. Forstoppelse er et eksempel, hvor det er relevant at tjekke, hvis du i forvejen drikker vand nok og får tilstrækkeligt med fibre gennem din kost. Sammenhængen mellem alvorligere livsstilssygdomme og magnesiummangel har også fået forskernes opmærksomhed. I 2014 viste f.eks. en stor amerikansk undersøgelse med flere end 125.000 deltagere en klar forbindelse mellem diabetes og mineralet.
Konklusionen på undersøgelsen er, at hvis du har et solidt indtag af magnesium gennem din daglige kost, sænker du din risiko for at udvikle diabetes med 33 procent. Og derfor er det en rigtig god ide, at der tit er både grønne grønsager, nødder og mandler på menuen, for de er rige på magnesium, siger ernæringsterapeuten.

Vores livsstil mangler vitale stoffer
Netop den vestlige livsstil med meget kød og knap så mange grønsager kan være en af forklaringerne på, at mange af os mangler magnesium. Det mener kostvejleder, forfatter og blogger Anette Harbech Olesen. Og ifølge hende er vi meget sårbare overfor mangel på det vigtige mineral.
− Det skyldes, at vi kun har cirka 21-28 gram magnesium i kroppen, og vi har derfor begrænsede reserver i forhold til f.eks. calcium. Du kan faktisk dræne kroppen for 25 procent af dens magnesiumdepot på kun 25 dage. Til sammenligning kan det tage op til tre år at miste 25 procent af kroppens calciumbeholdning. Tidligere spiste vi en kost, der indeholdt langt mere magnesium end calcium, men sådan er det langtfra i dag, siger Anette Harbech Olesen og fortsætter:
− Hvis man på kigger en gennemsnitsdanskers energiindtag i dag, så stammer to tredjedele af kosten fra hvede, rug, kartofler, kød og mælkeprodukter. Det giver en alarmerende mangel på næringsrige råvarer, magnesiumrige grønsager og essentielle fedtstoffer og kan betyde, at vi kommer i underskud med vitale næringsstoffer.
− Langt de fleste af de fødevarer, vi spiser i dag, er også forarbejdede og raffinerede. I de processer forsvinder mange mikronæringsstoffer, hvilket gør det meget svært at få tilstrækkeligt med magnesium igennem maden.
Anette Harbech Olesen tilføjer, at vi i dag får mere calcium end magnesium via kosten, og det kan forårsage stor ubalance i den indre biokemi med følgesymptomer som bl.a. hukommelsesbesvær, muskelkramper, diffushed og højt blodtryk.

SE OGSÅ: Fokus på dit hjerte: Gør din livsstil dig syg? 

Tank op med grønt
Den plantebaserede kost er din vigtigste kilde til magnesium, der bl.a. er afhængig af vitaminet B6 og andre B-vitaminer for at blive optaget i kroppen. Fokus på både vitaminer, mineraler og især grønne råvarer er derfor helt afgørende, siger ernæringsterapeut Anne van der Merwede.
− Magnesium findes især i planteriget, og derfor har vegetarer f.eks. ofte større indhold af magnesium i kroppen. Du kan sikre dig, at du er dækket ind, hvis du i din daglige kost går efter frø, nødder og kerner med et højt magnesiumindhold som f.eks. græskarkerner, pinjekerner, paranødder, valnødder, sesamfrø og mandler. Kakao har også et højt indhold af magnesium, så mørk chokolade kan sagtens indgå som en lille del af din kost.
Andre gode kilder til magnesium er bælgfrugter, linser og bønner, grønne grønsager og fuldkorn siger ernæringsterapeuten og tilføjer, at det også er en god ide at tjekke, om du evt. får for meget syre via din kost, for det kan også medføre mangel på magnesium.
− Spiser du en meget syredannende kost med store mængder sukker, sodavand eller hvidt mel, kan det tappe kroppen for magnesium, som er et basisk mineral. Din krop vil altid forsøge at få balance i syre-base-forholdet, og meget syre i kroppen vil derfor trække store veksler på dit magnesiumdepot, siger Anne van der Merwede.

Et stort forbrug af vanddrivende medicin eller vanddrivende kosttilskud og et stort indtag af f.eks. urteteer kan også medføre mangel på magnesium. Ligesom et stort kaffeforbrug eller en kost med meget stegt kød.
I dag tager mange af os kalktilskud for at forebygge knogleskørhed, men ifølge Anne van der Merwede er det lige så vigtigt at sørge for at få nok magnesium, fordi både kalk og magnesium indgår i knoglestofskiftet. Og har du først symptomer på mangel på magnesium, f.eks. forstoppelse, kramper og søvnproblemer, kan du ikke spise dig op på et normalt niveau alene gennem din kost, men må supplere med et tilskud.
Den anbefalede dagsdosis er 375 mg, og du behøver ikke være urolig for at få for meget, for kroppen vil automatisk udskille et overskud, siger ernæringsterapeuten.
− Et tilskud kan også være en god løsning, hvis du ved, at det kniber med at holde dig til den grønne, grove livsstil. For mange proteiner og for meget mættet fedt mindsker nemlig også optagelsen af magnesium fra tarmen. Og vi har brug for at få tilført magnesium hver dag. 

SE OGSÅ: 11 myter om økologi: Hvad er fup & fakta?

12 GENVEJE TIL MAGNESIUM
Magnesium er et vigtigt mineral, som du let kan komme i underskud med. De fleste af os kan have gavn af mere magnesium enten gennem kosten eller et tilskud. Vælg et kosttilskud, der indeholder organisk magnesium, og tag en-to tabletter lige før sengetid. Eller skru op for råvarer i din kost, der er rige på mineralet, f.eks.:
1 Grønne grønsager
2 Fuldkorn
3 Græskarkerner
4 Pinjekerner
5 Paranødder
6 Valnødder
7 Sesamfrø
8 Mandler
9 Kakao
10 Bælgfrugter
11 Linser
12 Bønner

MANGLER DU MAGNESIUM?
Underskud kan vise sig med forskellige symptomer som:
➺ Søvnproblemer
➺ Træthed og lav energi
➺ Muskelspændinger
➺ Hovedpine og migræne
➺ Hjerte-kar-sygdomme
➺ For højt blodtryk
➺ Humørsvingninger
➺ Forstoppelse
➺ Knogleskørhed
➺ PMS
Kilde: Ernæringsterapeut Anne van der Merwede

SE OGSÅ: De 20 bedste powerfoods

SE OGSÅ: Fokus på salt: Får du også alt for meget? 

SE OGSÅ: Fokus på dine tarme: Sådan spiser du dig til flad mave og bedre humør

EKSPERTERNE

Anette Harbech Olesen er kostvejleder, blogger og forfatter til bl.a. „Magnesium − det oversete mineral”. Se mere på madforlivet.com

Anne van der Merwede er ernæringsterapeut, ergoterapeut og forfatter til „En sund kvindekrop uden brystkræft”. Se mere på.avdm.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Kost, Magnesium, Mineraler og Vitaminer