Træn din hjerne: Små øvelser, der gør en forskel
Foto: Getty Images Hjerneforskerne giver her deres bedste råd og øvelser.

10 øvelser, der får din hjerne i topform: Kan du regne den ud?

Kører din hjerne på autopilot? Så er det tid til at tage styringen og skifte gear nu og da. Få her hjerneforskernes bedste råd og træningsopgaver, der får din hjerne i topform, så du blandt andet kan forebygge demens.

Måske er du typen, der er god til at løfte tunge vægte, løbe lange ture i naturen eller styrke din krop med akrobatiske yoga- øvelser, og når du handler, fylder du altid kurven med grøntsager, protein og grove kulhydrater. For du er god ved din krop og vil gerne holde den sund og stærk. Ja?

Men hvornår har du sidst gjort noget godt for din hjerne? Selvom den jo i princippet kører hele tiden, så kører den i det meste af tiden kun i første gear. Forestil dig lige, hvis du kunne tune din hjerne og få den til at køre i sjette gear? Det tager måske lidt tid at komme op i fart, men med den rigtige træning kan du faktisk få hjernen til at drøne derudaf og uden problemer slå slalom mellem alle de udfordringer, du møder på din vej.

Ryst op i din hverdag

Mange af os har i dén grad brug for at få trænet og aktiveret hjernen i en tid, hvor svarene på vores spørgsmål kun er en googlesøgning væk, hvor Facebook fortæller os, hvornår vennerne har fødselsdag, og Google Maps og rejseplanen med glæde guider os til, hvordan vi kommer fra a til b. Alt dette har en negativ effekt på vores hukommelse og orienteringsevne, og derfor er det vigtigt, at vi udfordrer os selv, forklarer hjerneforsker Kaja Nordegnen.

“Når vi lærer nye ting og udfordrer hjernen, danner vi nye forbindelser mellem nervecellerne og dermed helt nye nervecellenetværk. Samtidig stabiliserer og styrker vi de nervecelleforbindelser, vi allerede har. Alt det, du lærer, både fysisk og mentalt, er i bund og grund hjernetræning. For at træne og styrke din hjerne handler det om at lave en lillebitte holdningsændring i forhold til dine vaner og udfordringer. Når du træffer nye valg i løbet af dagen, hver dag, så vil det virkelig få en effekt på din hjernes helbred. Forskning i hjernetræningsspil og apps tyder på, at en time om ugen med den slags alene ikke er det vidundermiddel, der skaber en mere velfungerende hjerne.

Det vigtigste er, hvordan vi lever livet på hverdagsbasis. Men det kræver en del selv at opsøge nye oplevelser og udfordringer i stedet for at sætte sig i sofaen og se en serie for tredje aften i træk. Det kan være en kamp at vælge noget andet end det, som er lettest nu og her. Jeg kan selv finde på at tage en halvanden times bustur på en strækning, som kun vil tage 20 minutter i bil, alene fordi jeg ikke kender vejen eller ikke helt ved, hvor jeg skal parkere. Jeg vil rigtig gerne ændre den passive tilgang til udfordringer.”

Læs også: Giver dine hovedpinepiller dig hovedpine?

Find dine sorte huller

Nogle er gode til at huske tal, nogle gennemskuer let sociale sammenhænge, mens andre genkender ansigter uden besvær. Det er hjernen, som bestemmer, hvad vi er gode til. Ligeså forskellige vi alle er, ligeså forskelligt er det også, hvordan vi lærer. Nogle terper, andre fornemmer, og så er der dem, der får mest ud af at tegne mindmaps. Den viden, vi opnår under læringsprocessen, er også meget forskellig. Derfor mener hjerneforsker Troels Wesenberg Kjær, at du skal starte med at finde ud af, hvad dine sorte huller er.

