Anna Bogdanova mikrotræning

Foto: Jakob Helbig og Isabelle Hjorth Har du smerter? Prøv mikrotræning med Anna Bogdanova.

5 øvelser: Sådan kommer du dine smerter til livs

Smerter behøver ikke afholde dig fra at træne. Særligt ikke, hvis det er mikrotræning: træning, som alle kan lave, og som kan skaleres op eller ned efter din dagsform.

Når man har ondt, er træning nok ikke det allerførste, man tænker på. De fleste vil sikkert tænke mere på at holde sig i ro for ikke at gøre ondt værre. Men træning – med den rette belastning og i den rette dosis – er faktisk den mest effektive måde at smertelindre på, siger adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanova, som er aktuel med sin fjerde bog "Express Opstrammer", der har fokus på mikrotræning: små, effektive træningspas på fem minutter, som kan skaleres op og ned og laves af alle. Også dig, der har akutte eller kroniske smerter. Faktisk, siger hun, så er det afgørende, at man træner, hvis smerter er en del af dagligdagen.

"Når man har ondt og undgår al bevægelse, så bliver ens kropsbevidsthed lavere, dvs. hjernen mister overblikket over det område, vi forsøger at skåne med ro og hvile. Men manglende overblik giver lav forudsigelighed, så hjernen bare vil være endnu mere på vagt og fortolke alle slags input som mulige farer – med smerter som resultat", forklarer hun og tilføjer:

"Derfor er det vigtigt at træne, selvom man har ondt, og at den træning, man laver, genskaber forbindelsen mellem hjerne og krop. Smerter er nemlig oftere en forsvarsmekanisme, som hjernen iværksætter, når den frygter potentiel fare, end at det er et signal om reel skade i kroppen. Dermed ikke sagt, at smerte er noget, vi bilder os ind, den er virkelig. Men smerte er hjernens reaktion, når den vil fortælle os, at vi skal passe på. Og jo mere utryg, hjernen er, des mere vil den fortælle os, at vi skal passe på", siger hun.

5 grunde til at (mikro)træne, selvom du har ondt

  1. Det giver dig mere energi, end det tager fra dig, når du træner små, regelmæssige pas, som er doseret efter din dagsform.
  2. Det giver dig mere styrke, smukkere former og mere frihed i dine bevægelser.
  3. Det styrker dine muskler, bindevæv, led, knogler og dit immunforsvar.
  4. Det giver dig overskud på kropskontoen til at stå imod sygdom, stress og søvnløse nætter.
  5. Det kan være med til at afhjælpe smerter akut. Når du stimulerer de forskellige receptorer i et område eller de områder, som gør ondt, kan det være med til at overdøve smerten og signalere sikkerhed, så din hjerne fokuserer mindre på signaler om skade.

TIP! Hvis du fx døjer med smerter i underlivet, kan det lindre at stimulere din vagusnerve, som har en forbindelse med nerverne i underlivet. Prøv Annas vagusflow – en wellness-øvelse, som afspænder vagusnerven. Se hvordan på Annas YouTube kanal her: https://bit.ly/3EzPaJi.

Hvordan ser din ”økonomi” ud?

Se din krop som en bankkonto, og din hjerne som formuebestyreren – så giver det god mening, at nogle dage kan føles som kæmpe minus på energi, mens andre dage byder på mere overskud. Din hjerne holder ganske enkelt hele tiden øje med udgifter og indtægter, og den kan godt låne dig lidt energi, hvis du skal bruge kræfter til noget vigtigt, men den kan også smække pengekassen i, hvis du har trukket over, eller den har svært ved at forudse dine indtægter og udgifter. Egentlig skal vi takke vores hjerne, siger Anna Bogdanova, for den passer faktisk bare på os.

