5 yogaøvelser til en flad mave

VIDSTE DU...

at næsten alle yogaøvelser styrker kernen og maven? I yoga er der fokus på en god holdning fra bunden af fødderne og til toppen af hovedet. Der arbejdes altid med at placere og stabilisere hele kroppen korrekt, og derfor er det ofte kernen og mavemusklerne, der arbejder for, at du kan balancere, strække, bøje og tviste.

1. VARIATION AF HUNDEN

FORMÅL: Bevægelsen fra én position til en anden skaber varme og arbejder med både de ydre og de dybe mavemuskler. SÅDAN GØR DU: Start i hundestrækket. På en indånding løfter du det ene ben op bag dig. Ånd ud, pres navlen mod rygsøjlen for at aktivere mavemusklerne, og skift langsomt vægten frem i armene til høj planke, mens du fører det løftede ben frem mod brystet. På en indånding kommer du tilbage til hundestrækket med benet løftet.

ANTAL: Gentag 10 gange med hvert ben.

Tip! Sørg for, at mavemusklerne er aktiveret, når du laver planken, og hold evt. hofterne i en god højde.  

2. SIDEPLANKEN

FORMÅL: Planken er optimal til at træne dine mavemuskler og kerne, og i sideplanken tilføjes et balanceelement, hvilket giver mavemusklerne en ekstra udfordring.

SÅDAN GØR DU: Start i planken. Før dine ben og fødder sammen. Bring den ene hånd mod midten under dig, og skift langsomt din vægt over på ydersiden af den tilsvarende fod. Løft den modsatte arm. Sørg for at holde hofterne godt løftet.

TID: Bliv i stillingen i 5-7 åndedræt.

3. BÅDEN

FORMÅL: Båden er vores go to-øvelse i yoga for at opnå den stærke mave, da den når alle fire muskelgrupper i mavemuskulaturen.

SÅDAN GØR DU: Sid med benene foran dig, knæene bøjet og fødderne i måtten. Løft dine fødder på en udånding, mens du langsomt læner overkroppen tilbage. Start evt. med at have dine hænder bag lårene for at finde balancen. Tag en indånding, sug navlen mod rygsøjlen, og stræk ryggen, og slip langsomt med hændere.

TID: Hold stillingen i 5-10 åndedræt.

4. KRIGER

FORMÅL: At balancere på ét ben både udfordrer og styrker dine mavemuskler, da de skal hjælpe til med at stabilisere kroppen.

SÅDAN GØR DU: Stå med fødderne i hoftebredde, og stræk armene over hovedet. Læn langsomt overkroppen frem, mens du løfter det ene ben strakt bag dig. Hold benet i linje med din overkrop hele vejen, indtil overkrop og ben er parallelle med måtten.

TID: Hold stillingen i mindst 5 åndedræt.

Tip! Hold balancen ved at fokusere på et stabilt punkt i måtten eller gulvet foran dig.