Sådan kommer du af med topmaven

Mavedeller skyldes ikke slappe mavemuskler, som man troede før i tiden. Derfor er de klassiske maveøvelser heller ikke måden at træne maven flad på. At fjerne fedtdepoterne omkring maven kræver en cocktail af sund livsstil, kost og træning. Paradoksalt nok kan dellen nemlig skyldes for lidt fedt (af den rigtige slags) og forkert træning.

HVOR SIDDER MUSKLERNE: Mavemusklerne ligger i tre lag. Det inderste lag fungerer som en slags „stiver” af rygsøjlen og er vigtig for vores holdning. Faktisk har vi alle sixpack, det er nemlig musklerne, der kan anes under huden, hvis fedtlaget ikke dækker for meget. Kvinder har altid ekstra fedt på maven, da det er livsvigtigt af hensyn til fertilitet og hormoner.

SÅDAN SKAL DU TRÆNE: Al bevægelse er godt. Hver gang du rejser dig, aktiverer du mavemusklerne. Det gælder så vidt muligt om at bruge alle musklerne i maven på én gang, så får du det pæneste resultat.

HVILKE ØVELSER SKAL DU LAVE: Funktionel træning med kettlebells og øvelser for hele kroppen som f.eks. squats og lunges. Laver du cirkeltræning med 6-10 forskellige øvelser, får du en fedtforbrændende effekt samtidig. Cirkeltræning betyder, at du blander styrke med pulsøvelser, f.eks. burpees (dybe knæbøjninger med hop) for at holde pulsen høj under træningen.

… hvis du er begynder: For begyndere er planken god, men når du kan stå i planken uden besvær, skal du avancere. F.eks. løfte benene ét ad gangen eller lave diagonalløft med modsatte arm og ben. Det gælder ikke om at stå i planken i ti minutter, men om at udfordre sig selv. Lav f.eks. øvelsen mere dynamisk.
… hvis du er øvet: Øvelser som swings og windmills er supereffektive, fordi de kræver, at du stabiliserer med mavemusklerne (se øvelserne på fitliving.dk). Eller hold armene op over hovedet (jo længere du holder armene fra kroppen, jo mere skal mavemusklerne − og de andre muskler − arbejde).

DET SKAL DU UNDGÅ: Klassiske mavebøjninger isolerer muskulaturen og giver i værste fald korte mavemuskler og stramme hoftebøjere, der trækker kroppen forover (hvilket vi allerede har tendens til pga. stillesiddende arbejde). Undgå også spinning og løb, hvis du mistænker, at din mavedelle kan skyldes stress. I så fald er styrketræning og yoga bedre.

SÅDAN SKAL DU SPISE & LEVE: Overdreven træning, for lidt søvn, arbejdspres, dårlig kost og psykologisk stress i form af negative tankeprocesser påvirker hormonerne, som dirigerer fedtet rundt til forskellige kropsdele. Mavefedtet fungerer anatomisk set som et beskyttelseslag for de indre organer, så når kroppen føler sig „truet”, lagrer vi fedt her. En dæmpende kost uden sukker, laktose og med masser af grønt, protein og sunde fedtstoffer virker på mavefedtet. Ifølge Louise Bruun er mange stadigvæk fedtforskrækkede, men „hvis kroppen får det fedt, den har brug for, så behøver den ikke at lave det!”

EKSPERTERNE
Rasmus Sichelkow er uddannet personlig træner og Z-health-instruktør. Han sværger til funktionel træning og øvelser, der „ligger godt” for kroppen. Når det er sagt, er hans filosofi at gå efter motion, der gør dig glad og føles godt. „Ellers bliver det aldrig en vane,” siger han. Kontakt rasi.trainer@gmail.com

Louise Bruun er kost- og ernæringsterapeut, personlig træner og certificeret hos træningsekspert Charles Poliquin. Hun arbejder med at skabe den balance mellem kost og træning, der gør det let at holde vægten. Hun ser bl.a. på søvn, stress og hvor kroppen lagrer fedt. Se louisebruun.dk