Presset citron knibeøvelser
Foto: Getty Har du knebet løs? Så skal du måske prøve at slappe af. Ifølge ekspert er alt for mange af os kvinder overspændte, fordi vi har været for ihærdige med knibeøvelserne.

Vi har lært, at vi skal knibe løs, men…

Har du fået at vide, at knibeøvelser hjælper mod smerter under sex, dryptis eller en slap bækkenbund efter fødslen? Så er det en misforståelse. I stedet bør du have et fleksibelt underliv, der både kan trække sig sammen – og slappe af. Det mener ekspert, der har udviklet en ny pude til bækkenbunden.

”Sådan laver du knibeøvelser”, ”Knib dig til bedre sex”, ”Knibeøvelser: Sådan styrker du din bækkenbund”.

Her på ALT.dk har vi – ligesom mange andre medier – længe skrevet om, hvordan knibeøvelser hjælper på alt fra en slap bækkenbund og inkontinens til et bedre sexliv.

Men det er en misforståelse, at knibeøvelser er kuren mod alle problemer i underlivet. Det mener jordemoder og sexolog, Gry Stevens Senderovitz.

I stedet skal vi, siger hun, lære at slappe af i bækkenbunden.

– Næsten alle er usikre på, om de udfører knibeøvelser korrekt. Og hvis de kniber rigtig meget, bliver bækkenbunden ofte alt for overspændt. Det gælder om at lave et knib, der er lige nøjagtig spændt nok til det, det skal kunne, men samtidig lære at give slip igen. Knibeøvelser må ikke kun være knib, lyder det fra Gry Stevens Senderovitz.

Læs også: Har du et sart underliv? Her er tre ting, du skal være opmærksom på

Ligesom et nys er en refleks, er bækkenbundens opspænding også noget, der sker af sig selv – hvis den får lov.

– Når vi nyser, skal vi kunne mærke, hvad der er på vej, lige lukke til og så spænde af bagefter. På samme måde skal ens bækkenbund, hvis den er i bevægelighed og i god kontakt med resten af kroppen, også kunne spænde op, når der er behov for det, og slappe af igen, siger hun og tilføjer:

–  Når noget er for opspændt, er det ikke godt i et levet liv. Derimod er det sundt at være resilient og fleksibel.

I sin praksis som jordemoder og sexolog har Gry Stevens Senderovitz oplevet, hvordan kvinder og mænd har haft svært ved at slappe af i deres bækkenbund. Derfor har hun i samarbejde med en fysioterapeut og en bandagist udviklet den såkaldte bækkenbundspude, Empelvic. Den lille, rektangulære pude skal i al sin enkelhed lære os at ”mærke bunden”. Ved at trække vejret ind og ud skal vi kunne mærke, når bækkenbunden trækker sig sammen og igen giver slip.

– Puden er stjerneenkel. Når du sidder på den, kan du mærke bunden, som normalt føles lidt fjern og ugenkendelig for os. Det handler simpelthen om at få kontakt til noget, der normalt er fortrængt eller ikke kontaktbart. Og i virkeligheden om, hvad du kan bruge i din krop – og hvad din krop gerne vil mærke og bemærke, siger hun.

Empelvic .jpgBækkenbundspuden Empelvic skal bruges på en stol. Fronten er der, hvor de to "knopper" stikker frem (venstre på billedet). Se, hvordan puden kan bruges her. Foto: Sille Arendt

Som en spændt kæbe

Ifølge Gry Stevens Senderovitz har den nye pude været med til at afhjælpe flere af de problemer, hendes klienter har haft, blandt andet inkontinens, efterfødselssmerter eller smerter under samleje. For når vi lærer vores krop bedre at kende, får vi kontrollen tilbage og kan reagere på ømhed og ubehag, mener hun.

– Nogle af mine klienter, der dryptissede og havde fået at vide, at de var stærke nok, holdt op med at dryptisse, da de lærte at afspænde bækkenbunden. De lærte at bevæge den og kunne pludselig forstå sig selv bedre.

Men det virker jo lidt mærkeligt, at når man er afslappet, stopper man med at dryptisse. Det virker som den omvendte verden?

– Det handler om at kunne bevæge sig. Hvis man er fuldstændig spændt i kæben, kan man heller ikke snakke, kysse eller drikke et glas vand uden at spilde. Noget, der er for opspændt, er ikke godt i et levet liv, men derimod skal man være fleksibel og resilient for at tilpasse sig de situationer, man kommer i.

