Nem træning for mave, balder og lår

Kom godt i gang

MÅL: I dette program er der fokus på at træne dine balder, lår og mave. Træningen giver dig modstand fra elastikken, som udfordrer din krop med mælkesyre i musklerne. Du skal lære at træne trods smerten, så dine muskler bliver endnu stærkere og mere tonede.

HUSK: Når smerten i musklerne kommer, så husk, at det ikke lige pludselig bliver endnu hårdere. Du skal bare lære at holde ud. Du bliver stærkere efter hver træning, og smerten i musklerne vil komme senere.

UDSTYR: En stol, en yogamåtte, et rubberband eller en lang elastik, som du binder. Du kan også fint lave øvelserne uden elastik, men med det rette udstyr bliver træningen både nemmere, sjovere og mere udfordrende.

TID: 1 minuts træning + 15 sekunders pause x 3 sæt.

NIVEAU: Der er to niveauer til alle øvelser, så alle kan være med. Start med niveau 1 og mærk efter, hvordan det føles i din krop. Hvis det er okay, og du vil udfordres mere, kan du gå videre til niveau 2.

VARIATION: Miks programmet med andre øvelser med vægt, cardio og yoga. Variation i træningen er vejen frem til en stærk, sund og veltrænet krop.

TÅDYP

NIVEAU 1: Hold lænd og numse i gulvet.

NIVEAU 2: Løft lænd og numse fra gulvet.

A: Læg dig på ryggen, og hold fast i stolen lige over dig. Pres lænden helt ned i måtten, og spænd op i mavemusklerne. Åbn knæene lidt ud til siden, så du kan mærke modstanden i elastikken. Hold dine fødder samlet.

B: Træk vejret ind, og sænk fødderne ned mod gulvet. Pust ud, og træk langsomt benene op igen.

C: Niveau 2: Når du fører benene op igen, så løft numsen fra gulvet med en kontrolleret bevægelse. På den måde får du endnu bedre fat i mavemusklerne.

HOFTELØFT

NIVEAU 1: Hold to fødder på stolen.

NIVEAU 2: Hold én fod på stolen.

A: Læg dig på ryggen, og sæt hælene op på kanten af stolen. Fleks fødderne, og spænd op i mavemusklerne.

B: Pust ud, og løft numsen, så du får en lang linje fra skulder til knæ. Træk vejret ind, og kom ned igen mod gulvet.

C: Niveau 2: Stræk et ben op mod loftet.

D: Niveau 2: Når du løfter numsen op, så pres benet lidt ind mod kroppen. 30 sekunder på hvert ben.

KNÆÅBNING

NIVEAU 1: Stå på flade fødder.

NIVEAU 2: Stå på tæer med hoften skudt frem.

A: Sæt hænderne på stolen, og bøj knæene i en vinkel på 90 grader. Spænd op i mave og balder. Hold ryggen lang, og stræk armene.

B: Pust ud, og åbn knæene ud til siden, så du kan mærke modstanden i elastikken. Træk vejret ind, og kom tilbage med knæene igen.

C: Niveau 2: Stå på tæer, og skyd hoften op mod loftet, så du spænder endnu mere i balderne, når du fører knæene ud til siden.

BENLØFT

NIVEAU 1: Hold et roligt flow i bevægelsen.

NIVEAU 2: Puls benet op til siden de sidste 10 sekunder.

A: Sæt en hånd på stolen, og stræk benet ud til siden. Bøj benet, du står på parallelle ben. Spænd op i mavemusklerne.

B: Pust ud, og løft benet ud til siden, så højt du kan. Træk vejret ind, og kom ned igen. Skift ben efter 30 sekunder.

C: Niveau 2. Bliv så højt oppe, som du kan, og puls benet op med små bevægelser i de sidste 10 sekunder.

Træningselastik hos Workeasy.dk, 15 kr.