"Hjernens vigtigste opgave er at sikre, at der er ressourcer til at holde dig i live. Hvis den bliver bekymret, vil den derfor ofte tilbageholde nogle ressourcer og beskytte dig gennem blandt andet smerte, når du nærmer dig minus. Er din krop først gået i minus, vil træthed, vægtøgning, smerte og stress kunne bremse dig, nærmest uanset hvordan du angriber problemet", forklarer hun, men der er noget, vi kan gøre ved det – bare ikke det, vi ofte kaster os over, når vi tænker, at NU skal vi være sundere eller tabe os eller blive "sådan én, der træner". Men faktisk lige det modsatte.

"Det er ikke en hård kamp, det er ikke udmattende og langvarig træning eller slankekure, som er vejen til balance på kontoen. Det er derimod nænsom genopbygning og træning, som udvider hjernens overblik og sætter ind på din kropskonto, så dit overtræk mindskes og endda med tiden vil gå hen og blive til et overskud", siger Anna Bogdanova.

Sådan løfter man sin kettlebell

Hold-kettlebell-korrekt.jpgHusk at gøre din ryg lang og lyne halebenet op under dig, så du står som i en stående planke med din kettlebell. Og sørg for, at du ikke knækker sammen i håndleddet.

Loeft-af-kettlebell-forkert.jpgSådan løfter man ikke sin kettlebell.

Loeft-af-kettlebell-korrekt.jpgSådan løfter man sin kettlebell.

Mikrotræning mod smerter

Hvis du først er gået i minus, tager det tid at komme i plus igen, og du må gå nænsomt frem med små, men effektive investeringer. Anna Bogdanova anbefaler her mikrotræning – 5 minutters daglig træning, som udfordrer dig nok til, at der sker en positiv forandring, men samtidig er så skånsomt, at hjernen ikke opfatter det som en stor udgift. Det handler om at ramme et minimum af træning, som du er i stand til at udføre og restituere fra, og som samtidigt er nok til at skabe resultater.

LÆS OGSÅ: Her er den nye power-øvelse til spændstige ben og balder

"Mikrotræning, i hvert fald med de øvelser, som jeg arbejder med, er den perfekte tidseffektive træningsform til de fleste. Den er nem at vælge, fordi den er overskuelig. Den er sikker, fordi mine øvelser er rolige og kontrollerede. Og det er styrketræning, som genopbygger mere, end du bruger, så din hjerne bliver tryg ved at frigive dine ressourcer og give dig lov til mere", siger hun og tilføjer:

"Kvalitet og frekvens vil altid trumfe intensitet og varighed, når målet er at gøre hjernen tryg og dæmpe smerter. Det er bedre at træne 5 minutter om dagen end 1 time én gang om ugen, fordi du får det gjort, og det handler om at tage din dagsform seriøst. Du kan sagtens skrue op eller ned for din træningsindsats, bare du ikke går helt i stå. De største resultater kommer af det, du kan gøre i dag, i morgen og også i overmorgen. Sæt barren så lavt, at det bliver nemt for dig at komme i gang", anbefaler hun.

Kom godt i gang med mikrotræning

Her får du en smagsprøve på mikrotræning med 4 øvelser, som du kan mikse og matche efter din dagsform - 5 minutter og 1 øvelse om dagen er nok, men hvis du får mod og overskud til mere, kan du sagtens lave flere. Som bonus får du også en SOS-øvelse - vidunderøvelsen, som lindrer smerter i kroppen og kan laves når som helst og hvor som helst.

Hvilken størrelse kettlebell, du skal bruge til øvelserne, er individuelt, og afhænger af din kropsbevidsthed, træningserfaring og ikke mindst hvor tryg du føler dig i bevægelse.

TIP! Hvis det gør ondt, når du træner, kan du prøve at nusse det område, du arbejder med, sænke tempoet, lave bevægelserne mindre eller udføre dem langsommere. Det er som regel nok til genskabe trygheden og lindre ubehag.

