Sådan læser du en varedeklaration: Ved du, hvad du putter i munden?

Sådan læser du en varedeklaration

Hvad er det? Færdigpakkede fødevarer skal som udgangspunkt altid være mærket med en varedeklaration, der består af en varebetegnelse, en ingrediensliste og en mængdeangivelse af ingredienserne.

Hvad er der i? Fødevaren skal være udstyret med en komplet liste over, hvad den består af. Listen er altid rangordnet, så det, der er mest af i varen, står først – efterfulgt af det, der er næstmest af. Og så fremdeles. Den ingrediens, der står sidst på listen, er altså den, der er mindst af.

Hvor meget er der i? De væsentligste ingredienser skal være mængdeangivet på varedeklarationen, så du kan vurdere, hvor mange rejer der er i rejesalaten, og hvor mange mandler der er i marcipanen. Mængderne angiver, hvor stor en procentdel af den samlede vare, som ingrediensen udgjorde, da den blev produceret. Altså ikke i det færdige produkt.

Hvor meget næring får du? Næringsdeklarationen fortæller om fødevarens indhold af energi og næringsstoffer. Brug den til at sammenligne energifordelingen på tværs af varer, så du f.eks. kan vælge det mest fedtfattige alternativ. Næringsdeklarationen er kun obligatorisk, hvis varen har en såkaldt ernærings- eller sundhedsanprisning, som giver den særlige ernærings- eller sundhedsmæssige egenskaber og forspring. Det gælder f.eks. varer, der bryster sig af at have et lavt indhold af sukker eller særlig mange fibre.

Hold derfor tungen lige i munden, hvis du skal sammenligne på tværs af produkter eller mærker. Næringsindholdet angives som regel pr. 100 gram/ml af varen, men nogen producenter angiver det per portion. Sørg for, at du vurderer på det rigtige grundlag.

Hvad med tilsætningsstoffer? Tilsætningsstoffer vil også fremgå af ingredienslisten. Den fortæller dig både stoffets E-nummer eller navn og dets kategori, f.eks. konserveringsstoffer, så du er klædt ordentligt på, hvis du har behov eller ønske om at undgå bestemte typer.

Hvordan er energifordelingen i sund kost? De officielle anbefalinger siger, at en sund kost får 50-60 % af sin energi fra kulhydrat og 10-20 % fra protein. Samtidig er tommelfingerreglen, at dit energiindtag fra fedt bør ikke komme over 30 %, ligesom energien fra alkohol bør holdes på højst 5 %.

Hvor meget salt er der i? Prøver du at undgå få store mængder salt i din maden, så skal du kigge efter natrium på næringsdeklarationen. Salt bliver nemlig ikke opgivet, men det betyder ikke, at det ikke er der. Tværtimod. For at finde mængden af salt i en vare skal du gange mængden af natrium med 2,5.

Hvornår er der mange fibre i? En del fødevarer vil også fremhæve, at de indeholder fibre. De må dog kun prale af et decideret „højt fiberindhold”, hvis produktet indeholder mindst 6 g fibre per 100 g eller mindst 3 g fibre per 100 kcal.

Hvordan undgår jeg „dårligt” fedt? En god rettesnor er at undgå varedeklarationer med hærdet eller delvist hærdet vegetabilsk fedt samt hydrogeneret eller delvist hydrogeneret vegetabilsk fedt. Står det ikke på varedeklarationen, så gemmer det sig som udgangspunkt under indholdet af mættet fedt. Hold derfor indholdet af mættet fedt på så lavt et niveau så muligt, så er du dækket ind. Din daglige mængde fedt fra mættet fedt må maksimalt udgøre 10 procent af dit samlede kalorieindhold.

Hvor gemmer sukkeret sig? Sukker hører til under kulhydraterne blandt næringsstofferne. Der findes forskellige slags sukkerarter, som indeholder et, to eller flere sukkermolekyler.

Hvor mange kalorier er der i? En næringsdeklaration er ikke obligatorisk. Det kan give problemer, hvis du holder øje med dit kalorieindtag. Men fortvivl ikke. Du kan selv regne kalorieindholdet ud.

Hvad gør jeg, hvis der ikke er kalorieberegning på? Holder du øje med kalorierne, kan du indimellem løbe ind i problemer, fordi nogle fødevarer ikke er udstyret med en næringsdeklaration. Men fortvivl ikke, du kan selv beregne kalorieindholdet. Du skal blot gange mængden med nedenstående, så har du svaret.

