Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Klaus Rudbæk

Sådan tæmmer du din sukkertrang

Du skulle jo kun have én flødebolle, og nu har du igen spist alt for mange. Men er det egentlig så svært at sige stop? Nej faktisk ikke. Se, hvordan du træner din selvkontrol.

Der findes mennesker, som kan befinde sig i afslappet nærhed af en skål med slik, mørk chokolade eller sågar Summerbird-flødeboller – og bare nøjes med at snuppe en mundsmag. Men det er absolut de færreste. De fleste af os lader vores impulsive hjerne overtage, når fristelserne er lige for næsen af os. Vores lyst til søde sager overdøver simpelthen det, som psykolog og diætist Inge Vinding kalder vores „fornuftsbremse.”
– I modsætningen til dyrene har vi mennesker en fornuftshjerne, der gør os i stand til at planlægge fremtiden og have værdier og mål eller forudsige konsekvenser. Vi er ikke kun styret af vores lyst i nuet, så vi ved godt, at vi kommer til at fortryde det, hvis vi spiser en hel plade chokolade på en gang, siger Inge Vinding. Hendes pointe er, at vi faktisk kan træne vores fornuftsbremse op, så vi ikke så let giver efter for fristelsen til at gå chokolade-amok.

SE OGSÅ: 5 sunde måder at tilfredsstille din søde tand

Første skridt er at glemme alt om ultimative forbud. Måske tænker du, at det letteste er at undgå slik og chokolade, fordi du har svært ved at styre mængden, når du først kommer i gang? Men det afviser Inge Vinding kategorisk:
– Forbud er ikke vejen frem. Din hjerne forstår ikke ordet „ikke”, hvilket betyder, at du skal koncentrere dig for meget om at tænke på alt det, du ikke må spise. Alle de tanker om chokolade ender med, at du alligevel spiser lidt – og det næste, der sker, er at du opgiver og spiser en masse.

Nyd god kvalitet – i små mængder
I stedet for at forbyde dig selv f.eks. sukker, fedt, kulhydrater, mælk, hvede eller alt på én gang, anbefaler Inge Vinding i stedet at spise lidt af det hele. I små kontrollerede portioner. Du skal stile efter fleksibel kontrol i stedet for rigid kontrol og satse noget mere på kvalitet:
– Hvis vi har købt et hundedyrt stykke chokolade fra en specialforretning, så sørger vi for at nyde det ordentligt. Og det gælder om at give sig selv lov til at nyde, forklarer psykologen og diætisten.
Alle sodavand, slikposer og pladechokolader, der kommer i kæmpe størrelser skal du til gengæld undgå at købe. Det er simpelthen for svært at styre din impulshjerne i den rigtige retning, hvis du har en skuffe fuld af fristelser tre skridt fra sofaen. I stedet skal du kun købe den mængde lækkerier, som du har besluttet, at det er i orden at spise.
– Det gælder om at være realistisk, hvis du skal have noget ud af din selvkontroltræning. Måske bliver du aldrig verdensmester, men du kan godt blive bedre, lover Inge Vinding.

SE OGSÅ: Det sker i kroppen, når du spiser sukker

Planlæg dig ud af sukkerfælderne
Men så er der kagedag på arbejdet. Eller fælles morgenmad med wienerbrød. Eller reception med fadevis af petitfours og fyldte chokolader. Her er du nødt til at være på forkant med situationen.
– Læg en plan for, hvad du vil spise. Måske et halvt stykke kage? Det er lettere at holde, hvis du har tænkt over det på forhånd. Stil straks din tallerken væk, når du har spist, og sørg for at få fadet flyttet udenfor din rækkevidde, foreslår Inge Vinding.
Du hjælper også dig selv, hvis du har tænkt igennem, hvad du vil svare, hvis nogle af dine kolleger disker op med lækkerier. Måske kan det hjælpe dig at tygge tyggegummi i stedet for at tage mere mad?

SE OGSÅ: Er du en skjult sukkergris? 

Du bør også have en beredskabsplan til dage, hvor du er stresset eller har sovet dårligt, fordi begge dele kan trigge din selvkontrol – eller mangel på. Frem for alt skal du stoppe med at slå dig selv i hovedet med din madlyst og søde tand, siger Inge Vinding.
– Mad skal være en kilde til nydelse. Det må aldrig blive et regnskab, hvor du sidder og beregner kalorierne i en selleristang. Selvkontrol handler om at få et sundt forhold til mad – uden dårlig samvittighed. Det er dét, der på langt sigt giver mest på sundhedskontoen.