Mere tryghed, færre smerter

Nye former for bevægelse kan være så udfordrende, at en krop, som har ondt, vil ønske at skærme sig. Så du sidder måske stadig og er bekymret for, om træning – også mikrotræning – kan gøre dine smerter værre. Her kan det hjælpe at have fokus på, hvad der kan gøre din hjerne mere tryg, siger Anna Bogdanova, og henviser til moderne smerteteori.

"Her taler man om summen af faresignaler, som er de stimuli, indre og ydre, som det enkelte menneskes nervesystem opfatter som truende. Måske er de reelt farer, men i de fleste tilfælde er det din hjernes overforsigtige respons på noget, som er uvant eller uforudsigeligt. Der er jo ingen garanti for, at mikrotræning vil mindske summen af de faretruende stimuli i dit liv, som bidrager til din oplevelse af smerte", siger Anna Bogdanova, men til gengæld vil du altid kunne øge summen af det modsatte, nemlig de tryghedsskabende stimuli, med nænsomme mikrotræninger.

"Tryghedssignaler er de stimuli, som udvider din komfortzone ved at skabe bedre bevidsthed, både fysisk og mentalt. Du kan øge tryghedssignalerne ved at udføre bevægelser og vaner, som får dig til at føle dig bedre tilpas, ikke nødvendigvis, mens du laver dem, men så bagefter. Det kan fx være blide flows, som stimulerer dine sanser og beroliger dit nervesystem.

I øvrigt, tilføjer hun, ved man også, at det hjælper at anskue smerte som et udtryk for, at din krop vil have din opmærksomhed. Det er altså ikke nødvendigvis et tegn på skade, siger hun, men din hjerne, som er utryg ved det, du har gang i, og det kan du gøre noget ved; med nænsom træning kan du gøre din hjerne tryggere, så du kan få lov til at gøre de ting, du gerne vil, uden lige så mange smerter."

Øvelse 1: Hold ved brystet

AnnaBogdanova.jpgDenne øvelse styrker din krop fra top til tå, også selvom du "bare" står. For din kerne er så spændt og stram, at dine muskler stadig arbejder. Det vigtigste er, at vægten fra din kettlebell ikke må få dig til at falde sammen, og du skal tænke i at holde en "stående planke" og "vokse op mod vægten".

Sådan gør du:
Tag fat i din kettlebell, og hold den "ved hornene" med bunden opad ud for dit bryst, mens du stiller dig i stående planke – lyn halebenet op under dig – med lidt mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold håndtaget på din kettlebell, som om du skulle knække det over i to, så dine albuer og skuldre er tæt på kroppen.

Vær opmærksom på, at din kettlebell ikke tynger dig ned, så slap af i underarmene, og træk armhulerne ned mod hofterne for at holde spændet. Find gerne et punkt at fokusere øjnene på, det kan hjælpe dig til at blive stående stabilt. Sænk din kettlebell igen, når du ikke længere kan holde samme ranke holdning eller greb om kuglen. Hold en pause, før du holder din kettlebell ved brystet igen og lav så mange gode gentagelser (inklusive pauser!), som du kan nå på 5 minutter.

Øvelse 2: Goodmorning

AnnaBogdanova01.jpgDenne øvelse er den perfekte morgenvækning, deraf navnet, fordi den giver dig et godt stræk og krøller dig ud efter en god nats søvn. Den lærer desuden din ryg, hoftebøjere og balder at arbejde sammen, så du kan løfte med hele kroppen og udvikle masser af kraft med en minimal belastning.

Sådan gør du:
Løft din kettlebell op og hold den foran dit bryst som en pokal. Tænk på din krop som strengen på en flitsbue, som du spænder ved at folde i hofterne og hi ve dem så godt tilbage på 3-4 sekunder, at du skaber stor spænding på hele din bagside. Når du rejser dig op, skyder du nærmest pilen af sted med kæmpe kraft og lander i en stående planke, hvor du skruer benene solidt i gulvet og er klar til at modtage et karatespark i maven, så spændt er din kerne. Lav 5-10 gentagelser ad gangen, og så mange gode runder, som du kan nå på 5 minutter.

