10 ting, du skal vide om restitution: Derfor skal du huske at hvile

1. Hvad er restitution?
Restitution handler om at give kroppen en hvileperiode, hvor den kan sunde sig og samle kræfter til næste fysiske udfordring. Det er egentlig først under restitutionen, at kroppen bliver stærkere. Under træningen nedbryder du nemlig kroppen. For at komme ovenpå igen skal den have tid og næring til genopbygningen. Når den får det, er den nemlig så smart indrettet, at den superkompenserer og bliver endnu stærkere, end den var før træningen. Det betyder, at den kan klare en lidt større udfordring næste gang. Derfor er restitution helt afgørende, hvis du forsøger at forbedre din form.

2. Hvad sker der, hvis jeg ikke restituerer (nok)?
Uden restitution vil din krop ikke få mulighed for at genopbygge sig. De muskelfibre, som træningen har ødelagt, vil den ikke nå at reparere, og dermed mister du muskelmasse og styrke. Din form vil gradvist blive dårligere, og på sigt vil du have nedbrudt kroppen så meget, at du bliver syg. Får kroppen derimod tid til at restituere, men ikke helt nok til også at superkompensere og blive stærkere, vil kroppen genopbygge, men kun til det niveau, du var på før træningen. Det vil altså ikke give dig større muskelmasse og bedre træningsresultater.

3. Kan jeg hjælpe restitutionen på vej?
Det er altid en god ide at slutte træningen med noget let bevægelse, så blodet kan skylle affaldsstofferne væk fra vævet. Det kan du f.eks. gøre ved lidt let gang. Kulde- og varmebad med 10 sekunders intervaller kan gøre præcis det samme og speede restitutionsprocessen en smule op.

4. Kan jeg spise mig til bedre restitution?
Team Danmark anbefaler, at du spiser 0,25 gram protein og 0,5-1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt kort tid efter træningen (altså 15 gram protein og 30- 60 gram kulhydrat, hvis du vejer 60 kilo). Det giver kroppen næring til genopbygningen, så den hurtigere er klar igen. Væske før og efter gavner også processen, f.eks. bør du erstatte dit væsketab med 120-150 % i løbet af de første fire timer efter træningen. Du kan måle dit væsketab ved at veje dig (med tom blære) før træningen og igen bagefter. Forskellen på vægten er dit væsketab, som du skal gange med 1,2-1,5 for at være helt tanket op igen.

5. Restituerer jeg også, imens jeg sover?
Søvn er også restitution ‹ en ganske særlig og meget vigtig form. Atletiske præstationer bliver forbedret, hvis vi sover mere. Mens du sover, „heler” din krop efter stress fra bl.a. fysisk træning. Derfor kræver en god form ‹ og et sundt helbred ‹ ca. otte timers søvn hver nat. En „morfar” eller meditation i løbet af dagen hjælper også.

6. Jeg er i virkelig god form – behøver jeg stadig at restituere?
Restitution er vigtig for os alle, hvis vi vil være bedre og holde os sunde og”raske. En veltrænet krop reagerer på præcis samme måde som den utrænede. Men fordi den er vant til at blive udsat for fysiske udfordringer, kan du være heldig, at den kommer sig hurtigere. Der, hvor du især er godt stillet ved at være i god form, er, at du sandsynligvis kender din krop så godt, at du bedre kan mærke, præcis hvor meget hvile og restitution, den trænger til. Gør brug af det.

ƒ7. Må jeg overhovedet ikke lave noget, imens jeg restituerer?…
Jo, du må. Du må endda gerne (restitutions) træne. Du kan nemlig sagtens restituere aktivt ved at træne en anden træningsform ‹ f.eks. yoga eller cykling ‹ mens kroppen restituerer mellem dine styrketræningspas. Du kan også restituere mellem et par hårde løbepas ved at tage en kortere tur i et behageligt tempo. Du kan bare ikke give den fuld skrue med præcis de samme muskler hver eneste dag, hvis du vil din krop, din form og velbefindende det bedste.

8†. Hvor længe skal jeg restituere?…
Restitutionsbehovet er lige så individuelt, som vores kroppe er det. Og behovet afhænger også af din fysiske form, aktivitetsniveau, din kost og søvnvaner. Og af, hvad du træner. Efter styrketræning er den generelle anbefaling at give de muskler, du har brugt, 48 timers restitution. Efter konditionstræning kan personer i god form være klar efter bare seks timer, mens restitutionsbehovet efter smidighedstræning typisk vil være endnu mindre.

9. Hvornår har jeg restitueret nok?
Et par gode tommelfingerregler er at vente med at træne, til du ikke er øm mere og at holde øje med din træningsfremgang. Hvis du føler dig træt og på den lidt længere bane ingen fremgang har i dine resultater, kan det være et tegn på, at du ikke restituerer nok. Hvis du derimod har fin fremgang i din form, gradvist bliver bedre og bedre og føler dig fuld af energi, så restituerer du sandsynligvis helt, som du har brug for.

10. Kan jeg restituere for længe?
Ja. Holder du for lange træningspauser, når din opbyggede styrke og form at falde igen. Og så opnår du stadig ikke nogen fremgang. Så kunsten er at finde balancen mellem at holde de restitutionspauser, som kroppen har behov for og stadig holde din træning ved lige.

Se også: 17 myter om din træning

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover?

SE OGSÅ: Sådan giver du din krop et powerboost