“Når du skal i gang med at træne din hjerne, så start med at finde ud af, hvad dine udfordringer er, altså de områder, hvor du ikke er den bedste. Hvis du for eksempel gerne vil blive bedre til at huske, kan du starte med at lave ordlister, som du lærer udenad.

Derefter skal du finde motivationen frem. Uden motivation lærer du kun meget lidt. Når du har benzin på hjernen, er næste skridt at sikre fokus. Du skal koncentrere dig om opgaven. Det kræver opmærksomhed. Fjern sne og dug fra bilens ruder. Du skal have klart udsyn og have begge hænder på rattet for at komme videre. Motivation og opmærksomhed er to meget vigtige forudsætninger for læring. Hvis ikke de er til stede, risikerer vi at spilde tiden,” forklarer Troels Wesenberg Kjær.

I boksen til højre er seks små opgaver, som kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad dit svage punkt er. Prøv at løse alle opgaverne, så hurtigt du kan. Det område, hvor du bruger længst tid, og som du har sværest ved, er det område, du skal arbejde med.

Hjernetræning kan udskyde demens

Nu hvor du har fundet ud af, hvilken del af din hjerne der trænger til lidt olie på motoren, så er det tid til et gearskifte og til at køre derudaf med træningen.

“Når du går i gang med at træne din hjerne, skal du huske, at træning tager tid. Der findes ikke en slankepille, der gør dig slank i ét hug. På samme måde er der foreløbig få smutveje, når det gælder hjernetræning. Træning kræver hårdt arbejde, og resultatet kommer over tid, både når det gælder hjernen og kroppen,” forklarer Kaja Nordengen.

Selvom træningen tager tid, så er det en rigtig god investering i dig selv. “Noget tyder på, at hvis du holder hjernen ved lige, så udskyder du mulige demenssygdomme. Man ved eksempelvis, at mennesker med en højere uddannelse og mennesker, der har to modermål, udvikler demens senere end andre. Så jo mere hjernen trænes og holdes i gange, desto mindre risiko er der for demens,” slår Troels Wesenberg Kjær fast. 

Læs også: Anna Bogdanova: "Gå til din sundhed, som var det tandbørstning"

10 tips til et godt hjernehelbred

  1. Forbered søvnen
    Undgå at stirre ind i computeren, mobiltelefonen eller andre lysende skærme lige inden sengetid.
  2. Bevæg dig
    Regelmæssig fysisk træning giver både bedre hukommelse og læring, samtidig med at man mener, at træning kan forebygge sygdom, som skader nervecellerne, samt psykiske sygdomme og depression.
  3. Lær at spille musik
    Det er godt for hjernen at lære at spille på et instrument, og man ser faktisk strukturelle forskelle mellem musikeres og ikke-musikeres hjerner.
  4. Lær et nyt sprog
    Det er godt for hjernen at lære et nyt sprog når som helst i livet. Det fører blandt andet til, at tætheden af grå substans, hvor signaloverføringen mellem nervecellerne sker, bliver højere.
  5. Spis sundt
    En femtedel af den næring, du indtager, bruges af hjernen. Hjernen har især godt af omega-3-fedtsyrer. Næst efter rent fedtvæv er hjernen faktisk det mest fedtrige organ i kroppen.
  6. Drik nok vand
    Hjernen består af 80 % vand og er følsom over for dehydrering. Drikker du for lidt vand, kan det gå ud over korttidshukommelsen og koncentrationen.
  7. Fjern stressfaktorer
    Kronisk, uforudset stress kan reducere læring og hukommelse.
  8. Udskift tv med bøger
    Ser du meget tv, kan det blandt andet øge risikoen for livstilsrelateret sukkersyge og påvirke søvnen negativt. At læse bøger fremmer derimod søvn, reducerer stress og øger empatien og vores kognitive reserve, der gør hjernen mere modstandsdygtig over for sygdom.
  9. Vær social
    Vores hjerne er lavet til at finde løsninger i fællesskab. De, der er sociale, lever længere, men har også et bedre helbred både fysisk og mentalt.
  10. Udfordr dig selv
    Hjernen har godt af at blive udfordret. Vi lærer mere, bliver mere selvstændige og får et bedre hjerne- helbred.