TIP! Mærker du øvelsen mere i ryggen end i balder og baglår? Prøv at stille dig med ansigtet mod en væg, et halvt skridts længde fra væggen. Så vil du hurtigt opdage, at du skal skyde numsen mere bagud, end du skal bøje forover.

Øvelse 3: Row på stol

AnnaBogdanova02.jpgI denne øvelse får du fat i din krops næststørste muskel, den brede rygmuskel, latissimus dorsi. Når du træner den, får du bedre sammenhæng mellem underkrop og overkrop, og du sætter ikke bare skub i din forbrænding, men får også en bedre holdning, så du ikke hænger med skuldrene, og du vil opleve færre gener i skuldre og nakke.

Sådan gør du:
Du skal stå bøjet ind over en stol, vindueskarm eller anden forhøjning, som du placerer hænderne på. Hav en hoftebreddes afstand mellem dine ben og sørg for ikke at runde i ryggen, lyn halebenet op under dig, så du holder spændingen. På en indånding løfter du din kettlebell op med højre arm, mens du skubber stolen væk under dig med venstre arm. Løft den nu op mod din talje på en hård udånding, mens du siger ‘tsss!’’ og trækker din albue bagud.

LÆS OGSÅ: Anna Bogdanova: Træn dig stærk og sund med kettlebells

Træk armhulen en smule ned, så dine skuldre ikke søger op mod ørerne, og tænk samtidig brystbenet frem. Hold spændingen et øjeblik i toppen af bevægelsen, og sænk langsomt og kontrolleret kuglen igen lige ned mod gulvet – men uden at slippe spændingen og uden at sætte kuglen ned på gulvet igen. Lige før kuglen rammer gulvet, trækker du vejret ind igen, og på en udånding løfter du igen kuglen op mod din talje. Sænk langsomt og kontrolleret kuglen igen, men uden at slippe spændingen eller kuglen. Løft 3-5 gange i alt uden at slippe spændingen i bunden. Lav så 3-5 løft med modsatte side, før du holder en pause. Fortsæt i 5 minutter.

TIP! I pauserne kan du massere dine armhuler og området på ydersiden af brysterne. Det aktiverer de muskler, som stabiliserer dine skuldre, og giver dig endnu mere kraft i næste runde.

Øvelse 4: Hofteåbner

AnnaBogdanova03.jpgDenne øvelse er super god som en opvarmning til anden træning, men kan også sagtens stå alene. Det er øvelsen, som lærer dig at komme dybt ned i dine squats, meget lettere og hurtigere, end du troede var muligt. Du vil opleve at føle dig mere smidig, og du vil få "mere plads" i dine hofter. Med større smidighed i hofterne vil du ikke behøve at hente ekstra smidighed i lænden, hvis funktion i højere grad er at skabe mere stabilitet end smidighed.

Sådan gør du:
Bøj i benene og kom helt ned at sidde mellem dem uden at numsen rører gulvet. Hvis det føles ømt eller stift, kan det være rart at skifte vægten lidt fra side til side, så du nærmest "lirker" dig selv dybere ned. Det er helt i orden, hvis du ikke kan få hælene helt ned i gulvet her. Gør din ryg lang og hold dig så oprejst som muligt, mens du sætter skiftevis den ene og den anden hæl i gulvet og mærker, hvor hofterne åbner og giver mere plads, og du kan komme længere ned. Hav fokus på ikke at falde sammen i ryggen.

Tag nu fat i din kettlebell ved hornene og hold den foran dit bryst, mens du skubber til dine knæ med dine albuer indefra. Din kettlebell vil virke som en modvægt, så du kan komme endnu længere ned uden at få følelsen af at falde bagover. Løft nu langsomt din kettlebell op og ned, næsten som var det en øvelse for dine arme – og godt nok aktiverer du dine biceps og albuer, men den har en nærmest magisk overførbarhed til større bevægelsesfrihed i dine ankler, knæ og hofter.

