Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

søvn og træning
Foto: Getty

søvn og træning

Se, hvordan du sover dig hurtigere, stærkere og skarpere.

Vidste du, at din søvn bestemmer, om du får nok ud af timerne i fitnesscentret og ude på løberuten? Og at mangel på søvn trækker ned på udbyttet af din indsats? Søvn er nemlig altafgørende, viser ny forskning. Se hvorfor – og hvordan du kan sove dig hurtigere, stærkere og skarpere.

Du kan spise nok så sundt og motionere nok så meget. Men hvis du ikke sover tilstrækkeligt, får du ikke slet ikke nok ud af din indsats. Derimod kan du blive både stærkere, hurtigere, slankere og sundere – blot ved at ligge i din seng og slappe fuldstændig af … Ja, det lyder næsten for godt til at være sandt, men faktisk er din søvn altafgørende for, at du får det bedste udbytte af de timer, du bruger på at træne og dyrke motion, fortæller overlæge og søvnforsker Søren Berg, der også er medstifter af søvnklinikken ScanSleep.

– Når vi sover, sker der en lang række ting i kroppen, som sørger for at holde os sunde og raske. En god søvn er forudsætningen for at præstere optimalt, når du er vågen – både psykisk og fysisk. Så hvis du føler, at du egentlig ikke forbedrer din form eller bliver stærkere, selv om du spiser sundt og træner godt, så er det måske din søvn, du skal kigge lidt nærmere på.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover

God søvn vasker hjernen ren
For hver gang du træner, nedbryder du kroppen. Derfor er det vigtigt, at du får genopbygget kroppen så optimalt og hurtigt som muligt. Og det sker helt automatisk i løbet af en god nats søvn.
– Der sker en meget stor hormonel produktion i kroppen om natten. Alle de livsvigtige hormoner som immunforsvar, cellereparation og kønshormoner topper under den dybe søvn, som er den, vi får i den første halvdel af søvnen, forklarer Søren Berg.
Kroppen starter altså med at tage sig af fysikken. Jo længere hen ad natten, du kommer, des mindre bliver den dybe søvn, og jo mere fylder drømmesøvnen, som er afgørende for opbygningen af hjernen.

– Ny forskning fra USA med en dansk forsker i spidsen, Maiken Nedergaard, viser faktisk, at der sker en form for hjernevask i løbet af natten, hvor kroppen skyller alle affaldsstofferne ud af hjernen, så den er ren og klar til næste dag. Søvnen virker altså som en slags mirakelkur på krop og sind og øger vores koncentration, humør, energi og generelle velvære.

SE OGSÅ: Kan du sove dig sund og slank?

Sov dig hurtigere og skarpere
Derfor har søvn også enorm betydning for din træningsindsats. Søren Berg peger på et amerikansk studie fra Standford University i Californien, hvor forskere fulgte et professionelt basketballhold over to sæsoner. Spillerne blev først bedt om at følge deres normale søvnmønster med seks til ni timers søvn. Derefter skulle de sove 10 timer hver nat i en periode på fem-syv uger.

Og den ekstra søvn viste sig at gøre en kæmpe forskel på basketballbanen. Spillerne øgede i gennemsnit deres skudpræcision med ni procent og deres hurtighed med fem procent.
– Det er altså ret meget, når det er topatleter, vi taler om. Inden for sport er der tidligere blevet arbejdet meget med at optimere kosten, væskeindtaget, tøjet og træningen for at blive de her hundreddele bedre, og man har fuldstændig overset, at søvn faktisk er en mindst lige så vigtig faktor, forklarer Søren Berg.

De amerikanske forskere har siden lavet lignende studier inden for fodbold, tennis og svømning, som alle viste samme resultater: Søvn er altafgørende for dine sportspræstationer.

– Sover du ikke nok – og godt nok – vil dine muskler ganske enkelt ikke være i stand til at præstere optimalt. Søvnen er en hvileperiode, hvor kroppen genopbygger og reparerer sig selv, så når du ikke sover nok, er der en række processer i kroppen, der ikke når at udfolde sig ordentligt. Det betyder, at kroppen f.eks. ikke får repareret de små skader i musklerne, der kommer af at træne.
Det samme gælder din kondition, som også er afhængig af, at musklerne genopbygger sig selv. For når du er i god form, bliver lungerne bedre til at optage ilt, og åndedrætsmusklerne bliver større og stærkere.

