Vegansk kost: Kan vi undvære alle animalske produkter?

Danskerne har et af verdens højeste kødforbrug, så vi vil ikke ligefrem tage skade af at skrue lidt ned for kødprodukterne – tværtimod. Men kan du forestille dig at skære alle animalske produkter fra? Ingen bøf i burgeren eller laks i makirullen. Den veganske kost tillader heller ikke skyr til myslien eller letmælk i kaffen. Forskellen på vegetarisk og vegansk kost er nemlig, at de fleste vegetarer med få undtagelser både spiser æg og mælkeprodukter, og pescetarere inkluderer endda også fisk i kosten.
“Men hverken mælk, skyr eller ost er noget veganere behøver undvære, for der er kommet mange flere veganske mælkeprodukter i de danske dagligvarebutikker,” fortæller Maria Felding, der er diætist, cand. scient og medforfatter til bogen Den plantebaserede kost. Hun påpeger også, at der er en tendens til, at folk spiser mere og mere vegansk.
“Interessen for veganisme er bestemt blevet større, og interessen udspringer både ud fra et fokus på dyrevelfærd, men også ud fra især et miljø- og sundhedsmæssigt perspektiv. Som diætist møder jeg ofte de folk, der er interesserede i at leve sundere.”

Smaddersundt

Når du ikke spiser kød, mælkeprodukter eller æg, bliver der typisk skruet op for grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, og det er godt for helbredet, mener Maria Felding.
“Vegetarer og veganere har vist at have lavere risiko for de store livsstilssygdomme, for eksempel hjertekarsygdomme og diabetes 2. Det kan der være mange grunde til. Når du spiser mere plantebaseret, undgår du for eksempel mange af de stoffer, der er risikofaktorer såsom mættet fedt, nitrat og stegemutagener, der findes i kødet.”

LÆS OGSÅ: Blodtypekost: Det mener eksperterne om kuren

Det perspektiv deler Susanne Bügel, der er professor ved institut for idræt og ernæring. På grund af mangel på forskning inden for området bliver der ikke skelnet mellem vegetarer og veganere, når man taler ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv. Og hun fortæller, at det tyder på, at mennesker, der lever vegetarisk har en bedre sundhedsmæssig profil:
“Veganere og vegetarer er som regel tyndere end normalbefolkningen, og det skyldes, at de spiser mindre energi. Desuden får de mindre energi tilført, end de forbruger. En for høj vægt er en risiko i sig selv, derfor har folk, der lever uden animalske produkter, mindre risiko for livsstilssygdomme.”
Godt nok undgår du lettere et tungt udsving på badevægten, til gengæld har veganere øget risiko for at mangle essentielle næringsstoffer, siger Susanne Bügel.
“Får du ikke dækket behovet for livsnødvendige næringsstoffer, kan det give folk andre problemer, blandt andet knogleskørhed, hvis ikke du får kalk nok.”

Grøn energi

Skifter du de animalske produkter ud med en mere plantebaseret kost, kan du meget hurtigt få et øget energiniveau, og trætheden melder sig ikke på samme måde, fortæller Maria Felding. Den veganske kost kan endda betyde, at mange får lettere ved at håndtere de cravings, de får i løbet af dagen.
“Går du fra en low carb-kost til at få en masse fuldkorn og kulhydrater, har du ikke den samme sukkertrang i løbet af dagen.”
Maria Felding råder til, at du spiser mere plantebaseret, og at du ikke er bange for kulhydraterne – dem og kostfibre skal du tværtimod huske at få nok af.
Med en plantebaseret kost er der ifølge hende ikke bare tale ommere energi og mindre sukkertrang, men også en bedre fordøjelse. For et øget indtag af kostfibre er både lig med en stabil og længerevarende mæthed og en sundere tarm. De sunde bakterier i tarmen lever nemlig af kostfibre, og det skaber en sund tarmflora.

Det er ikke kun med et fokus på vægttab, men nærmere på den generelle sundhed, når Maria Felding, taler om hvorfor, du bør spise mere plantebaseret:
“Det bliver pludselig meget mere motiverende at spise sundere, når du ved, at plantekosten hænger sammen med mindre risiko for sygdom, i stedet for at spise grønt blot for at komme ned i vægt.”
Men det er ikke altid sundt at leve vegansk.
“At spise vegansk, fortæller mig jo kun noget om, hvad du ikke spiser. Din kost kan lige så godt bestå af sodavand, chips og syltetøjsmadder. Men hvis kosten består af en masse hele planter såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt, grønt og nødder, er den veganske kost meget sundhedsfremmende og rig på essentielle næringsstoffer såsom protein, jern og calcium. Spiser du primært hele planter eller plantebaseret vil du også begrænse de raffinerede produkter som sodavand – altså produkter, der ikke kommer fra hele planter. Det er nærmest forventet, at du taber dig, når du begynder at spise plantebaseret, ” fortæller Maria Felding.

LÆS OGSÅ: Forarbejdede fødevarer: Hvor (u)sunde er de?

