Bedre løbetid
Foto: Getty Images

Bedre løbetid

Bedre løbetid: Løb hurtigere, længere og bedre

Løbetræner Dorte Enoksen giver dig opskriften på at blive en meget bedre løber.

Hvordan får jeg det optimale udbytte ud af min træning?
– Du sætter dig et mål og følger en opskrift, hvor ingredienserne hedder kontinuitet, variation, progression og restitution:

• Kontinuitet handler om at få en fast træningsrytme. Du skal træne mindst to gange om ugen og allerhelst tre. Hvis det er svært at lægge ind i hverdagen, så træn én hverdag og så både lørdag og søndag. Træner du mindre end to gange om ugen, er det selvfølgelig bedre end ingenting, men kondition og muskelstyrke bedres ikke, og så er det næsten spild af tid – i hvert fald hvis du ønsker at optimere din træning hen imod et bestemt mål.

• Variation går på at skifte mellem at løbe langt og kort, at løbe i et fladt og bakket terræn, eller at løbe på hårdt og blødt underlag. Mange kvinder har en tendens til altid at løbe den samme rute. Det vænner kroppen sig hurtigt til, og den bliver derfor ikke udfordret. Og jo, det kan være hæsligt at løbe i bakker eller at skulle spurte af sted, så sveden springer, og åndedrættet næsten ikke kan følge med, men det behøver kun at være rigtig hårdt én gang om ugen, for at det virkelig batter.

Læs også: Bliv en hurtigere løber

• Progression betyder, at du skal presse dig selv til hver uge at løbe enten lidt længere, lidt hurtigere eller lidt mere. Hvis du altid løber den samme distance i det samme tempo, så bliver du god til dét, men ikke bedre. Derfor skal du lægge op til 10 procent på hver uge afhængigt af, hvad målet for din træning er. På den måde er du sikker på at forbedre dig uge for uge.

• Restitution vil sige, at kroppen har brug for hvile indimellem. Har du lavet intervaltræning, skal kroppen helst have en hviledag bagefter, så alle de beskadigede små muskelfibre kan repareres.

Hvordan booster jeg min fedtforbrænding?
– Intervaltræning forbedrer din kondition, opbygger muskler og sætter gang i dit stofskifte, så du ikke bare forbrænder fedt, mens du træner, men også i timerne efter. Jo mere du intervaltræner, des stærkere og mere effektive bliver dine muskler, og des mere skub bliver der sat i hele kroppens energi under træning. Du kan sammenligne det med, at en stor bilmotor sluger mere benzin end en lille. Omvendt sker der ikke meget på fedtforbrændingskontoen, hvis du bare løber lige ud i langsomt tempo og på en distance, hvor din krop slet, slet ikke bliver presset.

Læs også: "Derfor løber jeg"

Hvordan kommer jeg til at løbe hurtigere?
– Intervaltræning. Det er kort forklaret løb, hvor der med korte mellemrum veksles mellem at løbe hurtigt og knap så hurtigt. Det vigtigste er, at pulsen kommer rigtig højt op. De indlagte pauser undervejs i intervaltræningen er nødvendige for at samle kræfter til endnu en omgang for fuld skrue. Nye resultater fra et forskningsprojekt fra Institut for Idræt på Københavns Universitet viser, at den såkaldte 10-20-30-intervaltræning forbedrer løberens hurtighed og sundhed og skærper motivationen. Du løber først 30 sekunder langsomt, så 20 sekunder i moderat tempo for til sidst i 10 sekunder at sprinte alt, hvad du kan. Det gentager du 5 gange – altså i alt fem minutter. Herefter er der to minutters pause og så forfra med en ny blok af 5 gange 10-20-30. I starten skal du måske nøjes med 2 blokke og så lige så stille øge med en blok, til du når op på 4-5 blokke.

Du kan eventuelt downloade en "Gymboss"-app til din iPhone, der kan programmeres til at ringe, hver gang der er gået de omtalte sekundintervaller. Heldigvis skal der ikke mange træningsgange med intervaller til, før du kan mærke det markant på din kondition. Så selvom det kan være rigtig svært at tage sig sammen til at træne intervaller – fordi det er hårdt og dermed kan virke uoverskueligt – så vil du se, at der er mening med ”galskaben”, når du først oplever, hvor meget en ugentlig intervaltræning kan forbedre din tid på f.eks. 5 km. Find eventuelt en træningsmakker, for det er bare nemmere at tage sig sammen til at løbe stærkt, når der er en at konkurrere med. Husk også altid at varme op 5-10 min. i roligt tempo, inden du begynder, ligesom du bagefter bør bruge ca. 5 min i roligt tempo til at ”jogge af”.

Hvordan kommer jeg til at løbe længere?
– Det kedelige svar er, at du kommer til at løbe længere ved at løbe længere. Men det gælder om at træne dig op langsomt. Dels fordi du minimerer risikoen for skader. Dels fordi du så ikke opsætter nogle urealistiske mål for dig selv. Glæden ved at løbe handler meget om at samle på succesoplevelser. Derfor skal du magte det, du gør. Det er altså vigtigt at have psyken med og tro på din krops formåen. Mange kvinder bruger helt utrolig lang tid på at træne sig op til at kunne løbe 5 kilometer, fordi det inde i deres hoved er en meget lang distance. Sandheden er bare, at deres krop faktisk er klar til at løbe distancen længe før deres psyke. Så stol på din krop, udfordr dig selv realistisk, og tro mig, hvis du kan løbe 5 kilometer, så kan du også løbe 10. Og ja, hvis du kan løbe 10 kilometer, så kan du også løbe et halvmaraton. Når det gælder maraton, så siger man, at 50 procent af det at gennemføre de 42 kilometer sker inde i hovedet og ikke i benene.

Hvordan får jeg en god løbeteknik?
– Her skal du have hjælp af fagfolk. Det kan være, at du lander for meget på forfoden eller hælen, bruger for meget energi på at hoppe for meget op i luften ved hvert skridt eller synker for langt ned. Ved at finjustere kroppens teknik bliver du i stand til at løbe mere ubesværet, og det giver bedre løb og bedre tider.

Hvad skal jeg som minimum have af løbeudstyr?
– Et par ordentlige løbesko, der passer til din måde at løbe på. Dermed minimerer du risikoen for skader. Gå ind i en butik, hvor der er et løbebånd, og hvor du bliver filmet samtidig med, at du løber. Så kan eksperten på stedet se, hvilken type sko der er ideel til dig. Jeg havde i starten af min ”løbekarriere” problemer med mine knæ. Det viste sig at hænge sammen med, at jeg havde købt et par løbesko, fordi de så fine ud, men som slet ikke tog højde for, at jeg falder meget indad på mine fødder, når jeg rammer jorden. Da jeg fik et par sko på, der passede til min løbestil, forsvandt knæproblemerne.

Et andet tip er at være klædt på til sæsonen. Om sommeren betyder det en let påklædning, så du kan komme af med varme. I vinterhalvåret betyder det en masse tynde lag i stedet for ét tykt, så du hurtigt kan regulere temperaturen ved at tage et lag eller to af, hvis det bliver for varmt. 

Læs også: Her er løbecoachens bedste råd

Om eksperten

Dorte Enoksen, 40 år, er maratonløber og duatlet og tilknyttet Dinform.dk, der tilbyder personlig træning og skræddersyede træningsprogrammer.
Se, hvad vi ellers skriver om: Løb og Intervaltræning