Soma Move: Kom i form med et flow
Er du nysgerrig efter at lære dig selv og din krop bedre at kende, og vil du samtidig gerne forbedre din kondition, styrke, stabilitet, mobilitet og koordination? Så skal du prøve træningsformen Soma Move, som er et skønt miks af bl.a. yoga og kampsport. Her giver Soma instruktør Jenny Lundberg dig et flow, der når hele kroppen rundt på 20 minutter.
Serie 1
1. Flexion & extension træner:
Varmer op og strækker hele kroppen.
Sådan gør du: Stå godt på begge fødder, forlæng armene op mod himlen på din indånding, og rul ned hvirvel for hvirvel på din udånding. Prøv at få energi hele vejen op i fingerspidserne, hver gang du løfter armene op. Slap af i ansigt og kæber, og bliv bevidst om din indog udånding, mens du finder dit flow.
Gentag: Ca. 12-15 gange, men mærk efter hvor mange gange du skal rulle op og ned, før du føler dig varm.
Om programmet
Dette skræddersyede Soma Move-flow består af tre serier, der hver indeholder tre øvelser. Gentag hver serie to gange, inden du går videre til næste serie. Start i et roligt tempo for at få bevægelserne ind i kroppen, og hold derefter et tempo, der udfordrer dig, men også føles harmonisk. Overgangene mellem de enkelte øvelser skal være flydende, så den ene øvelse glider ind i den næste, og du hele tiden er i flow.
Overgang fra stående til gulv: Forlæng armene op over hovedet på en indånding, sænk armene, og rul ned hvirvel for hvirvel mod måtten på en udånding. Kom ned på alle fire i stillingen Lion, og gå derfra videre til næste øvelse.
Overgang fra gulv til stående: Stå på alle fire i Lion, og lad begge fødder komme frem til hænderne, så du sidder på hug. Forlæng armene op over hovedet på en indånding, og på udåndingen strækker du benene, så du står i en fuld foroverbøjning, og ruller hele vejen op.
2. Sumo Hara
Træner: Hele kroppen.
Sådan gør du: Stå godt i en bred position med fødderne, og placér dine knyttede hænder ved hoften. På en indånding løfter du det højre ben i en halvcirkel foran kroppen og begge arme strækkes op over hovedet. Sæt benet i jorden, og gentag med det andet ben til modsatte side. Lad bevægelsen være let på din indånding og stærk, hver gang du på din udånding lander på begge fødder.
3. Rocking lion
Træner: Hele kroppen, især core og skuldre.
Sådan gør du: Kom ned på alle fire, placér hænderne langt fremme på yogamåtten, løft knæene let, og kom op på tæerne i det, der kaldes Lion-stillingen. Kom derefter langt tilbage med bagdelen som muligt, sug navlen ind mod rygsøjlen, og sænk skuldrene. Bevæg dig dernæst fremad, til du ender i en planke, og bevæg dig så tilbage igen i en gyngende bevægelse. Få følelsen af, at du flytter vægten mellem fødder og hænder. Pust ud på vej frem, og tag en indånding på vej tilbage.
Gentag: Ca. 12-15 gange, eller flere hvis kroppen tillader.
LÆS OGSÅ: fit tester: Soma Move - yoga, styrke og gymnastik i ét flow
Om træneren
Jenny Lundberg er personlig træner og står bag About Flow, hvor hun bl.a. underviser i Soma Move, yoga, skovbadning, reformer-pilates, dans og balletbarre i Nordsjælland. Derudover underviser hun i træningsstudiekæden Power House i København. Hun har et holistisk syn på træning med det formål på at skabe balance mellem det ydre og det indre. Der er således fokus på åndedræt, flydende bevægelser, en stærk kerne og indre ro. Se Aboutflow.dk
Serie 2
1. Star
Træner: Hele kroppen.
Sådan gør du: Stå med god afstand mellem fødderne, og spred hænderne ud til hver side som en stjerne. Drej kroppen til højre, bøj i højre knæ, lad det venstre være parallelt med underlaget, og lad højre hånd og arm bevæge sig tilbage og op mod himlen på din udånding. Kom tilbage til midten, og ”fang” din stjerneposition i midten på din indånding. Gentag til den anden side.