Ved du nok om næring?

Ifølge Susanne Bügel skal du dog ikke hovedkulds kaste dig ud i kun at spise vegansk.
“Du har brug for en del næringslære for at kunne spise vegansk på den sunde måde. Det er ikke bare noget, du skal gøre, fordi du synes, det er sjovt. I og med der er nogle fødevarer, du udelukker, skal du finde de næringsstoffer, som de animalske produkter er særlig gode kilder til, andre steder fra.”
Ligesom med al anden kost og uanset, hvem du er, og hvordan du lever, er det vigtigt at spise varieret. Her opstår bare et problem, fortæller Susanne Bügel:
“Som veganer skal du sikre dig tilstrækkelige mængder af calcium og jern, og for at sikre dig det, kræver det store portioner af nogle specifikke fødevarer for at få dækket behovet. Skal du for eksempel spise et kilo grøntkål, kan det være svært at få plads til så meget andet.”

Kødfaktoren

B12, som er et livsnødvendigt stof, dannes af bakterier og kan fås gennem animalske produkter, men ikke planter, som vi spiser dem i dag og Maria Felding understreger da også, at hvis du lever vegansk, skal du huske dit kosttilskud. På samme måde er det med D-vitamin, som du ikke får meget af i de lange, mørke vintermåneder. Fisk ville kunne bidrage med en mindre mængde, men mange danskere får stadig for lidt. Spørgsmålet opstår selvfølgelig: Er de vitaminer, du får fra kosten bedre end fra kosttilskud?
“Mangler du D-vitamin vil du ikke kunne optage kalktilskud, og de omega- 3-fedtsyrer, der findes i fisk er rigtig gode for hjernen og inflammationen. Lige nu fremkommer der også nogle teorier om, at syntetisk B12 opfører sig anderledes i kroppen, end det B12, du spiser fra kosten. Hvis det er korrekt, kan det få meget vidtrækkende konsekvenser,” fortæller Susanne Bügel.
Jern har også en vigtig funktion for os mennesker, og i Danmark lider mange kvinder af jernmangel. Så spiser du vegansk, bør du overveje, om det betyder noget for din optagelse af jern.
“Der findes to forskellige former for jern: En organisk forbindelse, det er typisk den, der er bundet til hæmoglobin i blodet, og så findes der en uorganisk forbindelse. Den uorganiske forbindelse finder du i vegetabilske produkter. Du skal dog ikke tage fejl af, at der er masser af jern i vores grøntsager, men det jern, vi får via kød, absorberer vi nemmere, end den jern vi får via grøntsager. Vi kan optage op til 25 procent af den animalske jernforbindelse, mens vi kun optager 1-5 procent af den, der findes i grøntsagerne. Hvad der mere er interessant er, at der findes et stof i kød, der kaldes kødfaktoren. Stoffet gør, at du lettere optager jernet fra dine grøntsager, hvis du spiser dem sammen med kød.”

Kødfaktoren er et stof, som forskere endnu ikke ved, hvad er, så det er ikke noget, du kan få via et kosttilskud. Susanne Bügel råder alligevel til, at du skruer ned for kødforbruget, hvis det er højt. Danskernes kødforbrug ligger langt over det anbefalede gennemsnit. Men vælger du at leve ud fra en rendyrket vegansk kost, er det vigtigt, at du sætter dig grundigt ind i, hvilke vegetabilske produkter, der kan erstatte de animalske.

LÆS OGSÅ: Pernille tester stenalderkuren: “Jeg føler mig meget lettere og bedre tilpas”

LIVSNØDVENDIGE NÆRINGSSTOFFER

Du kan faktisk få både protein, jern og kalk fra andet end kød. Se her, hvilke vegetabilske produkter du skal gå efter.
PROTEIN
Energimæssigt bidrager 1 g protein med 17 kJ. Protein bør udgøre ca. 15-20 procent af dit daglige indtag. Omregnet i tal er det anbefalede indtag på ca. 0,75 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Vejer du 70 kg, skal du indtage 50 g protein dagligt.
Broccoli – 5,3 g protein pr. 100 g
Sojabønner – 36 g protein pr. 100 g
Røde linser – 26, 3 g pr. 100 g
Havregryn – 13 g pr. 100 g

JERN
Kvinder i den fertile alder anbefales at indtage 15 mg jern om dagen, mens det for mænd og kvinder uden for den fertile alder er 10 mg om dagen. Eksempler på vegetabilske produkter, der indeholder 15 mg jern: 50 g hvide børnner 50 g sojabønner 2 spsk. sesamfrø 100 g grønkål

CALCIUM/KALK
Det generelle behov og indtag af kalk for voksne over 18 er på 800 mg kalk dagligt.
Grønne bønner – 60 mg pr. 100 g
Grønt kål – 219 mg pr. 100 g
Sesamfrø/tahin – 959 mg pr. 100 g
Havremælk med calcium – 120 mg pr. 100 g
Kilde: Maria Felding