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om restitution

Skab sund cirkel for dig selv
God søvn får dig altså til at træne bedre – og faktisk fungerer det også den anden vej rundt: Du kender måske følelsen af at sove som en sten efter hårde fysiske strabadser som skitur, træfældning eller en flytning. På samme måde får god, fysisk træning dig til at falde hurtigere i søvn og sove bedre.
– Som regel sover du bedre, når du har været fysisk aktiv. Musklerne går ind i en hvilefase, når du har brugt dem, og det hjælper hele kroppen til at slappe af, når du skal sove, forklarer Søren Berg.

Han understreger dog, at omstillingen fra aktiv til hvilefase tager tid, så det er bedst, hvis den fysiske aktivitet ikke ligger alt for tæt på sengetid.
 – Hvis du snupper en af de billige badmintonbaner kl. 22.30 en torsdag aften, kan du godt få svært ved at falde i søvn, når du kommer hjem, fordi den fysiske aktivitet gejler kroppen op. Når du presser din krop, sker der en ændring i stofskiftet, så kroppen udskiller stoffer og hormoner, der holder os vågne. Derfor anbefaler jeg, at du ikke dyrker decideret motion to-tre timer før sengetid. Den eneste undtagelse er erotik, som faktisk kan have en søvnfremkaldende effekt, forklarer han.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du har sex?

Den mest optimale søvn
Det store spørgsmål er, hvor mange timer du skal sove for at få søvn nok? Men ifølge søvnforskeren er der ikke noget eksakt svar, da det afhænger meget af den enkelte person.
– Tommelfingerreglen er, at du har fået en god og tilstrækkelig søvn, hvis du vågner om morgenen og føler dig veludhvilet og godt tilpas – og at den følelse fortsætter op gennem dagen. Vores søvnbehov varierer gennem livet. Som ung, midt i livet, har du i gennemsnit behov for syv-ni timers søvn. Så er der nogle få, der klarer sig med mindre og andre, der har behov for mere, men det ved de oftest godt selv.

Hvis du gerne vil finde frem til dit præcise søvnbehov, kan du prøve at notere dit søvnmønster over en uge for at se, hvor mange timers søvn du har fået de dage, hvor du føler dig mest veludhvilet og velfungerende. Og så er det ellers bare på med løbeskoene og af sted – for her får du også fuld bonus af din træning.

SE OGSÅ: Bliv vild med at løbe: Klar, parat, 5 km

SÅDAN PÅVIRKER MANGLENDE SØVN DIN TRÆNING

1. Du kan ikke præstere optimalt
Hvis du ikke sover nok, når dine muskler ikke at genopbygge sig selv, så de kan præstere optimalt.

 2. Du bliver hurtigere skadet
Træning nedbryder musklerne, og når kroppen ikke regenerer under søvnen, får den ikke repareret de små skader.

3. Du føler dig træt og uoplagt
Søvnmangel påvirker din energi og overskud, så det kan blive sværere at komme af sted til træningen.

5 GENVEJE TIL BEDRE SØVN – OG TRÆNING

1. Regelmæssig søvn
Sørg for at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

2. Hold soveværelset køligt
Du sover bedst i et køligt rum på cirka 16-18 grader, da din kropstemperatur automatisk falder cirka en grad.

3. Skab mørke
Lys fortæller kroppen, at den skal vågne, så brug mørklægningsgardiner eller andet til at gøre dit soveværelse dejlig mørkt.

4. Stilhed
Lyde forstyrrer søvnen, så sørg så vidt muligt for, at der er fred og ro, når du skal sove.

5. Undgå stimulanser
Hold sengen fri for smartphones, computer og tv. Det blå skærmlys hæmmer den naturlige søvn.

SE OGSÅ: 7 smarte slanketips til travle kvinder

SE OGSÅ: De bedste råd, der booster din forbrænding

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan du klare tre uger uden sukker, alkohol og hvede?

EKSPERTEN

Søren Berg er overlæge og søvnforsker. Han er associeret professor i medicin ved Universitetet i Lund, akkrediteret søvnmedicinsk specialist og desuden medstifter af søvnklinikken ScanSleep, hvor han er ansvarlig for forskning, kliniske forsøg og registreringsmetoder. Læs mere på scansleep.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil og Søvn