SÅDAN GØR DU: Gang mængden af kulhydrat, fedt m.m. med tallet i tabellen nedenfor. Er der f.eks. 10 g fedt i et produkt, lyder regnestykket: 10 g × 9 kcal/g. Der er altså 90 kalorier i produktet fra fedt.

OMREGNINGSTABEL

Kulhydrat (undtagen sukkeralkoholer): 17 kJ/g og 4 kcal/g

Sukkeralkoholer: 10 kJ/g og 2,4 kcal/g

Protein: 17 kJ/g og 4 kcal/g

Fedt: 37 kJ/g og 9 kcal/g

Alkohol (ethanol): 29 kJ/g og 7 kcal/g

Organisk syre: 13 kJ/g og 3 kcal/g

Salatrim (energireduceret fedtstof): 25 kJ/g og 6 kcal/g

Kostfibre beregnes til 0, selv om de i praksis også bidrager en smule til energiindholdet. (hører lidt sammen med ovenstående)

Vil du gerne tabe dig? Tæller du ikke kalorier, så kan du stadig bruge energiindholdet per 100 g som rette snor. Tommelfingerreglen er simpel: Jo højere tallet er, jo mindre bør du spise af den. Spis dig i stedet mæt i mad, der har et lavt kalorieindhold per 100 g.

Tip! Køber du tilberedt mad? Sørg for, at der er næringsberegning på, så du nogenlunde ved, hvad du putter i munden!

Er light egentlig light?

Let. Light. Ikke tilsat sukker. Sukkerfri. Fedtfri… Det lyder alt sammen meget godt. Men betyder det nu også det, du tror, det gør?

Når en fødevare kalder sig let eller light, kan den enten være reduceret på sukker eller fedt. Ifølge reglerne skal varen tydeligt fortælle, hvad det er, den er let på.

Derudover må den kun bruge betegnelserne let og light, hvis den kan opfylde bestemte kriterier. Nemlig, at indholdet af fedt eller sukker i varen er reduceret med mindst 30 procent, at varens fedtindhold/energiindhold er reduceret med mindst 30 procent, eller at varens sukkerindhold og (eller) energiindhold er reduceret med mindst 30 procent.

Kalorielet?

Et let eller light produkt betyder altså ikke, at det er uden kalorier. Det indeholder blot færre end sine konventionelle artsfæller. Men det kan sagtens stadig være fyldt med kalorier. Undtagelsen fra denne regel er visse drikkevarer – som f.eks. light sodavand, der indeholder så godt som ingen kalorier.

Sukkerfri?

En fødevare må kun kalde sig sukkerfri, hvis den ikke indeholder mere end 0,5 g sukkerarter pr. 100 gram eller pr. 100 ml.

Fedtfri?

Præcis samme regel gælder, hvis en vare vil betegne sig som fedtfri: Den må maksimalt indeholde 0,5 g fedt per 100 gram eller per 100 ml.

Ikke tilsat sukker?

Har et produkt labelen „ikke tilsat sukker”, betyder det, at der ikke er tilsat sukker eller noget andet med sødende egenskaber. Varen kan dog alligevel have et naturligt indhold af sukkerarter og derfor være mærket med „et naturligt indhold af sukker”.

KIG OGSÅ EFTER…

… når du handler, kan du desuden kigge efterfølgende mærker på dine fødevarer.

NØGLEHULLET sikrer, at varen overholder fornuftige ernæringskriterier for indholdet af fedt, sukker, salt og fibre. Eller med andre ord: At varen er blandt de bedste ernæringsmæssige valg i sin gruppe. Se noeglehullet.dk

ØKOMÆRKET er din garanti for, at et økologisk produkt er kontrolleret af de danske myndigheder og lever op til EU's krav. Mærket findes også til restauranter. Se foedevarestyrelsen.dk

FULDKORNSLOGOET. Fuldkorn mætter godt og er bl.a. med til at forebygge sukkersyge, hjertesygdomme og kræft. Kig efter det orange logo, der garanterer dig fuldkorn i dine korn- og brødprodukter. Se fuldkorn.dk

GDA er et supplement til næringsdeklaration. Mærket viser, hvor stor procentdel af salt, sukker, fedt, mættet fedt og energi, der er i produktet i forhold til det vejledende daglige indtag (2000 kcal for kvinder). Forskellen er, at GDA opgives per portion og ikke gram. Se gdainfo.dk