Træn mindre og få bedre resultater

Vidste du, at du helt grundlæggende kan forbrænde energi på to måder. Med ilt og uden ilt. Med aerob og anaerob træning? Der er store sundhedsfordele ved begge dele. Især hvis du blander de to træningsformer.

1. AEROB TRÆNING

1. AEROB TRÆNING - Din smutvej til et langt, sundt liv

Moderat træning over længere tid. Det lyder måske ikke så sexet, men gevinsterne ved aerob træning er ikke til at komme udenom. Din krop bliver nemlig ikke bare bedre til at udnytte den ilt, du indånder, på sigt forebygger du også fedme, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

HVAD ER DET:

„Aero” betyder luft eller ilt, og når kroppen arbejder aerobt, bruger den netop ilt til at danne den energi, den skal bruge til træningen.

HVORDAN:

Aerob træning er i en vis udstrækning udholdenhedstræning. I hvert fald er det denne type træning, der typisk forbindes med det aerobe arbejde. Det skyldes, at du ved aerob træning tit arbejder ved moderat intensitet over lang tid. Det er dog kun en del af sandheden, for også hårdere fysisk træning over lidt kortere perioder sætter reelt kroppen på aerobt arbejde. Først, når der for alvor er tale om højintensitetstræning, skifter kroppen til at arbejde anaerobt, som modstykket kaldes.

HVILKE MOTIONSFORMER:

Løb, gang, stepmaskine, cykling, svømning, roning m.m.

HVAD SKER DER:

I det aerobe arbejde omdannes glykogenlagrene ved hjælp af ilt til energi til musklerne. Kroppen kan arbejde i lang tid, før glykogenlagrene bliver tomme, og før kroppen bliver træt og er nødt til at begynde at skifte til anaerob træning i stedet for.

DERFOR ER DET VIGTIGT:

Aerob træning gør over tid din krop bedre til at udnytte den ilt, du indånder. Det styrker simpelthen hele dit hjertekredsløb. Det, der rent fysiologisk sker i din krop, er, at dit hjerte bliver i stand til at pumpe mere ilt rundt i kroppen for hvert slag, det slår. Blodet bliver bedre til at transportere ilten rundt i kroppen og ud til de arbejdende muskler. Samtidig bliver musklerne mere effektive til at udnytte den ilt, der kommer ud i dem. Smart.

FORDELE:

I praksis vil du mærke, at du kan træne både i længere tid, over længere distancer og hårdere, før du bliver træt. Du vil også kunne måle, at din hvilepuls – den puls du har, når du vågner om morgenen – falder. Tilsvarende vil din krop blive bedre til at restituere efter træning. I det store sundhedsperspektiv forebygger aerob træning de såkaldte livsstilssygdomme som fedme, hjertekar- sygdomme og diabetes.

SÅDAN SKAL DU TRÆNE:

Alle gevinsterne ved aerob træning kræver dog, at du både i varighed og frekvens træner i et vist minimumsomfang hen over ugen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne bør være fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen og mindst to gange om ugen bør træne ved høj intensitet i 20- 30 minutter.

2. ANAEROB TRÆNING

2. ANAEROB TRÆNING - Slank, hurtig eller tonet? Opnå dine resultater hurtigere

Hårdt, kort og eksplosivt er kodeordene for den anaerobe træning, der giver dig ikke bare bedre udholdenhed og større muskelmasse, men også højere forbrænding. Selv når du sidder stille.

HVAD ER DET:

Anaerob betyder „uden ilt”, og kort fortalt betyder det, at kroppen bruger andre ressourcer end ilt, når du træner anaerobt.

HVORDAN:

Du træner anaerobt i træningsdiscipliner, hvor du skal bruge råstyrke og eksplosion fra musklerne, klassiske discipliner som sprint og 100 m crawl. Træningsformer som tennis og fodbold, hvor du fra tid til anden skal lave kortvarige, eksplosive ryk, har også elementer af den anaerobe træning. Du kan derfor have glæde af denne træningsform i mange sammenhænge, selv om du ikke nødvendigvis træner en rendyrket anaerob sport. Typisk træner du også anaerobt, lige når du starter din træningsseance – indtil kroppen er kommet i gang, og hjerte, lunger og muskler kan følge med og arbejde aerobt ved brug af ilt.