Læs også: Når sex gør ondt. Sådan slipper du for muskelspændinger i underlivet

Handler om empowerment

Det samme gælder for vores sexliv. Hvis vi oplever spændinger eller smerter i underlivet, kan puden være med til at løsne vævet i bækkenbunden og øge blodgennemstrømninger, som gør bunden ”levende” igen, siger Gry Stevens Senderovitz.

– Der er flere, der har sagt: ”Gud, du sagde slet ikke, det ville være sjovt at have sex igen”, selvom deres henvendelse handlede om, at de skulle have sin bækkenbund til at bevæge sig igen efter fødslen. Men det der med at få bækkenbunden brugt igen kan få sexlysten tilbage, for så kan man mærke glæderne ved sit underliv igen.

–  Det er en meget kompleks ting, samtidig med at det er meget enkelt; man er nødt til at kunne mærke, hvad der foregår inde i én, før man kan gøre noget ved problemet. Det handler om at gøre kroppen begribelig.

Men det er jo ikke videnskabeligt bevist, at denne her pude virker. Hvordan kan du være sikker på, at det er puden, der er skyld i, at folk fx. ikke dryptisser mere?  

– Det er sådan en sjov ting det der med, hvad der er videnskabeligt… Nogle gange får jeg lyst til at sige: Prøv lige at lave et videnskabeligt bevis på, at et menstruationsbind virker. Det her er en videnskab, der kombinerer de forskellige videnskaber; naturvidenskab, psykologi, samfundsvidenskab og bliver til  kropsfænomenologi. Fænomenologien handler om oplevelsen – og for mig at se er det det, der er det interessante.

For Gry Stevens Senderovitz er pudens fornemmeste opgave at give folk mulighed for – fysisk – at mærke sin bækkenbund, men håbet er også, at man med den i hånden kan få en bredere forståelse for bækkenbunden og sammenhængen mellem krop og psyke.

– Vores håb var til at starte med at få kvinder og mænd til at mærke deres bækkenbund, så de ikke var i tvivl. Det fik vi løst, så det næste håb er at skabe større meningsfuldhed for hver enkel og i kulturen, så vi får et sprog for det, der sker i vores bækkenbund. Empowerment!

Sådan bruger du bækkenbundspuden

Øvelse 1:

  • Prøv at bevæge dig fra side til side og frem og tilbage. Bemærk hvordan det føles. Hvor guides du hen? Hvor føles det rart? Er det ømt?
  • Føles det ømt/ubehageligt, gør trykket lidt blødere og lav dybe suk, hvor du slapper af i kæbe og tunge, som om du får massage.
  • Nu skal du prøve at bruge din vejrtrækning til at bevæge din bund og mærke, hvordan du via vejrtrækningen kan aktivere bækkenbunden.
  • Lav kraftig indånding med spidset mund, hold luften lidt inde og suk da dybt. Gør det nogle gange.
  • Lav en kraftig udånding, som om du puster en ballon op. Gør dette nogle gange. Kan du mærke, at din bund responderer
  • Måske mærker du en bevægelse, når du trækker luft ind, måske på udånding, måske ved sukket. Giv dig god tid.

Øvelse 2:

  • Når du begynder at blive mere opmærksom på, hvordan henholdsvis op- og afspænding føles, kan du forsøge at forstærke opspændingen forsigtigt.
  • Lav den rolige indånding. Pust da hårdt ud, mens du aktivt kniber lidt med. Knib kun ca. 30% af, hvad du kan og brug god tid på at sukke og afspænde efterfølgende.

Øvelse 3: 

  • Når du er blevet fortrolig med sansningen og med at styrke opspændingen aktivt, men forsigtigt, kan du rejse dig, strutte lidt med numsen, så bunden naturligt strækkes og gentage øvelserne fra før. Hvis du bliver i tvivl nu, hvor du ikke har pudens tryk mod bunden, gå da tilbage til at sidde på puden og mærk, hvad kroppen fortæller dig.
  • Brug puden 5 minutter dagligt. Hver anden dag kan du nøjes med at sidde og mærke og hver anden dag lave de bevidste vejrtrækninger og aktiveringer.
  • Har du smerter i din bund, i dagligdagen eller ved samlejer? Da skal du nøjes med punkt a, indtil du har lært at lade bunden være afslappet og ikke mærker opspænding og smerteaktivering ved enhver kontakt til området.

Kilde: Gry Stevens Senderovitz 

Om Gry Stevens Senderovitz

Jordemoder, sexolog og forfatter til bøgerne ”Ung kend din krop” (2016) og ”Mødommen” (2017).

Har udviklet Empelvic, puden til bækkenbunden. Den koster 399 kroner og kan købes her

Se, hvad vi ellers skriver om: Underliv, Sex og Feminisme