Få styr på dine tankemønstre
Når du skal træne din selvkontrol op, skal du være forberedt på, at det kræver noget arbejde. Du kæmper med nogle mønstre, der måske ligger dybt i dig fra din barndom. Hvis du føler, at nogle ser ud til at have lettere ved at mestre selvkontrol i forhold til søde sager, så er det ikke forkert. Vi har nemlig forskellige forudsætninger, når det gælder trang til søde sager. Det viser bl.a. forsøg, der er lavet med børn, som blev placeret foran en skumfidus og fik at vide, at de skulle lade den ligge. Hvis børnene kunne beherske sig, fik de som belønning endnu en skumfidus. Herefter skete der tre ting: En gruppe børn spiste straks skumfidusen. Det var de børn, hvis hjerner endnu ikke havde udviklet fornuftshjernen nok. De lod sig styre af deres øjeblikkelige lyst. En anden gruppe børn lod roligt skumfidusen ligge og ventede, til de fik deres belønning. Det var de børn, der med Inge Vindings ord er opdraget til at vente med slik, til det bliver fredag. Den sidste gruppe børn vred og vendte sig foran skumfidusen, mens lyst og fornuft kæmpede bag deres pandelapper.
Hvis du føler en vis identifikation med sidste gruppe børn, så anbefaler Inge Vinding, at du skriver ned, hvilke tanker du har om mad.
– Det er en slags kognitiv terapi, og det kræver arbejde. Men hvis du skriver dine tanker ned, får du styr på dem. Det kan du ikke, hvis tankerne er fyldt med dårlige undskyldninger, eller negative profetier bare kører af sted med dig i dit hoved.

SE OGSÅ: 10 myter om sukker: Hvad er sandt & falsk?


Når du ved, hvornår dine kriser opstår, kan du organisere dig ud af dem. Måske skal du have en anden til at handle ind? Måske skal fredagsslikket blive liggende i bagagerummet, så du ikke spiser det på vejen hjem, foreslår Inge Vinding.
– Udvælg nogle fokuspunkter. Det kan f.eks. være at spise mindre mængder af søde sager eller færre gange om ugen. Lav et skema, så du ved, hvad du spiser – og husk en smiley, hver gang du lykkes med at gennemføre din plan. Det er vigtigt at fejre dine sejre, for der gælder det samme for selvkontrol, som for alle andre færdigheder, vi skal træne op: Vi er afhængige af hurtig succes, ellers giver vi op.

8 GENVEJE TIL SUND SELVKONTROL
1. Drop forbud, spis alt med måde i stedet.
2. Skriv dine tanker om mad ned, så du får overblik over dine mønstre.
3. Ryd dit slikskab eller slikskuffen.
4. Køb kun den mængde ind, du vil spise samme dag.
5. Køb søde sager i god kvalitet – og nyd dem!
6. Hold fokus på dine sejre.
7. Planlæg på forhånd, hvad du gør til f.eks. kagedag på jobbet.
8. Planlæg også på forhånd, hvor mange lækkerier du vil spise, når du er i byen.

SE OGSÅ: Har du styr på sukkeret?

DE 3 STØRSTE MISFORSTÅELSER OM SELVKONTROL
1. Jeg har en rygrad som en regnorm.
Den slags udsagn har det med at blive selvopfyldende profetier. Lad være at tale negativt om din selvkontrol. Sørg for at fejre dine sejre i stedet.
2. Jeg er nødt til at undgå sukker helt, ellers kan jeg ikke styre det.
Al forskning viser, at hvis du er for restriktiv, så holder du ikke din diæt i længden.  
3. Jeg er født med en sød tand.
Det er du ikke. Men du kan være opdraget til at blive trøstet med søde sager, når du f.eks. er ked af det. Heldigvis kan du træne din selvkontrol og evne til at udsætte behov.

SE OGSÅ: 12 nemme tricks, der virker: Snyd din sukkertrang

SE OGSÅ: Nyd din mad - det slanker + 8 andre tips til et sundere liv

SE OGSÅ: Guide: Effektivt nul sukker-program

EKSPERTEN

Inge Vinding er psykolog og aut. klinisk diætist med praksis i Ry og Aarhus. Skrevet bog om at opnå bedre selvkontrol: „Vejen til vægt i balance – bryd dit tankemønster, og nå dine mål”, Forlaget Klim. Se mere på ingevinding.dk

KLASSISKE SUKKERFÆLDER:
1. Dag fire eller fem med total forbud (her er du for alvor i risiko for at gå sukkeramok) 
2. Kagedag på arbejdet (beslut på forhånd, hvad du vil gøre) 
3. Stressede dage (hav sunde snacks klar) 
4. Dagen efter en dårlig nat (en lur virker bedre end en kage!)  

Se, hvad vi ellers skriver om: Kost