Gentag: Ca. 6-8 gange til hver side.
2. Scorpion
Træner: Arme, skuldre, bryst og core.
Sådan gør du: Stå på alle fire med hænderne placeret lige under skuldrene og fingerspidserne vendt ind mod hinanden. Stræk benene, løft højre ben i vejret, og bøj knæet, så du åbner op ved hoften. Kig tilbage over venstre skulder, mens du sænker kroppen i en armbøjning. Kom tilbage på alle fire, og gentag til modsatte side.
Gentag: Ca. 10 gange til hver side.
3. Spider step
Træner: Hele kroppen.
Sådan gør du: Start igen i Lion-stillingen. Placér din venstre fod ved venstre hånd, løft højre fod frem igennem hænderne, og stræk benet, samtidig med at du strækker venstre hånd i vejret. Kom tilbage til Lion, og gentag til den anden side. Lad åndedrættet følge hver en bevægelse, så du tager en indånding, når venstre fod går frem, en udånding når højre ben kommer mellem hænderne, en indånding når højre ben går tilbage, og en udånding, når du igen lander i Lion, inden du skifter side.
Gentag: 8-10 gange til hver side.
LÆS OGSÅ: 6 hverdagsøvelser, som din ryg vil elske
I videoen viser Jenny Lundberg serie 2 inkl. overgangsbevægelserne.
Hvad er Soma Move?
Soma Move er en holistisk og atletisk træningsform, der kombinerer bevægelse og åndedræt og er baseret på teorien om at bruge kroppen som helhed til at blive stærk, smidig og skadefri. Du arbejder med kroppen som modstand og med yogamåtten som dit værktøj, og ligesom i yogaen er du barfodet.
Bevægelserne foregår i et flow, så hver øvelse fortsætter ind i den næste, og hver bevægelse bygges på kraftige vejrtrækninger, hvor du ånder ind gennem næsen og ud gennem munden. Bevægelserne er hentet fra yoga, gymnastik, kampsport og funktionel fitnesstræning. De er kraftfulde og en smule dyriske men samtidig yndefulde.
I Soma Move får du brugt hele din krop, og træningen forbedrer både smidighed, styrke, kondition og koordination og stimulerer en krop i balance samt et sind i nærvær.
Serie 3
1. T to Hawaiian squat
Træner: Lår og balance.
Sådan gør du: Stå solidt på begge fødder, forlæng armene ud til siderne på en indånding, løft højre fod på en udånding, og pres benet bagud. Før benet fremad igen på en indånding, og placér det på modsatte lår med flekset fod. Samtidig laver du en squat med venstre ben og strækker armene frem med flettede fingre på din udånding. Gentag til den anden side.
Gentag: 8-10 gange til hver side.
2. Hindu push-up
Træner: Arme, skuldre, bryst og ryg.
Sådan gør du: Start i Downward-Facing Dog, også kaldet hundestrækket. På din indånding bøjer du i armene, så overkroppen søger ned mod underlaget. Træk så albuerne tæt ind mod kroppen, mens du sænker næsen ned mod yogamåtten og arbejder dig frem mod hænderne. Kom helt op med strakte arme i stillingen Upward-Facing Dog, og på din udånding krummer du ryggen hele vejen tilbage til Downward-Facing Dog. Gentag bevægelsen.
Gentag: Ca. 12 gange.
LÆS OGSÅ: Farvel hovedpine og stress: 8 yogaøvelser, der giver overskud og smidighed
3. One leg dog-dove
Træner: Hele kroppen og strækker hofterne.
Sådan gør du: Start i Downward-Facing Dog – hundestrækket – hvor du danner et V med kroppen. Stræk så højre ben op mod himlen på din indånding. Bøj i knæet, og flyt derefter benet frem mellem hænderne. Flyt din forreste fod lidt ud til siden, så du kan sænke bagdelen ned mod yogamåtten på din ud- ånding. Løft benet tilbage i Downward-Facing Dog, og gentag øvelsen til venstre side.
Gentag: Ca. 8-10 gange til hver side.