Bliv tryg ved din kettlebell

Måske er du bange for at begynde at løfte og svinge med en tung jernkugle for hvad nu, hvis det gør smerten i ryggen værre? Kan de slidte knæ holde til vægten? Og hvad mon sener og ledbånd vil sige til at kaste rundt med en kettlebell? Frygten er ubegrundet, siger Anna Bogdanova, for det er mere sikkert end mange andre træningsformer. Men for at få det optimale ud af din træning, har hun her et par anbefalinger til, hvordan du aktiverer dine muskler bedst muligt, så du sikkert og effektivt kan håndtere sådan en tung sag:

Indtag din stærkeste position, når du skal have din kettlebell op fra gulvet. Bøj i hofterne, og før bagdelen bagud med let bøjede ben. Din kettlebell skal stå mellem dine fødder, ikke foran dig. Tænk mere på at sætte dig tilbage end at gå ned i benene, og din ryg skal være ret, mens din kerne er spændt. Stik fingrene ind om håndtaget fra ydersiden, så hjørnet af håndtaget ligger langs din tommelfinger, og det hviler mellem tommel- og pegefinger. Drej armen indad, så din tommelfinger peger bagud, og så rejser du dig ved at skubbe gulvet væk under dig.

SOS til smerter: Akut smertelindring med rul i slow motion

AnnaBogdanova04.jpgEn mirakeløvelse til stive led og en stresset krop. Men den kan godt være udfordrende i starten, da vi voksne ruller alt for lidt rundt på gulvet! Se bare på babyer, som ubesværet ruller rundt og rundt, mens det stimulerer balanceorganet og virker beroligende. Øvelsen hjælper dig med at rekalibrere og afstresse kroppen samt løsne op for låsninger eller spændinger. Et godt tip er at nusse de steder, som gør særligt ondt, før du ruller, så du har fokus på virkelig at afspænde de områder.

Sådan gør du:
Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Se til højre med øjnene og drej så hovedet samme vej. På en udånding bevæger du venstre arm ind over kroppen og mod højre og lader langsomt kroppen rulle med rundt over på højre side og om på maven, mens dine ben er passive. Rul videre om på ryggen igen i samme retning – glidende og så langsomt som muligt. Lav to omgange mere samme vej, og så tre omgange den anden vej. Nu skal dine arme så være passive, mens det er benene og underkroppen, der skal rulle først.

Når du ligger på udstrakt på ryggen, løfter du dit højre ben strakt op og krydser det til venstre ind over kroppen. Lad foden ramme gulvet blidt, og stræk benet endnu længere, så hoften følger med. Til sidst kommer overkroppen, og du lander på maven. For at komme videre om på ryggen igen, bøjer du nu dit venstre ben, skubber hælen op mod loftet, så du spænder op i balden, og puster godt ud, mens du langsomt krydser dit venstre ben ind over dit højre.

LÆS OGSÅ: Anna Bogdanova mikrotræning

Stræk benet og søg efter gulvet med foden. Til sidst kommer overkroppen, og du ligger nu på ryggen igen. Kom tilbage på ryggen igen ved at strække venstre ben, krydse det til højre ind over kroppen, sætte foden i gulvet og lade din overkrop følge langsomt med om på maven. Bøj højre ben, skub hælen op mod loftet, kryds benet ind over kroppen og sæt det i gulvet. Langsomt følger hoften med, så overkroppen, og du er tilbage på ryggen. Lav to gentagelser mere til samme side, og så tre til den anden side.

TIP! Hvis du får ondt eller kvalme af øvelsen, kan du rulle langsommere eller nøjes med starten af bevægelsen og ikke rulle hele vejen rundt.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Træning og Anna Bogdanova