Sådan spiser du dig til mere overskud
Energien i de mørke måneder er til at tage at føle på. Hent hjælp i gode råvarer, og spis dig til mere overskud. Her får du kostekspertens ni bedste råd.
1. Spis rigtig mad
Rigtig mad – altså grøntsager, kød, fisk, æg, mælkeprodukter og groft brød – mætter mere og i længere tid end mange færdigretter og holder dermed din energi oppe. Den er farverig og indbydende at se på og har flere smagsnuancer, og det øger glæden og lysten til at spise. Den har tekstur og struktur, så du har noget at tygge i. Det får dig til at spise langsommere, og du har behov for mindre mængder, før du er mæt, så vægten er lettere at holde.
LÆS OGSÅ: Ny energi på 10 minutter
2. K for kulhydrater
Kulhydrater er sammen med fedt og protein din kosts grundlæggende elementer. Kulhydrater påvirker dit energistofskifte og giver brændstof til muskler og hjerne, og det er de komplekse eller langsomme, du især skal svælge i. Få dem fra grøntsager, visse frugter, ris, gryn, korn, kartofler samt rugbrød, groft knækbrød og fuldkornspasta. De komplekse kulhydrater har en mere krævende nedbrydningsproces og en langsommere optagelse. Derfor giver de en bedre mæthedsfornemmelse, et mere stabilt blodsukker og indeholder flest vitaminer og mineraler. De er altså perfekte til at give et langtidsholdbart overskud.
3. To gange fisk
Fisk er sundt, fordi de har et højt indhold af vigtige næringsstoffer som D-vitamin, jod, selen og sunde fedtstoffer. Fedtsyrerne i fisk er de essentielle fedtsyrer, omega-3, som kroppen ikke selv kan danne. Du finder dem især i fede fisk som laks, ørred, sild makrel og hellefisk, men magre fisk som torsk, rødspætte, hornfisk, skrubbe og skaldyr er også vigtige i en varieret kost. Du når op på de anbefalede 350 gram ved at spise fisk til aftensmad to gange om ugen samt fiskepålæg et par gange.
TIP
Ud af de 350 gram bør 200 af dem være fed fisk. Om den er frisk eller frossen, betyder ikke noget ernæringsmæssigt. Fisken er stadig fuld af vitaminer og mineraler.
4. Fedt hver dag
Husk det sunde umættede fedt – 10-20 gram – hver dag. Det har nemlig gavnlig effekt på alt fra nervebaner til kolesterolindholdet i blodet og er afgørende for, at kroppen kan optage og transportere de fedtopløselige A-, D-, E- og K-vitaminer. Spis mest enkeltumættet fedt, for eksempel fra fede fisk, raps- og olivenolie, avocado, mandler, hassel- og cashewnødder. Det flerumættede fedt, som blandt andet indeholder vigtige omega-6- og omega-3-fedtsyrer, kan du supplere med fra vindruekerneolie, majsolie, hørfrø, valnødder og paranødder.
5. Frås i sæsonens råvarer
Spis rigeligt af de råvarer, der er i sæson, så får du en helt naturlig variation ind i din kost, som virker energiboostende. Det giver samtidig råvarerne det store plus, at smagen er større og bedre, og deres indhold af vitaminer og mineraler er højere.
LÆS OGSÅ: 7 råd til mere styrke og energi
6. Vild med vand
Vand er afgørende for, at stort set alle processer i din krop fungerer, og for at du kan holde dampen oppe. Juice, saft og sodavand er også væske, men det indeholder samtidig sukker og masser af unødige kalorier. Så fokusér på rent vand, og drik mindst 1½ liter af det dagligt plus, hvad du måtte tabe under træning og anden fysisk aktivitet. Det vil holde dig sund og ovenpå dagen igennem.
7. Miks & varier
Med en varieret kost er du sikker på at give din krop alle de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som den skal bruge for at holde dig sund og frisk. Så ryst posen hver dag, og spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter i stedet for altid at ty til den samme banan, gulerod eller kyllingebryst. Variation er sundt, det er sjovt, og det giver dig maksimal energi.
8. Skru ned for junk og sukker
Junkfood, sodavand, slik, kage og chips er fulde af dårligt fedt, sukker og kalorier til sidebenene, og de bidrager hverken med vitaminer og mineraler. Selv om det kan give en umiddelbar tilfredsstillelse, vil trætheden, ugideligheden og sulten hurtigt snige sig ind på dig, så du får lyst til at spise endnu mere. Og så kører spiralen. Oveni at det dræner dig for energi, og du får mindre lyst til at bevæge dig, så stiger din risiko for overvægt også.
LÆS OGSÅ: Sådan får du mere energi og overskud på 7 dage
9. Fyld fryseren op
En fyldt fryser kan hjælpe dig til at bevare overskuddet på travle eller dovne dage. Pak den med frosne grøntsager til en grøntsagssuppe eller en hurtig wokret. Grøntsagerne har det samme indhold af vitaminer og mineraler som friske og er ernæringsmæssige lige så sunde at bruge. Vær også flink til at fryse små rester af kylling, kødsauce eller chili con carne fra aftensmaden, og genbrug dem i for eksempel pitabrød, fuldkornstortillaer eller som fyld i en bagt kartoffel. Eller lav dobbeltportioner af lasagnen eller frikadellerne. Frys også små portioner bær, mango og banan. Dem kan du bruge til en smoothie, når det skal gå lidt ekstra stærkt.
TIP
En smoothie, nødder eller et stykke groft knækbrød med magert pålæg kan holde dit energiniveau stabilt og sikre dit overskud dagen igennem.
OM EKSPERTEN
Mette Lilliendahl er autoriseret klinisk diætist med erfaring fra trænings- og fitnessbranchen. Hun arbejder primært med sunde vaner og vægttab.
Læs mere på odense-sundhedshus.dk
TIP
Lidt for travl? Så lav en lynhurtig og mættende salat til aftensmad med magert kød, kikærter, bønner eller linser, eventuelt tilsat lidt olie, pesto eller mager dressing og med et stykke fuldkornsbrød til.