Kilde: Hjernetræning – sådan holder du hjernen i form af Kaja Nordengen

Gode øvelser der gør hjernen skarpere

1. Regn den ud

Udregn disse regnestykker i hovedet. Hver gang du har et facit, så skriv det ned, så du bagefter kan tjekke, om du har regnet rigtigt. Hvis alle svar er korrekte, kan du lave nye, sværere regnestykker til dig selv.

790 + 249 =
314 + 751 =
809 + 219 =
829 – 798 =
569 – 371 =
931 – 412 =
19 x 69 =
18 x 44 =
15 x 26 =

2. Find den, der kun er én af

a.jpg

3. Ordlisten

Læs ordlisten nogle gange. Når du mener, at du kan huske ordene, så dæk listen til med hånden, og skriv ordene ned, eller sig dem højt for dig selv. Lav selv nye ordlister, når du kan denne her uden fejl.

Fisker Juice Strømper Tunnel Forbindelse
Kuffert Sweater Ski Tvebakker Prøvekuvert

4. Stroop-testen

Her skal du være hurtig og præcis. Tag tid på, hvor hurtigt du kan sige en farve, som ordene er skrevet med – ikke det der står. Gentag øvelsen. indtil du har alle rigtigt og kan gøre det hurtigt.
farver.jpgKilde: Knivskarp af Troels Wesenberg Kjær m.fl.

Test dig selv: Hvor er dine sorte huller?

De 6 opgaver herunder hjælper dig med at finde dine kompetencer og dine sorte huller – altså ting, du ikke er så god til.

Se løsningerne nederst på siden. 

1 // Hvad er det næste tal i rækken?

1 – 12 – 52 – 356 – 24 – ? Her skal du tænke dig frem til, hvad der skal stå i stedet for ?

2 // Syng de første 6 toner af din yndlingsmelodi

Du skal synge præcis 6 toner af din yndlingsmelodi. Hverken mere eller mindre.

3 // Afvigeren

Et af ordene afviger fra de andre. Hvilket?

Kamel Hund
Fisk Gris
Træ Sommerfugl

4 // Lav to papirkugler, og ram papirkurven

Tag to stykker papir. Krøl dem sammen. Sæt dig 2 meter fra papirkurven og se, om du kan ramme med begge kugler.

5 // Få en ven til at stå på hovedet

Brug dine sociale kompetencer, og få en ven til at gøre noget, hun normalt ikke gør helt uforberedt.

6 // Hvilken af de 5 passer på ”?”

De øverste 3x3 mønstre følger en regel, men et mønster mangler. Brug reglen, og find det rigtige mønster blandt de 5 mulige mønstre for neden.
hjernefitness-3.jpgKilde: Hjernestarter af Troels Wesenberg Kjær

Løsninger til ”Hvor er dine sorte huller?”

1 // De første 4 tal angiver, hvor mange år, måneder, uger og dage, der er på et år. Det femte tal, hvor mange timer der er på et døgn. Det manglende tal er 60 (minutter per time).

3 // Træ (ikke et dyr).

6 // Den første af de fire muligheder

Om eksperterne:

  • Troels Wesenberg Kjær er hjerneforsker, forfatter og foredragsholder. Han arbejder som overlæge ved Sjællands Universitetshospital og er professor ved Københavns Universitet. Han er forfatter til bogen Hjernestarter og medfor- fatter til Knivskarp.
  • Kaja Nordengen er speciallæge og postdoc i neurologi ved Akershus Universitetssykhus og førstelektor ved Universitetet i Oslo. Hun er forfatter til bøgerne Hjernen er stjernen og Hjernetræning.
Se, hvad vi ellers skriver om: Hjernen, Træning og Sygdom