HVILKE MOTIONSFORMER:

Sprint, intervaltræning, 100 meter crawl, styrketræning, kuglestød, højdespring og sportsgrene med eksplosive elementer m.m.

HVAD SKER DER:

Du kan ikke træne anaerobt nær så længe som aerobt. Ved anaerob træning skal kroppen nemlig bruge energi så hurtigt, at den ikke har tilstrækkelig ilt til at udføre arbejdet. Det er det, du oplever i starten af din træning, og når du i korte sekvenser træner meget hårdt. Når du gør det, er kroppen nødt til at forbrænde uden ilt. I stedet bruger kroppen glykogen (kulhydrater) og ATP (AdenosinTriPhosphat) og CP (CreatinPhosphat), som slipper op i løbet af sekunder.

DERFOR ER DET VIGTIGT:

Anaerob træning gør din krop i stand til at levere eksplosiv råstyrke. Den gør din krop bedre til at udholde kraftanstrengelserne og til at håndtere den mælkesyre og de „affaldsstoffer”, der dannes under det anaerobe arbejde. Den gør dig i stand til at yde endnu bedre i de korte „ryk”, hvor intensiteten skal fra 0 til 100 på ekstremt kort tid.

GEVINST:

Den anaerobe træning udvikler styrke og forbedrer din udholdenhed på en anden måde, end aerob træning gør. Begge dele kan du også have glæde af i netop din aerobe træning, fordi du får mere muskelmasse at arbejde med. Din krop bliver samtidig i stand til at forbrænde flere kalorier, netop fordi den består af mere muskelmasse end tidligere.

SÅDAN SKAL DU TRÆNE:

Anaerob træning er meget intensiv og belaster kroppen, derfor skal du give kroppen tid til at restituere imellem disse hårde træningspas. Du skal derfor ikke træne anaerobt hver dag. Pauserne giver kroppen mulighed for at bygge musklerne op igen og gradvist blive stærkere.

SÅDAN MIKSER DU AEROB & ANAEROB TRÆNING

SÅDAN MIKSER DU AEROB & ANAEROB TRÆNING

… hvis du vil tabe dig

Sørg for at træne både aerobt og anaerobt, hvis du først og fremmest motionerer for at tabe dig. De to former har nemlig hver deres geniale bidrag til at gøre din krop til en ultra effektiv forbrændingsmaskine. Den aerobe træning gør kroppen bedre til at bruge ilt, og den anaerobe træning giver den mere muskelmasse at gøre det med. Og de to træningsformer gør på hver deres måde samtidig kroppen mere udholdende, så du kan træne hårdere eller længere og dermed forbrænde endnu mere hen ad vejen. Sådan!

… hvis du vil være tonet

Al træning udfordrer og trimmer musklerne, men særlig anaerob træning er effektiv til at opbygge dem. Fokuser på denne type træning, hvis du går efter at tone kroppen. Der skal dog stadig suppleres med aerob træning. Det aerobe arbejde vil nemlig være med til at holde fedtet fra kroppen og gøre den sundere. Samtidig sørger den for at få kroppen hurtigere klar til næste hårde anaerobe træningspas. Men fordel stadig især den intensive træning hen over ugen, så du når at restituere, inden det går løs igen.

... hvis du vil have en bedre kondition

Aerob træning er konditionstræning, så sæt masser af det på træningsskemaet, hvis det er konditionen, der skal have et løft. Gerne to-fire træningspas om ugen. Glem dog ikke helt den anaerobe træning, der som sidegevinst gør din krop bedre til at træne aerobt og giver dig et større udbytte af den specifikke konditionstræning. Et ugentligt træningspas med vægte, sprint eller lignende som supplement vil hjælpe din form godt på vej.